1. Препоръчва ли се бягане през зимата? Полезно е?

Вероятно всеки от нас ще се замисли върху този въпрос, когато става въпрос за бягане през зимата. Вярно е, че подобни въпроси се задават от хората по друго време на годината. Бегачите, които редовно бягат, със сигурност просто ще се усмихват и ще тичат цяла зима без никакви проблеми.

Външните температури падат до минус постепенно, а не със скокове, което е голямо предимство, защото тялото ви има достатъчно време да се аклиматизира. Най-лошият подход би бил да не правите нищо през цялата година и да решите да бягате навън при ниски температури направо на Коледа или Нова година, когато температурите са предимно под нулата. Вашето тяло вероятно ще изпита шок и ще ви уведоми.

През зимата времето не е толкова привлекателно, както през пролетта или лятото, така че можете да бъдете мотивирани от колега или приятел, с когото можете да планирате тренировка. Така че бягането през зимата не е проблем, но трябва да се работи постепенно. Жалко е да загубите придобитата физика, на която честно сте прекарали останалата част от годината. Тук важат същите принципи - бъдете в форма, загрейте се преди бягането, облечете се правилно, поглезете се с разтягане или горещ душ след бягането.

2. Внимавайте за времето

Винаги преди бягане проверете текущото време - външна температура и коригирайте съответно оборудването и общите си очаквания. В противен случай той работи при температура от минус 5 и при нула или плюс 5 градуса по Целзий. Внимавайте за вятъра, който понижава температурата на усещане. Ако духа по-силно, екипирайте се така, че да не ви духа. Помислете за маршрута, независимо дали ще останете в утайката или ще бягате на открита равнина, където няма да бъдете защитени от нищо.

Сух ли е, покрит или прясно паднал сняг? Почти всяко време може да се управлява, но трябва да се подготвите отговорно за това.

Поговорката гласи - никога няма лошо време, само ние сме зле облечени!

през

3. Зимни маратонки и чорапи

Отново зависи от ситуацията извън прозореца. Сухо ли е? Те ще са ви достатъчни маратонки за бягане, в които бягате целогодишно, не е необходима специална мембрана или подметка.

От друга страна, влажният, разтопен сняг ще изисква обувки за бягане, които имат водоустойчиво покритие, за да поддържат краката ви изолирани от вода (внимавайте дали маратонките ви са водоустойчиви или просто водоотблъскващи). В този случай е препоръчително да посегнете към обувки, които са изработени от трайни материали като GORE-TEX, който има отлични свойства като напр. водоустойчивост, устойчивост на вятър и дишане. Изолацията от повърхността се осигурява и от по-висока подметка с по-дебел модел, отколкото те имат например Scott Supertrac Ultra RC.

Ако има лед, тогава определено е подходяща неплъзгаща се подметка. По принцип това е подобна ситуация като протектора на вашата кола и гума. Подходящите обувки ще осигурят добро и сигурно сцепление с добро сцепление с повърхността, така че можете да разчитате на него. Ако теренът е наистина взискателен, можете да подобрите сцеплението на подметката с противоплъзгащи ръкави или пирони.

Чорапите трябва да са по-топли през зимното бягане, те са подходящи например от овча вълна, която има отлични топлоизолационни свойства. Не забравяйте да не носите чорапи на глезена, те са по-подходящи сега работещи чорапи, което ще увеличи комфорта при това студено време.

4. Правилно облекло за бягане през зимата

Общото правило за бягане през зимата е да се каже един слой по-малко.

Въпреки това, всеки от нас е уникален, така че при определена температура са достатъчни 3 слоя за едни и 5. За други. Най-добре можете да следвате това директно на практика, докато бягате и ще бъдете готови за следващия път. Целта е да се облечете така, че да не се потите прекомерно и да не ви е студено.

И така какво да облека?

Зависи и от дължината на бягането. Ако включите леко бягане (ниско сърцебиене), облечете се по-топло, защото тялото е малко вероятно да произвежда много топлина. Например, в случай на интервални тренировки или друго бягане, където ще бягате с по-високо темпо, можете да разчитате на по-висока топлина. Имайте предвид, че когато спрете да бягате, тялото ви ще започне да се охлажда и температурата ви ще спадне. В този момент започвате да усещате студа на потни дрехи, което не е добре.

Слоевете на дрехите ви трябва да са от функционални материали, които отвеждат добре влагата (извън тялото) и в същото време предотвратяват проникването на студ и духането през вятъра. По-тънките слоеве ще ви защитят по-добре от един по-дебел.

Повечето топлина излиза през главата и шията. Шапките и бягащата шапка ще помогнат за предотвратяването на това многофункционален шал. С еластичен шал можете спокойно да покриете цялото си лице и да дишате през носа.

Ръцете също заслужават вашето внимание. Зимата ги изсушава и оставянето им сами не е подходящо. Посегнете към ръкавиците, които можете лесно да сложите, когато ще е топло, но от друга страна те ще ви стоплят добре и студът няма да ви охлади.

5. Вижте и бъдете видими

Правило, което е просто и подценявано от мнозина. През зимните месеци става по-тъмно и мъглите са по-чести, така че нека не забравяме отразяващите елементи и светлината.
Отразяващите елементи включват маратонки с право бягане, панталони за бягане, бягаща раница, или яке и ще ви помогне да бъдете по-видими за входящото превозно средство.

Фарът ще ви осигури добра видимост, независимо дали по време на бягане по горски пътеки, където трябва да осветявате поради препятствия или дори в градски проходи, тъмни алеи, за да избегнете ненужни падания. Ако изберете фар, изберете светлина и с добър живот на батерията (мин. 3 часа).

6. Загрейте преди бягане

Все още се прилага независимо дали бягате през лятото или зимата, това динамично разтягане, бързо ходене и загряването на мускулите е удобно преди всяко бягане. През зимата това е двойно вярно. Мускулите са по-твърди и им отнема повече време, за да се затоплят до работна температура. В края на краищата отивате от вкъщи, от стайна температура до ниска, и това е шок. Опитайте се да го предотвратите.

7. Режим на пиене по време на бягане през зимата

Ситуацията отново е същата. Трябва непрекъснато да напълвате течности, дори ако не се чувствате жадни и не се потите значително. Въпреки това, тялото губи вода и следователно трябва да се попълни. Дехидратацията при по-дълги пробези е опасна. Опаковайте бутилка вода в бягащата си раница, независимо дали е добре сгъната мека колба или в малък термос, който поддържа температурата добре.

8. След достигане на финалната линия

След края на бягането телесната температура спада с доста бързи темпове, така че е желателно незабавно да преминете към жегата и да смените изпотените дрехи за бягане. Горещият душ, сешоар или топла напитка ще помогнат за предотвратяване на настинки.

А какво да кажем за статично разтягане след бягане? Да, също се побира, но не навън пред къщата с мокри неща по нея. След споменатото връщане и изсушаване, разтегнете мускулите си на спокойствие, както сте свикнали.

Надяваме се, че тези няколко съвета ще помогнат на начинаещите да преодолеят срамежливостта при бягане през зимата и по-опитните може просто да освежат паметта си, която не бива да забравяте да вземете със себе си на зимни тренировки по бягане.