Блогът на Dr.Pill, здравни статии

мазнини

В много диети думата мазнини е прокълната. Това обаче не е черно-бяла тема, правилно подбраните мазнини са незаменими помощници за нашето тяло.

Заедно с протеините и въглехидратите мазнините са основният градивен елемент на човешкото тяло и неговите клетъчни стени. Те участват в редица необходими за организма процеси, като синтеза на хормони, ензими, те са запас от енергия, те са подплата между вътрешните органи и участват в терморегулацията. Има много повече защо можем да сме благодарни за мазнините в тялото си. Но дори и тук е вярно, че всичко е много вредно. Особено когато става въпрос за лоши, наситени мазнини.

Трябва непрекъснато да се опитваме да опознаем тялото си и да опознаем какво предоставяме в диетата си или по друг начин. Неправилните видове мазнини могат да навредят много на тялото. Следователно трябва да ги ограничим и да проправим пътя на чинията със здравословна добра мазнина. За добри мазнини се считат за тези, които те съдържат ненаситени и полиненаситени мастни киселини. Те помагат да се поддържа достатъчно ниво на полезен холестерол в организма.

Обратно, тези, съдържащи наситени химически връзки на мастни киселини, могат да увеличат стойностите на нежелания холестерол в случай на неправилна консумация, особено заедно с въглехидратите, което понякога уврежда кръвоносните ни съдове. Добрите мазнини са по-редки, защото снабдяват организма с незаменими ненаситени мастни киселини, които той не може да произведе сам. Най-ценната мастна киселина е омега-3.

Омега-3 мастни киселини като превенция

Дали тялото ни ще бъде здраво или не, зависи преди всичко от нас. Той работи с това, което му доставяме и често зависи от нас и нашия подход. Това важи особено за омега-3 мастните киселини, чието снабдяване зависи от нашата диета, тъй като организмът не може да ги произвежда сам. Появата на здравословни ненаситени мастни мазнини е предимно в растителни масла, като маслини, слънчоглед, рапица или лен и тиква, в ядки, бадеми и семена. Рибата е добре известен източник на омега-3 мастни киселини.

Изберете рибата, която ядете

По-специално тлъста морска риба, като сьомга, риба тон, сардина имат значително по-високо съдържание на омега-3 киселини, отколкото сладководните риби. „Морската риба и морските растения са най-големият склад на омега-3 мастни киселини. Те попадат в мазнините на морските риби от морски растения, така че е важно дали рибата се лови свободно или произхожда от земеделие. И ако идва от разплод, съдържанието на мастни киселини зависи от диетата, докато се храни “, казва лекарят. Вредността им обаче се споменава особено в случай на прекомерна консумация, която не ни заплашва по нашите географски ширини. „Можем да се храним с треска, сьомга и други често срещани риби без никакви притеснения. Изисква се повишено внимание при консумация на големи количества в случай на пеперуди, които могат да причинят храносмилателни проблеми и да имат слабително действие “, добавя MUDr. Зузана Кала Грофова.

Зо сладководни риби е подходяща пъстърва. Това е достъпна и в същото време най-безопасната и биологично ценна риба. Въпреки това, рибата все още остава рядкост в менюто ни. Онлайн тестът на Walmark Health Index показва, че до 62% от жените и 55% от мъжете в Словакия не ядат риба дори веднъж седмично.

„Въз основа на препоръките трябва да включваме рибата в менюто 2-3 пъти седмично. В същото време обаче е необходимо да се ограничи консумацията на омега-6 мастни киселини от растителни масла, които действат напротив като омега-3 и насърчават възпалението, агрегацията на тромбоцитите и стесняването/разширяването на дихателните пътища ", предупреждава лекар с фокус върху хранителните съвети.

„Лично аз много харесвам рибите и мога само да предполагам защо хората не могат да ги включат в менюто си. Мисля, че зад това често стоят предразсъдъци. Някои не харесват миризмата им, други не обичат костите. Но ако използваме качествени съставки, осъзнаваме, че рибата мирише на море и че големите риби имат големи кости, които лесно можем да премахнем. Причината за ниската консумация на риба също може да бъде необичайно, нежелание да се опита нещо ново, страхът, че не можем да коригираме рибата. Според мен печенето на рибни филета е най-простият и бърз кулинарен препарат “, добавя той.

Три съвета за увеличаване на приема на омега-3 мастни киселини:

  • Идеалният начин за приемане на омега-3 мастни киселини е храна. Поглезете се със салати или овесени ядки за закуска, към които добавяте ядки или семена. Когато готвите, използвайте маслиново, слънчогледово, рапично или ленено и тиквено масло. За да допълним здравословните омега-3 ненаситени мазнини, можем да посегнем и към хранителни добавки от аптеката.
  • Консумирайте рибата поне два пъти седмично. Приготвянето им е просто и бързо.
  • Избягвайте да ядете храни, които съдържат омега-6 мастни киселини. Въпреки че тялото се нуждае от тях, в момента консумираме десет до двадесет пъти повече. Затова се опитайте да пропуснете от менюто тлъсти меса, пържени храни или търговски хлебни изделия.

С експерт по коледната диета

Отговорено от MUDr. Зузана Кала Грофова, лекар, специализиран в клиничното хранене.

  1. Какво може да се счита за основно правило за хранене по Коледа, за да не навредим на тялото си?

Диетата все пак трябва да бъде максимално близка до нормалната здравословна диета. Основното правило на коледното хранене е да не прекалявате с храната или напитките.

  1. Препоръчвате ли риба по Коледа? Няма значение кое ще приготвим по време на Бъдни вечер?

Консумацията на риба по Коледа е традиция у нас. Някои семейства предпочитат шаран, други риби, а някои риби изобщо не ядат. Добре е да изберете риба за вечеря, но трябва да мислим за ядене на риба през цялата година. Ако някой, както се казва в гореспоменатото проучване, не яде риба дори веднъж седмично, това е сериозен проблем, защото такъв човек има хроничен дефицит на омега-3 мастни киселини. В същото време има излишък на омега-6 мастни киселини.

  1. Какво да направим, ако все пак прекалим с коледното меню?

Ако има преяждане или прекомерна консумация на алкохол или сладкиши, най-добре е да облекчите тялото, като му отделите малко време и му дадете кратко гладуване. Йогурти или лека зеленчукова салата може да са подходящи за уморено храносмилане.

MUDr. Зузана Кала Грофова

В продължение на много години той успешно управлява своя консултативен център за намаляване на теглото, диетология и диетично готвене и успешно помага на хората да намерят пътя към здравословен начин на живот. В тридесетгодишната си практика той работи по вътрешни болести, гериатрия и клинична биохимия, а през последните двадесет години е специализирал основно по клинично хранене. Той си сътрудничи в проектите на Walmark's Health Index и Nutrition Programs, за да помогне за намирането и стартирането на ефективен и разумен път към здравословен начин на живот за всеки. Фокусира се върху тях 5 стълба на здравето, които са: хранене, упражнения, лоши навици, психическо равновесие и фитнес.