За да направите тренировката по-ефективна, идеалното решение е да използвате различни видове едностранни упражнения - изпадания, изкачвания, разделен клек или български клек. Тези упражнения имат значителни ползи в увеличаване на силата, хипертрофията и силовата издръжливост.

български

InBody диагностика в Братислава

Измерете диетичния си напредък! По време на диагностиката ще разберете вашите% мазнини и мускули в тялото, стойността на висцералните мазнини, задържането на вода и други параметри. Вашата трансформация започва днес!

Идеален за дупе, бедра, корем ...

Благодарение на българския клек можете не само образуват перфектен фон, крака и корем, но в същото време можете да подобрите здравето си, ако е направено правилно. Това може да се постигне чрез подходящо поставяне на отделните части на тялото и разпределяне на натиска на места, където е оптимално.

Голямо предимство на българските клекове пред традиционните клекове е повишената степен на мускулна активация в областта на торса. Зад смяната на техниката се крие и промяна на активността в мускулите и с поставянето на крака на пейката (в ребрата) има повишено натоварване на предния крак, около 85%. Степента на натоварване на предния крайник обаче зависи от разстоянието между двата крайника.

В българските клякания има засилено активиране на подколенни сухожилия, външни наклонени коремни мускули и среден седалищен мускул. Той също така все повече участва в прякото изправяне на коремни мускули и гръбначен стълб. Като цяло поставя повишени изисквания към мускулите в тазовата област. Оптималната височина на задния крак се дава от нивото на ябълката на предния крак.

От друга страна, трябва да се отбележи, че може да има дори незначителни дизайнерски грешки отрицателно въздействие до други части на тялото и може да доведе до наранявания. Особено под въздействието на значителни натоварвания. На снимките ще покажем най-често срещаните грешки, които трябва да се избягват.

Как да български клякам?

Българските клякания са чудесно упражнение дупе и бедра. Така че, ако искате да постигнете разширяване на дупето или повдигане на дупето, включете българските клякания във вашата рутина.

Застанете на ширината на таза и поставете единия крак назад на пейката. Височината на пейката трябва да бъде на височината на ябълката на коляното. В зависимост от гъвкавостта можете да се движите с този параметър. Ако някой е твърде нисък, препоръчваме да разтоварите крака си малко по-ниско. Здравният аспект на това упражнение е разтягане на мускулите в предната част на бедрото и в слабините и таза, но трябва да се поддържа неутралното положение на таза, евентуално накланяне на таза, в зависимост от степента, до която искате да разтегнете тези мускули.

Квадрицепсът има 4 глави и една от тях, права глава на бедрената кост (musculus rectus femoris), вълни тенденция към съкращаване особено благодарение на гореспоменатото целодневно седене и липса на упражнения. Колкото по-къса е тази глава, толкова повече тя допринася за проблемите с размахването на ембриона си в таза. И това могат да бъдат както болки в кръста, така и болки в коляното.

Колкото по-голяма тазова основа постигнете с българския клек, толкова по-добре можете да разтегнете тези мускули и в дългосрочен план да предотвратите или частично премахване на проблеми с долната част на гръбначния стълб.

Български клек по-подходящ за укрепване - еквивалентът може да бъде дъмбели или гири в ръката, евентуално дълга щанга зад гърба

Български клек, подходящ за разтягане на мускулите в предната част на бедрото и торса

Най-често срещаните грешки

Неправилен дизайн: Наклонете напред торса и напредналата брадичка

Правилен дизайн: Вертикално положение на торса и прибрана брадичка

За да можете да спортувате, докато клякате те защитаваха гърба си и за да се направи упражнението възможно най-ефективно, е необходимо да се поддържа относително вертикално положение на торса към земята. Лекият наклон е добре и е физиологичен, но трябва да се отстрани, ако е твърде голям. Необходимо е също така да се уверите, че брадичката е изтласкана назад и не претоварва шийния и гръдния отдел на гръбначния стълб.

Неправилен дизайн: Наведена долна част на гърба - засаден таз и хиперлордоза

Правилен дизайн: Активен таз с подплата в долната част на гърба или неговата неутрална позиция

Неправилен дизайн: Коляното е поставено твърде напред

Правилен дизайн: Коляно, поставено над глезена

Неправилен дизайн: Наклонен таз

Правилен дизайн: Панорама в самолета

Неправилен дизайн: Наклонен таз + коляно извън оста + крак извън оста

Правилен дизайн: Тазът в равнината + коляното е насочено между 2-ри и 3-ти пръст - стъпалото е здраво поставено на три опорни точки (метатари на палеца, малкия пръст и центъра на петата)

Йога останете с пролетта Pávek

Първият словашки йога престой с Яро Павек е тук и нямаме търпение! Тази 4-дневна комбинация от йога практика, йога лекции и дискусии за всичко, свързано с йога поне малко, е подходяща както за начинаещи, така и за напреднали практикуващи.