• Начинаещи
  • Диети
  • Рецепти
  • Планове за обучение
  • Куп упражнения
  • Жени и упражнения
  • Речник на културист
  • Блогът на Душан Бур

Как да стегнеш дупето си?

Подобрете извивките си, без да спазвате диета. Ще ви посъветваме за упражнения, с които оформяте дупето си. Мъжете ще ви обичат, а жените само ще ви завиждат сляпо:)

УПРАЖНЕНИЯ, ПОДХОДЯЩИ ЗА ФОРМИРАНЕ НА ВАШИЯ ФОН

Изкачвания до пейката

практикувате това
Това упражнение е много популярно, особено сред жените. Можем да го тренираме само с тежестта на собственото си тяло или да вземем гири в ръцете си. С това упражнение тренираме основно седалищните си мускули. Пейката, която трябва да се изкачи, трябва да е твърда и равна. Когато поставим крака върху постелката, ъгълът в коляното трябва да бъде приблизително 90%. Ако ъгълът в коляното е по-голям от 90 градуса, ще улесните упражненията си и няма да ангажирате максимално седалищните мускули. Не се опитвайте да увеличавате височината на пейката, така че ъгълът на коляното ви да е по-малък от 90 градуса и упражнението да стане по-предизвикателно. Това натоварва прекомерно колянната става и може да причини нараняване.
Можете също да практикувате упражнението у дома. Вместо пейка, използвайте стол, който ще съответства на височината на пейката. Оптималният брой повторения в една серия е 10 повторения.

Напади

От изправено положение се нахвърляте напред, така че коляното на крака, което стъпвате с целевата позиция, да достигне приблизително 90 ° в коляното. Важно е коляното на крака, с което се хвърляте напред, да не изпреварва стъпалото. Това означава, че ъгълът не трябва да бъде по-малък от 90 °.
Това упражнение се използва главно за укрепване на бедрата и задните части. Можем да упражняваме упражнението с тежестта на собственото си тяло или с дъмбели. Ако искате да практикувате това упражнение у дома, няма проблем. Можете да го упражнявате без гири. За това упражнение са необходими здрави обувки (маратонки). Оптималният брой повторения в една серия за хора, които не спортуват редовно, е 15-20 удара.

Мъртва тяга

Няколко души имат проблеми с това упражнение. Обучават го технически неправилно. По време на това упражнение трябва да обърнем внимание на правилната техника, за да не причиняваме наранявания. За това упражнение ще ни трябват и тежести. Дъмбелите най-често се използват като тежести, когато сме във фитнес център. Ако обаче искате да практикувате това упражнение у дома, можете да замените гири с бутилки, пълни с вода или подобни предмети.
Помощ за хора, които все още не са се сблъсквали с това упражнение. Не тренирайте с никакъв товар през първите 10 повторения и застанете странично към огледалото. При всеки завой напред се опитайте да избутате лопатките заедно, така че гърбът ви да е изправен, а не кръгъл. В огледалото ще видите дали имате изправен гръб и следователно практикувате това упражнение правилно.
Ако вдигнете голяма тежест върху мъртва тяга и практикувате лошо това упражнение, след няколко години може да имате проблеми с гърба, които ще продължат до края на живота ви.

Можете също да практикувате всички тези упражнения у дома и те са подходящи за майки с деца, които нямат време да отидат във фитнес центъра.

Надявам се, че ще се придържате към тези упражнения и ще видите резултатите с мен. Новият автор на статии за жени ви пожелава много успехи Сандра.