ниво пъти

Всеки диетолог изчислява диетата не е лесно, но въз основа на правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати - или BZH. Именно тези показатели, заедно със съдържанието на калории, определят избора в полза на тези или други продукти. Ако искате да направите диета като експерт - трябва да знаете колко калории и BJU за отслабване ви трябват.

Как се изчислява BZU?

Преди да преброите BJU, първо разберете какъв е дневният ви прием на калории. За да направите това, можете да използвате специална формула, която е малко по-различна за жените и мъжете:

  • жени: 655 + (9,6 х собственото ви тегло в кг) + (1,8 х ръста ви в см) - (4,7 х възраст);
  • мъже: 66 + (13,7 х собственото ви телесно тегло) + (5 х височина в см) - (6,8 х възраст).

Изчислихме основния брой калории, необходими за поддържане на теглото ви. Сега трябва да умножим това число по следните коефициенти на активност:

  • ниско ниво (заседнал начин на живот с разходки) - 1,20;
  • ниско ниво (1-3 пъти седмично, редовно обучение) - 1,38;
  • средно ниво (3-5 пъти седмично обучение) - 1,55;
  • високо ниво (5-7 пъти седмично обучение или упорита работа) - 1,73.

Направи го? Дадени са ви препоръчителните дневни калории, за да поддържате текущото си тегло. Вземете 80% от стойността, получена при отслабване и 120% при напълняване. Едва след това можете да продължите към изчислението на BJU.

BZU баланс

Задаването на дневен BJU и калориен стандарт е лесно. Запомнете последното число в изчисленията си - ние изчислихме основната калория, умножена по фактора на активността и изчислихме колко калории са необходими в зависимост от загубата на тегло, наддаването на тегло или поддържането на текущото тегло. Във връзка със загуба на тегло, например, вземете цифрата от 1500 kcal от

което ще се основава на по-нататъшни изчисления.

Така постепенно стигнахме до изчислението на BJU. Произвежда се въз основа на следните данни: 1 грам протеин и въглехидрати - 4 ккал и 1 грам мазнини - 9 ккал. В същото време хранителните протеини трябва да са 40%, мазнините 20% и въглехидратите 40%. Можете да изчислите ставката по формулата:

  1. протеини = (1500 x 0,4)/4 = 150 g.
  2. мазнини = (1500 x 0,2)/9 = 33 g.
  3. въглехидрати = (1500 x 0,4)/4 = 150 g.

Сега знаете какъв BJU баланс ви е необходим, за да отслабнете. Остава само да започнете хранителен дневник и да се придържате към получените данни, за да отслабнете ефективно!