На "лапад" седи не само бяла захар. Други въглехидрати в нашата диета също са отговорни за развитието на затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания или рак, ако ги погълнем в непропорционално количество а състав.
Ето защо е важно за нас да знаем хранителен гликемичен индекс (GI).
Защо да предпочитате пълнозърнести зърнени храни?
Знаете ли този израз зърнена закуска произлиза от името на римската богиня на земеделието и културите Церера?
От древни времена се формира пълнозърнести зърнени култури основата на храненето на нашите предци. Беше пшеница, яйца, ечемик, ръж, елда, пшеница, по късно сладка царевица а ориз. Още през миналия век зърното се смила между камъни и то само толкова, колкото се консумира.
В продължение на много векове даваше пълнозърнести храни на хората здраве, постоянство а сила. Ние също определено не бива да пропускаме пълнозърнестите зърнени храни от нашата диета, но - всички в умерени количества.
Важността на пълнозърнестите зърнени култури се крие във факта, че те са нашият основен източник въглехидрати, и по този начин аз енергия. Не е чудно, че спортистите (и иначе активните хора) включват зърнени храни и зърнени продукти в диетата си преди спортни постижения.
За всички нас пълнозърнестите храни са подходяща храна за стартиране на тялото в нов ден. Те са идеални особено по форма закуска а десет. Те засищат, попълват нашата енергия, са отличен ресурс фибри. Те добавят към тялото витамини а минерали, необходими за правилното му функциониране, особено сутрин. Редовна консумация на въглехидрати избягваме глада, i Харесвам сладкиши.
Пълнозърнестото зърно е полезно за здрави черва
Пълнозърнестите зърнени култури също имат друго незаменимо място в нашето хранене (разбира се, не тези, подсладени с различни съставки), защото са добър източник несмилаеми фибри. Те също така стимулират функцията на червата, което е важна роля в превенцията рак на дебелото черво.
Те също така понижават нивото холестерол, като по този начин значително намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Фибрите активно забавят усвояването захари а мазнини от храната и създава подходящи условия за размножаване на здрава чревна микрофлора.
Защо не бяло брашно и продукти от него?
За същия принцип като захарта. Ide o небалансирана хранителна съставка. Ако консумираме такива несложни природни продукти всеки ден (в продължение на много години), последствията по-късно ще се отразят на здравето ни.
Цялото зърно е Цялата храна. Всички вещества са хармонично балансирани (в естествена форма). Зърнените култури съдържат три компонента:
- Опаковъчният слой - предпазва зърното от изсушаване. Съдържа фибри (целулоза), минерали и витамини. Трудно смилаемата опаковка се отстранява преди смилането - така се получават триците.
- Брашно ядро - ендосперм; съдържа предимно нишесте (почти 65 - 75%) и протеини (8 - 13%).
- Зародиш (ембрион) - зародишът на бъдещото растение. Той е ценен източник на мазнини и мастноразтворими витамини. Съдържа протеини, мазнини, витамини (A, B, D, E), минерали (Ca, P, Fe), ензими и растежни фактори. Премахва се преди смилане.
Използва се само при производството на класическо бяло пшенично брашно семенна сърцевина. За разлика от това при производството на пълнозърнесто брашно се поддържат и трите компонента (в същата пропорция), които заедно образуват ценен източник на хранителни вещества.
Така че бялото брашно няма най-ценното за зърнените зърнени култури: зърнени зародиши а кора с алеуронов слой. Ситно смленото бяло брашно е изчерпано от голяма част от тези вещества. Липсата им на храна е причина за много болести на цивилизацията, включително рак.
Бялото брашно е (в сравнение с тъмното, грубозърнесто брашно) изчерпано от:
- 19% протеин, 36% мазнини, 63% сол, 54% калций, 50% фосфор, 70% желязо, 77% цинк, 100% каротин, 50% витамин В2, 85% витамин В1 и 98% фибри.
Освен това в бялото брашно въглехидратите не се свързват с фибри, а освобождават бързо, а причини внезапно а високо производство на инсулин, с последващо хипогликемия.
Освен това, на храносмилане а метаболизъм на нишесте (разположени вътре в зърното, в ендосперма) са необходими витамини от група В, хром, цинк, магнезий, калций и др., които се намират в повърхностни слоеве зърна - в трици.
Как да заменим бялото брашно?
Бялото брашно и продуктите от него трябва да бъдат заменени с продукти от пълнозърнесто брашно (хляб, сладкиши, тестени изделия). Менюто включва ястия от пълнозърнести зърнени храни, например от:
- овесени ядки, ръж, ечемик и елда на люспи,
- пшеница,
- изписва се,
- пълнозърнест ориз,
- просо,
- царевица.
Всички тези зърнени култури са отличен ресурс сложни полизахариди, които по време на храносмилането постепенно се разпадат прости захари, те непрекъснато се абсорбират в кръвта и по този начин се поддържат балансирани нива на кръвната захар в продължение на няколко часа.
Нека предпочитаме храни с нисък гликемичен индекс
Защо? Гликемичният индекс (GI) е система, която показва колко бързо някои храни водят до повишаване на кръвната захар. Просто казано, GI заявява колко дълго може да осигури храна на тялото енергия, тоест за колко време да се поддържа достатъчно висока концентрация на захар, така че човек да не изпитва глад.
Храните се появяват в списъка с ГИ, ако съдържат въглехидрати. Месо, домашни птици, яйца, рибата а сирене, Те нямат ГИ. Но обработено месо (като колбаси) в списъка може да са най-вече съдържа брашно, Какво е въглехидрати.
GI може да има стойност от 0 до 100
Използва се като контролен пункт чиста глюкоза, в максималната стойност 100.
Под стойността 55 са храна с нисък ГИ (напр. брашно от елда, ориз басмати, спагети от Греъм). Храна в асортимента 55 до 70 (напр. белени картофи, грис, класическо сладко, зрял банан, портокалов сок, стафиди) междинен GI, магазин за хранителни стоки над 70 високи (оризово брашно, пържени картофи, картофено пюре, мед).
Ние считаме, че тези храни са източници на "бързи" захари. Това означава, че те дават на тялото бърза енергия и не го принуждават да достигне само мастни резерви.
След бързи захари, бързо ще гладуваме. Човек, който консумира голямо количество храна с висок ГИ (бели ролки, багети, бургери, пица) е често гладни. Някои храни могат дори да надхвърлят 100, например Бира.
Най-изгодно е, когато ядем много:
- плодове, ядки,
- зеленчуци, бобови растения,
- елда,
- басмати ориз.
Тези храни съдържат сложни захари, полизахариди. Ние също ги наричаме "Бавен", защото енергията от тях постепенно се абсорбира в тялото, както и ние много по-добра ситост. Това ще поддържа нивото на кръвната захар стабилно (между храненията), което ще прогони чувството за глад.
Ще го направим разумно, ако включим в диетата си храни с нисък ГИ, защото ще се предпазим от болестите на цивилизацията. Тези храни трябва да бъдат част от диетата на хората, които страдат диабет, колоректален рак, или сърдечно-съдови заболявания.
Храните с висок ГИ са полезни само:
- преди тренировка или спортно представяне, когато трябва бързо да попълним запасите от гликоген в мускулите,
- за хора, които трябва да ограничат приема на фибри по здравословни причини (напр. при болест на Крон, след диария и така нататък).
Когато зърнени закуски ...
По-здрави сме, по-стройни, в добро настроение сме, мислим по-добре. След една нощ на гладно закуската трябва да покрива 15-20% от дневните енергийни нужди. Тези, които не закусват, принуждават тялото си да работи без гориво.
Когато сутрин не ядем достатъчно храна с триптофан (особено овесена каша - мюсли, овесени ядки, пълнозърнести продукти), наоколо 11 часа изглежда силно чувстам се гладен, емоционална умора, до депресия.
Защо да ядете овес за закуска
Овесеното зърно има високо съдържание протеин. Качественият състав на овесените зърна е по-благоприятен от този на другите зърнени култури, тъй като не съдържа глутен (глутен).
Овесът има най-високо съдържание на мазнини от всички зърнени култури, с много добро съотношение наситен а ненаситени мастни киселини. Овесените ядки също съдържат стотици фитохимикали, които намаляват риска от рак. Освен това те допринасят за доброто настроение - те са естествен афродизиак (съдържат серотонин, хормон на доброто настроение).
Знаете къде се крие захарта в брашното?
В ядрото на зърното (в ендосперма), във формата съставна захар - нишесте, който по време на храносмилането се разлага до прост монозахарид - глюкоза. Нишестето (полизахарид или сложен въглехидрат) наричаме още „бавна“ захар, тъй като енергията от него се абсорбира в тялото постепенно (за разлика от обикновените захари) и тя ни задоволява много по-добре.
Нишестето има по-нисък гликемичен индекс. Човешкото тяло обаче може само да поддържа ниско ниво на свободна глюкоза в кръвта. Следователно частта, която не се използва за попълване на гликоген мускули а Печен, Запази като тук. Но това застрашава само този, който консумира твърде много въглехидрати, има заседнала работа, не се движи достатъчно и не спортува.
Проф. RNDr. Катарина Хоракова, д-р.
Архив на проф. Горелка и илюстрация (shutterstock.com)
Тази статия е публикувана в тазгодишното списание Onko номер 1. Ако се интересувате от цялото списание, можете да го изтеглите, като кликнете върху изображението.
Оставете отговор Отказ на отговор
За съжаление трябва да влезете, за да оставите коментар.