Кравето мляко се счита за основна храна в диетата на много хора. Консумира се като напитка, излива се върху зърнени храни и се добавя към смутита, чай или кафе.
Въпреки че е популярен избор за мнозина, някои хора може да не пият или да не пият мляко поради лични предпочитания, диетични ограничения, алергии или непоносимост.
За щастие, ако искате да избегнете краве мляко, има много заместители без мляко. В тази статия са изброени деветте заместители на кравето мляко.
Струва си да пиете растително мляко?
Кравето мляко може да се похвали с впечатляващ хранителен профил. Той е богат на висококачествени протеини и важни витамини и минерали, включително калций, фосфор и витамини от група В.
Една чаша (240 ml) пълномаслено мляко осигурява 146 калории, 8 грама мазнини, 8 грама протеини и 13 грама въглехидрати (1).
Кравето мляко обаче не е подходящ избор за всички. Има няколко причини, поради които някой трябва да търси алтернатива, например:
- Алергия към мляко: 2-3% от децата под тригодишна възраст са алергични към краве мляко. Това може да причини различни симптоми, включително обрив, повръщане, диария и тежка анафилаксия. Около 80% от децата развиват тази алергия до 16-годишна възраст (2, 3).
- Непоносимост към лактоза: Изчислено е, че 75% от населението на света страда от непоносимост към лактоза, захарта, съдържаща се в млякото. Това състояние възниква, когато хората имат недостиг на лактаза, ензим, който усвоява лактозата (4).
- Диетични ограничения: Някои хора избират да изключат животинските продукти от диетата си по етични или здравословни причини. Например веганите отделят всички продукти, получени от животни, включително краве мляко.
- Потенциални рискове за здравето: Някои хора избягват кравето мляко поради опасения относно възможни замърсители, включително антибиотици, пестициди и хормони (5, 6, 7).
Добрата новина е, че има много билкови млека, ако искате или трябва да избягвате кравето мляко.
Преглед на билковите млека като заместител на кравата
Соево мляко
Соевото мляко се произвежда или от соеви зърна, или от соев протеинов изолат. Често съдържа сгъстители и растителни масла за подобряване на вкуса и консистенцията.
Обикновено има мек и кремообразен вкус. Вкусът обаче може да се различава при различните марки. Той работи най-добре като заместител на кравето мляко в пикантни храни, с кафе или на зърнени храни.
Една чаша (240 ml) неподсладено соево мляко съдържа 80-90 калории, 4-4,5 грама мазнини, 7-9 грама протеини и 4 грама въглехидрати (8, 9).
По отношение на храненето соевото мляко е най-близко до кравето. Съдържа подобно количество протеини, но около половината от броя на калориите, мазнините и въглехидратите.
Той също така осигурява всички основни аминокиселини. Това са аминокиселини, които тялото не може да произвежда и трябва да получава от храната (10).
От друга страна, соята се превърна в една от най-противоречивите храни в света и хората често са загрижени за нейните ефекти в организма.
Това се дължи най-вече на голямото количество изофлавони в соята. Те могат да повлияят на естрогенните рецептори в тялото и да повлияят на хормоналната функция (11, 12).
Въпреки че по тази тема се обсъжда много, няма убедителни доказателства, които да предполагат, че умерените количества соя или соево мляко ще навредят на иначе здрави възрастни (13, 14, 15).
И накрая, соевото мляко, произведено от соеви зърна, не се препоръчва за лица с непоносимост към храни, принадлежащи към FODMAP или за лица, които са във фаза на отделяне на диета с ниско съдържание на FODMAP.
FODMAP са вид въглехидрати с къса верига, които се срещат естествено в някои храни. Те могат да причинят храносмилателни проблеми като газове и подуване на корема.
Като алтернатива може да се консумира соево мляко, направено от соев протеинов изолат.
Бадемово мляко
Бадемовото мляко се произвежда или от цели бадеми, или от бадемово масло и вода.
Има лека текстура и леко сладникав и орехов вкус. Може да се добавя към кафе и чай, да се смесва в смутита и да се използва като заместител на кравето мляко в десерти и хлебни изделия.
Една чаша (240 ml) неподсладено бадемово мляко съдържа 30-35 калории, 2,5 грама мазнини, 1 грам протеин и 1-2 грама въглехидрати (16, 17).
В сравнение с кравето мляко, то съдържа по-малко от една четвърт калории и по-малко от половината мазнини. Освен това има значително по-ниски количества протеини и въглехидрати.
Това е едно от нискокалоричните растителни млека и е чудесен избор за тези, които искат или трябва да намалят броя на консумираните калории. .
Освен това бадемовото мляко е естествен източник на витамин Е, група антиоксиданти, които помагат за защитата на тялото от свободните радикали, причиняващи заболявания.
От друга страна, бадемовото мляко е много по-малко концентриран източник на полезни хранителни вещества, намиращи се в цели бадеми, включително протеини, фибри и здравословни мазнини. .
Това е така, защото бадемовото мляко се произвежда предимно от вода. Много марки съдържат само 2% бадеми. Често се бланшират и кожата им се отстранява, което значително намалява съдържанието на фибри, протеини, витамини и минерали.
За да извлечете максимума от хранителните и здравословни ползи от бадемите, изберете марки бадемово мляко, които съдържат по-високо съдържание на бадем, около 7-15%.
Бадемите съдържат и фитинова киселина, вещество, което се свързва с желязото, цинка и калция и намалява тяхното усвояване в организма. Той може леко да намали усвояването на тези хранителни вещества от бадемовото мляко в тялото ви (18, 19).
Кокосово мляко
Кокосовото мляко се произвежда от вода и бяла каша от кафяви кокосови орехи.
Той се продава в картонени кутии заедно с мляко и е по-разредена версия на вида кокосово мляко, често използвано в Югоизточна Азия и индийската кухня, и което обикновено се продава в кутии.
Кокосовото мляко има кремообразна текстура и сладък, но деликатен кокосов аромат. Една чаша (240 ml) съдържа 220 калории, 20 грама мазнини, до 3 грама протеин и почти никакви въглехидрати (20). Калоричните стойности обаче могат да варират значително от производителя до производителя.
Кокосовото мляко има най-ниско съдържание на протеини и въглехидрати като кравето мляко. Може да не е най-добрият избор за тези с повишени нужди от протеини, но би подхождал на тези, които искат да намалят приема на въглехидрати. .
В допълнение, около 90% от калориите в кокосовото мляко идват от наситени мазнини, включително тип наситени мазнини, известни като средноверижни триглицериди (MCT).
Някои изследвания показват, че MCT може да помогне за намаляване на апетита, да помогне за отслабване и да подобри нивата на холестерола в кръвта повече от другите мазнини (22, 23, 24, 25).
От друга страна, неотдавнашен преглед на 21 проучвания установи, че кокосовото масло може да повиши нивата на общия и "лош" холестерол с ниска плътност (LDL) повече, отколкото в ненаситените масла (26).
Въпреки това, голяма част от това изследване се основава на лоши доказателства и има много малко изследвания върху ефектите на кокосовото мляко. Консумацията на умерени количества кокосово мляко като част от здравословната диета не трябва да предизвиква безпокойство.
И накрая, препоръчва се хората с непоносимост към FODMAP или тези, които завършват фазата на елиминиране на диетата FODMAP, винаги да ограничават кокосовото мляко до 1/2 чаша (120 ml).
Овесено мляко
В най-простата си форма овесеното мляко се произвежда от смес от овес и вода. Независимо от това, производителите често добавят други добавки като венци, масла и сол, за да получат желания вкус и текстура.
Овесеното мляко има естествено сладък и деликатен вкус. Може да се използва за готвене точно като краве мляко и има страхотен вкус със зърнени храни или смутита.
Една чаша (240 ml) съдържа 140-170 калории, 4,5-5 грама мазнини, 2,5-5 грама протеини и 19-29 грама въглехидрати (27, 28).
Овесеното мляко съдържа подобен брой калории като кравето мляко, до два пъти броя на въглехидратите и около половината количество протеини и мазнини.
Интересното е, че овесеното мляко има високо съдържание на фибри и бетаглюкан, вид разтворими фибри, които образуват плътен гел при преминаване през червата.
Бета-глюкан гелът се свързва с холестерола и намалява абсорбцията му в организма. Това помага за понижаване на холестерола, особено LDL холестерол, тип, свързан с повишен риск от сърдечни заболявания (29, 30, 31).
Едно проучване при мъже с висок холестерол установява, че консумацията на овесено мляко (750 ml) дневно в продължение на пет седмици намалява общия холестерол с 3% и LDL холестерола с 5% (32).
В допълнение, изследванията показват, че бета-глюканът може да помогне за повишаване на ситостта и понижаване на кръвната захар след хранене (33, 34, 35).
Овесеното мляко също е евтино и е лесно да се направи у дома.
Оризово мляко
Оризовото мляко се прави от смлян бял или кафяв ориз и вода. Подобно на други млечни продукти без мляко, той често съдържа сгъстители за подобряване на текстурата и вкуса.
Оризовото мляко е най-малко алергично към други растителни млека. Това го прави безопасен избор за страдащите от алергии или за непоносимост към млечни продукти, глутен, соя или ядки.
Оризовото мляко има деликатен вкус и естествено сладък вкус. Има леко водниста консистенция и е отличен за самостоятелно пиене, но също така и в смутита, десерти и овесени ядки.
Една чаша (240 ml) оризово мляко съдържа 130-140 калории, 2-3 грама мазнини, 1 грам протеин и 27-38 грама въглехидрати (36, 37).
Оризовото мляко съдържа подобен брой калории като кравето мляко, но почти два пъти повече въглехидрати. Също така съдържа значително по-малко протеини и мазнини.
От всички заместители на млякото в този списък оризовото мляко съдържа най-много въглехидрати - около три пъти повече от останалите.
В допълнение, оризовото мляко има висок гликемичен индекс (GI) от 79-92, което означава, че се абсорбира бързо в червата и бързо повишава нивата на кръвната захар. Поради тази причина не е най-добрият избор за хора с диабет.
Също така, поради ниското си съдържание на протеин, оризовото мляко може да не е най-добрият избор за растящи деца, спортисти и възрастни хора, тъй като тези хора имат по-високи нужди от протеини.
Доказано е също, че оризовото мляко съдържа високи нива на неорганичен арсен, токсичен химикал, който се намира естествено в околната среда (38).
Дългосрочното излагане на високи нива на неорганичен арсен е свързано с повишен риск от различни здравословни проблеми, включително някои видове рак и сърдечни заболявания (39, 40, 41).
Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) препоръчва на хората да консумират ориз като част от балансираната диета, но и други зърнени култури. Консумацията само на ориз като зърнени храни и оризови продукти не се препоръчва, особено за кърмачета, малки деца и бременни жени (42).
За повечето хора пиенето на оризово мляко не трябва да предизвиква безпокойство. Ако обаче оризът е съществена част от вашата диета, може да е от полза да разнообразите диетата си, като консумирате различни зърнени храни, включително друго растително мляко.
Мляко от кашу
Млякото от кашу се прави от смес от ядки от кашу или масло от кашу и вода.
Има богата консистенция, кремообразна и има сладък и деликатен орехов вкус. Той е чудесен за сгъстяване на смутита, като крем за кафе и като заместител на кравето мляко в десертите.
Както при повечето млека на основата на ядки, целулозата от кашу се отделя по време на производството на мляко. Това означава, че такова мляко губи много фибри, протеини, витамини и минерали от цялото кашу.
Една чаша (240 ml) неподсладено мляко от кашу съдържа само 25-50 калории, 2-4 грама мазнини, 0-1 грама протеини и 1-2 грама въглехидрати (43, 44).
Млякото от кашу съдържа по-малко от една трета от калориите на кравето мляко, половината от мазнините и значително по-малко протеини и въглехидрати.
Поради ниското съдържание на протеин, млякото от кашу може да не е най-добрият избор за хора с повишени нужди от протеини.
Въпреки това, само с 25-50 калории на чаша (240 ml), неподсладеното мляко от кашу е отличен избор за тези, които искат да намалят общия си дневен прием на калории .
Ниското му съдържание на въглехидрати и захар също го прави добър избор за хора, които трябва да следят приема на въглехидрати, като хора с диабет.
Мляко от макадамия
Млякото от макадамия се произвежда предимно от вода и около 3% ядки от макадамия. Това е доста новост на пазара и повечето марки се произвеждат в Австралия с помощта на австралийски макадамии.
Има по-наситен, мек и кремообразен вкус от повечето млечни млека и има отличен вкус самостоятелно или в кафе и смутита.
Една чаша (240 ml) съдържа 50-55 калории, 4,5-5 грама мазнини, 1-5 грама протеини и 1 грам въглехидрати (45, 46).
Млякото от макадамия съдържа една трета калории и около половината мазнини от кравето мляко. Освен това има малко по-малко въглехидрати.
Той е много нискокалоричен, само с 50-55 калории на чаша (240 мл). Това го прави чудесен избор за тези, които искат да намалят приема на калории.
Ниското му съдържание на въглехидрати също го прави подходящ избор за хора с диабет или за тези, които искат да намалят приема на въглехидрати.
В допълнение, млякото от макадамия е чудесен източник на здравословни мононенаситени мазнини с тегло 3,8 грама на чаша (240 ml).
Увеличаването на приема на мононенаситени мазнини може да помогне за понижаване на холестерола в кръвта, кръвното налягане и риска от сърдечни заболявания, особено ако замества определено количество наситени мазнини или въглехидрати във вашата диета (47, 48, 49, 50).
Конопено мляко
Конопеното мляко се произвежда от семената на растението канабис Cannabis sativa.
За разлика от марихуаната, семената на канабис съдържат само следи от тетрахидроканабинол (THC), химикал, който влияе върху ума (51).
Конопеното мляко има леко сладникав, ядков вкус и тънка водниста структура. Той работи най-добре като заместител на по-леките млека, като обезмасленото мляко.
Една чаша (240 ml) неподсладено конопено мляко съдържа 60-80 калории, 4,5-8 грама мазнини, 2-3 грама протеини и 0-1 грама въглехидрати (52, 53).
Конопеното мляко съдържа подобно количество мазнини като кравето мляко, но има около половината калории и протеини. Съдържа и значително по-малко въглехидрати.
Това е добър избор за вегани и вегетарианци, защото една чаша осигурява 2-3 грама висококачествен протеин с всички основни аминокиселини.
В допълнение конопеното мляко е източник на две основни мастни киселини: омега-3 мастни киселини, алфа-линоленова киселина и омега-6 мастни киселини, линолова киселина. Вашето тяло не може да произвежда омега-3 и омега-6, така че трябва да ги набавяте от храната (54).
И накрая, неподсладеното конопено мляко има много ниско съдържание на въглехидрати, което го прави чудесен избор за тези, които искат да намалят приема на въглехидрати. Ако това е приоритет за вас, избягвайте подсладено мляко, тъй като то може да съдържа до 20 грама въглехидрати на чаша (240 ml) (55).
Киноа мляко
Млякото от киноа се произвежда от вода и семена от киноа, които обикновено се консумират като зърно.
Зърната Quinoi са много хранителни, без глутен и богати на висококачествени протеини.
Докато киноата се превърна в много популярна „суперхрана“ през последните години, млякото от тези зърнени култури е сравнително ново на пазара.
Поради тази причина то е малко по-скъпо от другите зеленчукови млека и е трудно да се намери на рафтовете на супермаркетите.
Млякото от киноа е леко сладко и ядково и има отличителен вкус. Най-добре се използва със зърнени храни и топла каша.
Една чаша (240 мл) съдържа 70 калории, 1 грам мазнини, 2 грама протеин и 12 грама въглехидрати.
Какво да имате предвид, когато искате да замените кравето мляко
Благодарение на широката гама билкови млека, налични по рафтовете на супермаркетите, може да е трудно да разберете кое е най-доброто за вас.
Ето някои важни неща, които трябва да имате предвид:
Обобщение в края
За много хора кравето мляко е основна храна в диетата им.
Има обаче няколко причини, поради които може да се нуждаете от заместител на кравето мляко, като алергии, етични причини и опасения относно потенциалните рискове за здравето.
За щастие има много чудесни алтернативи, включително девет в този списък.
Когато избирате, не забравяйте да се придържате към неподсладено мляко и да избягвате добавената захар в млека. Освен това се уверете, че млякото е обогатено с калций и витамин В12.
Няма мляко, което да е идеално за всички. Вкусът, храненето и цената на тези алтернативи могат да варират значително, така че намирането на най-добрата за вас може да отнеме известно време.