бягането

Ако тръгнете да бягате сутрин, определено се чудите дали да ядете преди да бягате или по-скоро да останете гладни. Много фитнес треньори и консултанти по хранене биват питани дали да ядат сутрин преди бягане и техните мнения варират значително. Една част от професионалната публика твърди, че по време на гладуване ще поддържате изгарянето на мазнини (след нощна почивка тялото няма наличен гликоген, така че трябва да изгаря мазнините) и ще отслабнете по-бързо. Втората аргументира, че бягането на гладно забавя метаболизма, води до загуба на мускулна маса и увеличава риска от нараняване.

Отговорът на този въпрос вероятно е индивидуалността на всеки бегач и дали да ядете преди бягане сутрин зависи от интензивността на бягането, продължителността му и също така от поставените цели (дали искаме да отслабнем или да имаме друга цел, например тренираме за състезания и трябва да подобрим представянето). Нека да видим как да го направим.

Яжте или не?

В случай на регенеративно бягане (тръс) в рамките на 30 минути, не е необходимо да снабдявате тялото с вещества, различни от чисти течности, преди това бягане. Следователно тренировките на гладно не трябва да продължават повече от 45 минути до един час, тъй като изчерпването на запасите от гликоген настъпва от 60 до 90 минути бягане (в зависимост от теглото, състоянието на трениращия и интензивността на тренировката). За писти, които продължават по-дълго, е препоръчително да се храните. Преди бягането, освен течности, можете да се отдадете например на банани или други смутита от плодове, плодове или зеленчуци или да посегнете към качествена спортна напитка, която ще снабдява организма с минерали, електролити и дори въглехидрати. Ако отивате на по-дълъг и взискателен бяг и навън е горещо, вземете питие със себе си. За бегачите най-подходящата комбинация е малтодекстрин и фруктоза.

Също така е необходимо да доставяте енергия в случай, че тренирате за състезания, например, където представянето е от решаващо значение. В случай на бягане, което е насочено към повишаване на физическата работоспособност и продължава повече от 45 минути, преди такова бягане е необходимо да се снабди тялото с бързи въглехидрати, което ще подкрепи усилията за увеличаване на производителността.

В рамките на научните доказателства са проведени няколко проучвания по този въпрос, но досега без ясен извод, който да отговаря на всяко състояние или цел на спортистите. Проучване от Китай (2018), проведено върху университетски бегачи - спринтьори, установи, че след закуска, бегачите имат повече мускулна сила и по-бързо представяне, проучване от Великобритания (2019) установи, че закуската преди бягането има положителен ефект върху последващите положително настроение на трениращите. Пропускането на закуска обаче подобри времето за реакция на бегачите в началото.

В заключение може да се каже, че независимо дали да ядем преди сутринта, е необходимо да се вземат предвид няколко фактора като цел, която искаме да постигнем, и индивидуалната реакция на организма. Всеки организъм е различен, така че не е възможно да се обединят абсолютно отговорни правила за всеки бегач, което би довело до добри резултати и укрепване на здравето.

Литература

EVA ONAČILLOVÁ

Диетолог Нутриадапт Кошице, клиничен диетолог - изследовател, Университет П. Дж. Шафарика, Медицински факултет, Институт по обществено здраве Кошице
Ева Оначилова е работила от няколко години на позицията специалист по хранене в Диетичния консултативен център S ... Научете повече

Коментари 5

Добър ден,
Имам въпрос как е с диетата и като цяло е здравословно да се държа, ако човек яде ниско съдържание на въглехидрати ?
опитът ми е, че темпото ми се е забавило радикално с около минута на километър, но също така се интересувам като цяло дали е здравословно да бягам по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
добре, благодаря ти

ИГОР
Въглехидратите са основният източник на енергия, който трябва да представлява 60% от енергийния ви прием. Диета, богата на животински и растителни протеини с ненаситени мазнини, също е чудесен избор. Лично аз се чувствам по-добре, а също така работя и с резултати, особено на диети, богати на мазнини и протеини, където въглехидратите представляват макс. 250g това. Не знам какви крайности сте правили, защото дори и да се решите за нисковъглехидратна диета след тренировка, трябва да попълните гликогена в мускулите. Обикновено консумирам 100g въглехидрати дневно и по време на тренировъчните дни 4 пъти седмично си позволявам достатъчно въглехидрати 250g.

Съгласен съм с това, което пишете в статията. Независимо дали сутринта преди бягането е много индивидуален. Лично аз нямам нужда от тях, когато отивам да тичам сутрин и не бягам повече от 10 км, прекарвам още един час сутрин в бягане евтино и тичам фантастично. От друга страна, когато ще пробягам по-дълго бягане в събота, чужденец от 10 000, знам, че трябва да ям малко преди бягането. За съжаление не ми действа отчасти, както и евтино. Експериментирам с различни алтернативи на здравословна закуска преди бягане, но без успех 🙁 Но вярвам, че ще попадна на правилната комбинация и времето, когато е закуската (докато отида да бягам до 10 часа следобед, мога да тичам до около 4- 5 часа след обяд, иначе съм болен и трудно бягам).

Опитах се да тичам на гладно сутрин и се озовах. Когато обаче наемам сутрин (и опитах всичко), размахвам невероятни моменти и чувство на слабост след хранене и около 10 минути бягане.