Бенч пресата и някои от нейните варианти представляват основно упражнение за изграждане на гръдни мускули. Това е укрепващо упражнение, изпълнявано с големи тежести, което силно натоварва гръдните мускули, предните влакна на раменните мускули, а също и трицепса. Това е относително сложно упражнение, така че включва допълнително няколко други мускули. За много културисти това е най-проблемната част от редовните тренировки, тъй като усещат болка, причинена от нараняване на рамото или друга причина.

Пейката е основно упражнение - или не?

Към този въпрос може да се подходи от няколко гледни точки. Това е, не е. Ако го считаме за класическо упражнение за силова тренировка, то е едно от основните упражнения и ако се фокусираме върху изграждането на мускули, то несъмнено има своите предимства. Въпреки това би било пресилено да се каже, че лежанката е НАЙ-ВАЖНОТО УПРАЖНЕНИЕ за изграждане на гръдни мускули. Дали пейката като упражнение за изграждане на гръден мускул е подходяща за вас, зависи от състава на тялото ви и други фактори. Можем да ви уверим, че впечатляващи гръдни мускули могат да бъдат изградени и без него. Мнозина са убедени, че лежанката е упражнение, което „човек не може да избегне“, докато други изобщо не го правят по класическия начин. Налягането на стенда може да причини много проблеми, дори ако е направено правилно. Някои хора са склонни да се навеждат под обратен натиск върху пейката, което не е много добре за гръбначния стълб. Силовите триатлонисти отиват на това упражнение по-гениално. Те мислят за това, което правят и наборът от движения, който извършват, служи на съвсем различна цел: да изтласка желаното тегло. Разликата е, че те не повтарят упражнението 8 до 12 пъти и в 3 до 4 серии.

Бенч преса и проблеми с раменните стави и ключицата

Ако тренирате редовно във фитнеса в продължение на много години, вероятно вече сте изпитвали болки в раменете по време на интензивна тренировка на лежанка. Ако раменните стави са претоварени твърде дълго, болката често преминава в хронична. За начинаещите също е проблематично, че те не изпълняват правилно упражнението и напрягат раменната става до такава степен и в такава посока, че по-късно могат да причинят сериозни наранявания. Ето защо ние винаги подчертаваме важността на загрявката и изтъкваме, че конкретна петдневна програма за определена мускулна група не трябва да започва след една седмица обща тренировка. Но да се върнем към първоначалния проблем: дори опитни трениращи са склонни да мислят, че болката е незначителна, така че не ги възпира от пейката. Докато не стигнат дъното.

лежанка

Това е, когато те решат да не се отказват от тренировки и да избягват натиска на пейката, но трябва да внимават, че увредената раменна става, засегната от артрит, не заздравее в рамките на 1 или 2 седмици. Ако почувствате болка в раменете от натиска върху пейката, направете почивка от няколко седмици, в противен случай ще получите сериозна контузия. Вероятно не е нужно да обясняваме подробно, че всички упражнения, които работят върху гръдните мускули, също напрягат раменните стави от определена посока. Проблемите с раменните стави, свързани с екструзия с гири на пейка, обикновено се причиняват от многократно прекомерно натоварване на връзката на раменната става и прекомерно напрежение, причинени от прекомерно тегло. Наляганията могат лесно да бъдат преувеличени, тъй като раменните стави не са твърде фиксирани и обхватът им на движение е по-широк, отколкото при другите стави. Но няма нужда да се притеснявате! Има надеждно решение: Трябва да спрете да практикувате лежанка по класическия начин.

Ако имате проблеми с раменните си стави, тренирайте лежанка, както следва.

Основното правило: Уверете се, че не изпитвате болка, докато тренирате. Ако имате някакви нелекувани наранявания, изключете лежанката от тренировъчната програма. Както при дръжките, това упражнение бута рамото. И точно това не трябва да правите, ако натиска върху хоризонталната пейка ви причинява болка в рамото. Ако сте си поставили за цел да изградите мускулна маса, най-добрата алтернатива на хоризонталните налягания е наклонените (за предпочитане с ръчни тежести). При това упражнение раменните и ключовите стави са в по-стабилна позиция и се простират надолу, а не нагоре. Погледнете снимката по-горе и си я представете. Разликите са значителни. Гръдният мускул и мястото, където се прикрепва към ключицата, могат да бъдат подложени на същия (или повече) стрес, както при хоризонтални налягания. Това е полезно във всички посоки: можете да използвате натиск, да подобрявате и в същото време да не наранявате раменете си. Дори не можете да си представите колко културисти тренират само наклонен натиск!

Ако предпочитате голяма гира, препоръчително е да използвате тренировъчна машина на Смит и да намерите позиция, при която упражнението няма да навреди. Стабилизиращите мускули почти никога не се натоварват допълнително, но раменните стави имат правилната стабилност. Има и други упражнения, които препоръчвам като упражнение от първи избор за тези, които страдат от болки в раменете, когато практикуват лежанка. В повечето случаи не е нужно да правите почивка или да пропускате укрепване. Можете да продължите да упражнявате натиска, тъй като това упражнение стимулира гръдните мускули почти по същия начин, само с определени разлики. Това упражнение все още няма име, така че според натиска на чука ще го нарека просто: натиск с чук с ръчни тежести. Това е упражнение за хоризонтален натиск, при което дланите са обърнати към тялото, което е естествено положение за раменете и раменете. Хванете ръчните тежести по този начин и упражнявайте точно като лежанка с ръчни тежести. Виж това:

Разбира се, може да се направи и по-красива. Позволява ви да тренирате с по-широк обхват на движение, отколкото с класическа лежанка, тъй като няма да бъдете възпрепятствани от голяма щанга. Можете да разтегнете гръдните си мускули надолу, доколкото желаете, докато достигнете идеалния диапазон на разтягане. По време на това упражнение не е подходящо изцяло да изпъвате лакътя нагоре, тъй като тогава трицепсът и предните раменни влакна са допълнително подложени на напрежение и гръдните мускули вече не са силно натоварени. Можете да тренирате на наклонена пейка по абсолютно същия начин, както тренирате с ръчни тежести, успехът обаче е гарантиран в това упражнение. В допълнение към предимствата на натиска с чук, има и друго предимство: раменните стави и ключичните стави остават в стабилно положение и се простират надолу, а не нагоре.

Запомнете: Ако имате проблеми с раменете, ако изпитвате болка, докато тренирате лежанка, трябва да опитате натиск с чук, наклонен натиск и упражнения с ръчни тежести. Почти сигурно работят. Махнете сбогом на големи дъмбели, които избутват раменните стави и ключичните стави в положение, което може да причини ново нараняване или да влоши съществуващите. Ако и преди сте имали проблеми с раменете и изглежда не се справяте добре с тежко упражнение с щанга, можете дори да използвате тези упражнения, за да предотвратите нараняване.

И още нещо: не настоявайте за хоризонтален натиск. Повярвайте ми, можете да живеете и без тях. Освен проблеми със ставите, има няколко упражнения, които могат да се използват за оформяне на гръдните мускули. Бенч пресата е, разбира се, основно упражнение, в някои кръгове дори е задължително, но ако тренирате, за да качите мускулна маса, може да се окажете с неприятна травма на рамото. Не използвайте прекалено много тежест при натиск, тъй като рано или късно ставите ви ще отмъстят.

Източник на рисунката, използвана в статията: Фредерик Делавие, Силова тренировъчна анатомия