Вие много добре знаете това плоските фасове отдавна са навън и обратно, извивките и мускулите са днешният идеал за красота. Кръгло дупе е в ход днес и ако се чувствате отблъснати с дупето си, крайно време е да раздвижите тялото си със съвети и тренировки от Ашли Хофман.

Ашли Хофман е WBFF за фитнес и горд собственик на един от най-добрите фасове в индустрията. Затова не се страхуваме да кажем, че тя знае формулата, която ще ви помогне да изградите перфектния фон. Ето защо, дами и господа, просто жадувайте за по-добро дупе и започнете да работите, за да се получи. Следвайте тези съвети и ги включете във вашето обучение.

хофман

1. Време е да тренирате дупето си под напрежение

Задникът ви е като всяка друга мускулна част: той реагира на стреса от тренировките за издръжливост с растеж. Най-добър растеж на мускулите на гърба тя се нуждае от предизвикателство под формата на тежки тежести и много време под напрежение.

„Няма значение кое упражнение за задник правите, важно е да поддържате постоянно напрежение на мускула и да се уверите, че поддържате свиването/свиването в горната част на движението.“ Хофман обяснява. "Обикновено държа контракцията за 2-3 секунди."

С други думи, ако твърде много бързате между упражненията, никога няма да се възползвате от всички предимства, които ви предлага укрепването. Използвайте везни, които са предизвикателство и дръпнете дупето си по време на цялото движение. Отделете време между тренировките и имайте предвид, че изработването на задника не е състезание, а стабилно изкачване.

2. Широка стойка, кръгло дупе

Упражненията за изработване на хубаво дупе, като мъртва тяга, клек или преса на крака, могат да бъдат по-ефективни заемете по-широка позиция. "По-тясната стойка се фокусира върху квадрицепсите, докато по-широката стойка помага да използвате дупето си." казва Хофман.

По-широката стойка позволява на бедрата ви да се движат по-назад, независимо от това активира мускулите на задните бедра и подколенните сухожилия под по-добър ъгъл. С възможността да върнете бедрата си по-назад, по-широката стойка ще ви позволи да спуснете бедрата по-ниско, отколкото при клякане. Така че, ако преди сте имали проблеми с попадането в паралелна позиция, отговорът може да бъде преместване на краката по-далеч.

Не е нужно да имате толкова широка позиция, сякаш ще правите струна. Вместо това започнете с краката си малко по-широк от ханша. Оттам нататък можете да ги преместите малко по-далеч, ако се чувствате силни и чувствате, че задникът и задните ви крака работят повече от квадрицепсите.

3. Удвоете забавлението

Въпреки че искате да се съсредоточите върху дупето си, не е добра идея да прекарате един ден в трениране на краката си, просто като правите упражнения за задника. Краката ви са важна част от тялото ви -не можете да пренебрегвате квадрицепсите и сухожилията само защото искате по-закръглено дупе.

Ето защо Хофман предлага да планирате тренировки за крака два пъти седмично. „Прекарайте един ден, фокусирайки се върху квадрицепсите, а другия изключително върху подколенните сухожилия и задните части.“ Допълнителен ден на крака ще ви даде достатъчно време да поставите долната част на тялото вниманието, което заслужава.

Ако решите да тренирате краката си два пъти седмично, тогава, разбира се, поглезете си поне един или два дни почивка между тези дни. Това ще гарантира, че вашият краката ще бъдат готови за следващата тренировка.

4. Точното тегло за правилната печалба

Жените, които тренират сила, често срещат противоречиви съвети. Една група предполага, че трябва тренирайте само с леки тежести и редица повторения за оформяне. Другата страна от своя страна подкрепя това по-големите тежести винаги са по-добри, ако наистина искате да тренирате и да оформите дупето си.

За физическо усъвършенстване намираме истината някъде по средата между тези два реда. Например, някои асансьори не могат да бъдат тренирани със супер тежки тежести. „При мъртва тяга с широк хват (румънски мъртва тяга) трябва да изберете тежест, която е предизвикателна, но не достатъчно тежка, за да я повдигнете с долната част на гърба вместо задните части и подколенните сухожилия.“

Ако теглото е твърде тежко, не използвате правилната мускулна група, следователно трябва да отслабнете малко. Съсредоточете се единствено върху използването на задните части, за да направите правилното движение.

Хофман препоръчва да се комбинират 12 - 15 повторения, особено задни части и подколенни сухожилия, и случайни набези с обхват с по-голям брой повторения. Това ще ви позволи да използвате достатъчно тегло, за да се развие по-силен фон. Уверете се, че преодолявате себе си, когато става въпрос за тегло. Тези последни повторения трябва да са трудни.

5. Подгряващите серии правят чудеса

„Никога не скачайте направо в тренировъчни серии. Загрейте първо с 5-10 минутна кардио тренировка и направете няколко по-леки серии от упражнения. Едва след това започнете тренировъчната си серия с големи тежести, " казва Хофман.

Прекараното време за загряване ви дава време да тренирате за свързване на умовете на мускулите. По време на повдигане съсредоточете се върху това да накарате мускулите на задника да свършат по-голямата част от работата и практикувайте изтегляне за секунда или две в пика на движението. С постепенното добавяне на тежест ще можете да поддържате правилните мускули в огън.

6. Яжте в зависимост от целите си

Обучението, фокусирано върху задните части и подколенните сухожилия, е предизвикателство. Тъй като ще тренирате усилено, това е важно спазвайте подходяща диета преди и след тренировка. „Преди тренировка обичам храна, която е лесно смилаема. Любимата ми е протеинова напитка, смесена с овесени ядки и фъстъчено масло, " казва Хофман.

След тежка тренировка Хофман консумира повече храна, за да я запази балансира нивото на гликоген, и по този начин мускулите й имаха достатъчно енергия, за да се регенерират и да растат. Може да се изненадате от любимата й тренировъчна храна, но е страхотна комбинация от протеини и въглехидрати, които ще намерите в сушито!

Другите ястия, които консумирате, трябва да бъдат част от хранителен план, съобразен с вашите цели. Разработване на по-закръглено и по-пълно дупе изгарят много калории, така че не намалявайте доходите си толкова ниски, колкото вашите мускулите няма да имат енергия да растат. Ако имате калориен дефицит, важно е да ядете достатъчно протеини, за да изградите мускули. Стремя се яжте поне 20-30 грама протеин на едно хранене.

Обучение на Ашли Хофман

Включете това обучение във вашата тренировъчна програма веднъж седмично. Не забравяйте да укрепите квадрицепсите си на краката си на втория ден на тренировка.

• Погребение в седнало положение - 3 серии, 12 - 15 повторения
• Преса за крака - 3 серии, 12 - 15 повторения
• Мъртва тяга с широк захват (румънска тяга) - 3 серии, 12 - 15 повторения

Допълнителни серии:

• Повдигане на таза - 3 серии, 12 - 15 повторения
• Повдигане на торса с фиксирани колене и глезени - 3 серии, 15 - 20 повторения
• Погребване в леглото - 3 серии, 15 - 20 повторения
• Машина за отвличане - 3 серии, 15 - 20 повторения

Ще се опитате ли да следвате съветите на Ашли Хофман? Твърдо вярвам, че тази статия стрще помогне за изграждането на фона, за което копнеете. Ако смятате, че е полезно, споделете го с приятелите си или го подкрепете, като споделите.