benchpress

Няколко съвета за тренировка на бенчпрес и защо да включвате бързи повторения в тренировката за определен период от време.

Benchpress е едно от основните упражнения, използвани за развитие на силата на горната част на тялото. Той пряко включва гръдния мускул, предния делтоиден мускул, трицепса и латисимата. Укрепването на горната част на тялото увеличава цялостното представяне и мускулния растеж на спортиста, поради което някои (развлекателни) културисти са сравнявани директно със седалки.

Развитието на гръдните мускули е кошмар за мнозина и благодарение на това бенчпресът придоби популярност. Той не само може да стимулира растежа на тези „непокорни“ гръдни мускули, но също така подобрява силата и обема на почти всички мускули на горната част на тялото.

На практика може да изглежда, че натискът върху пейката е много просто упражнение. В крайна сметка просто трябва да легнете на пейка и да се борите с гравитацията, нали? Ако го тренирам редовно, увеличаването на мускулите трябва да дойде относително скоро, нали? Както изглежда много от нас знаят, това не е толкова просто. Постигането на оптимални резултати зависи от няколко аспекта. Не е достатъчно просто да легнете и да махнете с щанга.

Днес ще разгледаме това упражнение от научна гледна точка. Резултатите от проучвания, проведени през последното десетилетие, предполагат, че стимулирането на растежа на гръдния мускул може да се постигне чрез използване на големи тежести. Последните проучвания показват, че увеличаването на скоростта, като същевременно поддържа безопасността на изпълнението (бавно надолу, експлозивно нагоре), допълнително стимулира растежа на силата и мускулната печалба. Дори едно проучване установи, че групата, която е изпълнила следващия бенч прес (забавяне, бързо нагоре), е забелязала 10% по-големи печалби от силата, отколкото групата, която е изпълнявала класически пейка. Но това не е всичко! Ето още 3 научно обосновани причини, поради които можете да опитате да практикувате бенчпрес с по-висока скорост.

1. Повишаване нивото на бързи мускулни влакна

Въз основа на мускулната контракция, ние разделяме мускулните влакна на бавни и бързи. Тъй като бързите мускулни влакна могат да се свиват 4 пъти по-бързо от бавните, те очевидно имат по-голям дял в генерирането на сила. По този начин те са от решаващо значение за растежа на мускулната маса и увеличават силата. Не много отдавна спортните учени имаха противоречиви виждания относно превръщането на бавните мускулни влакна в бавни упражнения.

Последните проучвания обаче ясно показват, че подобно преобразуване може да се постигне чрез определени методи на обучение. В едно от проучванията (1) първата група от тестваните изпълнява лежанка с нормална скорост, докато втората група също изпълнява лежанка през първия ден с нормална скорост, а последващото обучение изтласква пейката до 30% от максималното им тегло при висока скорост.

Резултатът показа, че във втората група делът на бързите мускулни влакна се увеличава с 15%, докато делът на техните бавни мускулни влакна намалява с приблизително същото количество.

2. Експлозивната тренировка на гръдните мускули води до по-високо мускулно активиране

Много проучвания през последните години стигнаха до заключението, че експлозивните движения имат способността да увеличават мускулната сила чрез стимулиране на PAP (потенциране след активиране), което представлява количеството моментна сила, произведена от мускулите, постигната в последната интензивна серия.

Едно такова проучване, проведено (2), показва, че експлозивна лежанка води до увеличаване на силата поради активиране на PAP. В проучването група от 9 мъже направи бързи лицеви опори, преди да се опита да изтласка максимума към лежанката, а другата група направи лицеви опори с нормална скорост.

Резултатите ясно показаха, че групата с високоскоростни манивела е увеличила максималния си натиск, докато другата група не е увеличила силата или максимума си.

3. Преодолейте своя пейка чрез "Прилепваща точка"

Фразата „точка на залепване“ (мъртва точка, позиция, при която се забивате в движение и не можете да натиснете повторението) стои зад намаляването на скоростта на изтласкване на тежестта, което се причинява от намаленото производство на сила и неблагоприятното биомеханично положение на натоварения мускул по време на концентричната фаза на движение. Това нежелано явление често може да бъде причинено от невъзможност за пълно повторение и се отразява негативно на представянето ви. Поради тази причина много методи за обучение прилагат методи за намаляване на този ефект. Най-ефективният начин е да увеличите скоростта на движение.

Изследване, проведено (3), показва, че хората, които са изпълнявали бърза лежанка, са имали по-висока мускулна активация и са били в състояние да изпълняват по-голям брой повторения. Тези резултати предполагат, че по-високите нива на повторение водят до намаляване на отрицателното въздействие на „задънената улица“, което е един от многото начини за увеличаване на производителността на лежанка.

1) 2003 юни; 94 (6): 2282-8. Различни ефекти върху експресията на изоформа на тежката верига на човешки скелетен миозин: сила срещу комбинирано обучение.

2) 2006 г. септември; 1 (3): 261-9. Острите движения с експлозивна сила подобряват представянето на лежанка при атлетични мъже.

3) 2012 март; 112 (3): 1015-25. Мускулни активирания при различни скорости и интензивност на повдигане по време на пейка.