Както споменах в поканата за SALZKAMMERGUT TROPHY 2019, нося подготовката си за пистата Áčka. В този „блог“ ще напиша редица субективни мнения, някои може дори да са обективни, дали са били верни, ще разбера дали постигна целта в рамките на лимита. 😀

Ако видите нещо, което ще ви се стори като реклама, тогава знайте, че това не е реклама, тъй като ще спомена нещата, които ще използвам или които съм проверил сам. Що се отнася до тренировките и храненето, всички ние сме различни и нещо различно за всеки.

Като съпруг, баща и работещ човек с отговорностите, които му принадлежат, е ясно, че моята подготовка не може да изглежда като такава. велосипедист, който идва от училище или работи в 15:00 и ходи по 4 часа всеки ден. Разбира се, аз не съм пенсионер, но след 30-годишна възраст регенерацията след тренировка или състезания вече не е същата, както когато бях на 24.

време така

През зимата се опитвах да продължа да се движа, понякога треньор (ZWIFT), понякога ски бягане, когато имаше време, както и кръгови тренировки с Ján Hodoň, а понякога и фитнес. Привърженик съм на мнението, че през зимата е по-добре да се занимавате с други спортове също, за да компенсирате мускулните части, които са „забравени“ през лятото, защото няма да упражнявате цялото тяло на мотора. Претеглянето миналия уикенд във връзка с FTP теста ми показа тегло от 83 кг и мощност от 3W/kg (без слава, но предполагам, че ще бъде по-добре).

План за МАРТ

Не е останало много време и за да постигна целта, трябва да използвам някаква последователност и също така ще си помогна с технически ощипвания (ватметър, пулсомер) и космическа храна, доколкото мога. С три тренировъчни единици на седмица говорим за поддържане на форма, така че да има известен напредък, имам нужда от поне 5. Разбира се, трябва да изхвърля излишния „бекон“ и да създам проста система, по-малко забавяне, повече обучение.

От моя гледна точка март е период, фокусиран основно върху базова издръжливост. Дълги разходки в спокойно темпо, когато се събират обеми. Ездата в основна издръжливост (ZDV, зона 2) е емоционално спокойно каране с импулси (или ватове) на ниво, при което чувствате, че можете да отидете за неопределено време. По време на шофиране човек не диша и може да говори безпроблемно без затруднения. Който има пулсомер и знае зоните на сърдечния им ритъм, знае какви цифри да запази, кой има ватметър, може да определи доста точно зоните на мощност въз основа на FTP теста. Въпреки че обучението по ZDV всъщност е страхотно, това е най-трудното обучение от моя гледна точка. След зимата при първите разходки е относително бавно и понякога се случва да сте (в добра приказка и облечени в велосипедни дрехи) заобиколени от цивилен, който се движи около село на 500 м и трябва да се придържате към по-ниска скорост и го оставете да ви заобиколи. Изкушава човек да добави, пулсът му се повишава и след това той не тренира това, което има, но кара с темпо и ZDV не се развива както трябва. Така че, не за да гледаме скоростта (основно дори не километрите), а времето, прекарано на мотора. Така че моят план е да карам през уикенда (ако успее след една седмица) с продължителност около 3 до 4 часа през март в ZDV.

Разбира се, няма много време през делничните дни и възможността се появява от време на време, така че за 60-90 минути времето също играе голяма роля. При хубаво време - мотор, в случай на лошо - фитко, кръгови тренировки при Ян или кратки разходки на симулатора на ZWIFTE, такива тренировки в рамките на един час като SST, GORBY 🙂

Тъй като през зимата се движих и тренирам основна издръжливост за един час каране на колело няма смисъл (поне 2 часа, тъй като ZDV = основно дългосрочен издръжливост, в зависимост от маратоните, които бягате), ще добавя тренировка за силова издръжливост. Силовата издръжливост е основно способността да се движите дълго време на по-тежка предавка, като шофиране нагоре или срещу вятъра. Просто наберете сила в краката си. За мен тренировката за издръжливост на сила изглежда по следния начин: започвайки около 20 минути, 4 интервала от 10 минути нагоре (най-добре е да има хълм с постоянен наклон или каране на самолет срещу вятъра) на ниво около 110 % FTP при каданс (обороти на ключове в минута)) 50 и след това кратко 10-минутно шофиране. Краката се извиват по-бавно, по-силно на интервали. Всеки, който има ватметър и знае своя FTP го има по-лесно, може да се придържа към цифрите. Кой не трябва да се чувства емоционално.

Който не е карал симулатор или ролки през зимата или е правил нещо, има време за издръжливост на силата, аз нямам време, така че трябва да работя. От днес ще поставям и всичките си тренировки върху диетата си, така че е лесно да проверя дали шия. 🙂

Бекон

Не съм привърженик на диетата. За да може човек да отслабне, когато се движи, е достатъчно лесно да коригира диетата. Затова избягвайте сладките води, пържените храни без стойност (любимото ми пържено сирене) и редовната диета. По-добре 5 по-малки порции от 2 мега шейка. Трябва да падна до около 78 кг до юли (оптимално за мен на 182 см), така че няма да е проблем.

Регенерация

Много велосипедисти все още забравят за регенерацията. Трябва обаче да осъзнаете, че не се подобрявате чрез обучение, а чрез регенерация. Тренировката е само импулс за подобряване.Само след регенерация след тренировка тялото е по-силно. Накратко, тук е добра статия за регенерацията: ХРАНЕНЕ И СЪН, ОСНОВАТА НА РЕГЕНЕРАЦИЯТА. Достатъчната регенерация е не само борбата с умората, но и предотвратяването на ненужни заболявания, тъй като отслабеният организъм има юридически отслабен имунитет.

Космическа диета

Често виждам, че колоездачите се возят на чиста вода, някои "AVENGERI" дори 3 часа пътуване до една бутилка. Основна информация за режима на пиене можете да намерите в статията: Режим на пиене по време на тренировка и във втората част Режим на пиене - въпроси и отговори. Според мен хранителните добавки са необходими за колоездач, който не кара само след Водния завод за бира и пица. Трябва обаче да осъзнаете, че те са хранителни добавки, да не се бърка с храната и да не се преувеличава.

Космическата ми диета по време и след пътуванията до март ...

За да не забравя, пистата Ack не е безплатна, така че от сега до началото ще премахна алкохола и ще спра да пуша. Който ме види с цигара в ръка, има безплатна клечка за напрежение от мен. 🙂

Продължавам 4 седмици с план за следващия месец ...