28 октомври 2020 | OnTheSnow/DSV активен

форма

Колоездене като част от тренировка за издръжливост

Подготовката за зимата трябва да започне още през лятото. Дори сега обаче можете да работите върху тренировки за издръжливост. Цялостната подготовка ще донесе невероятни резултати по зимните склонове. Подготвихме ръководството за вас в сътрудничество с Асоциацията на немските скиори. Първо, ние се фокусираме върху постоянството. Да тръгваме!

Четири съвета как да създадете свой собствен план за обучение

Подготовката за сезона трябва да започне с подобрена издръжливост. Тренировката за издръжливост не само подобрява сърдечно-съдовата функция, но също така влияе върху енергийното снабдяване на мускулите, което осигурява основата за по-нататъшно укрепване, издръжливост и работоспособност. Най-просто казано: Тренировката за издръжливост гарантира, че тялото ви е в добра форма и е готово за друга, по-интензивна тренировка.

Ще ви запознаем с някои най-добри практики за подобряване на издръжливостта и накрая ще предложим конкретен план за обучение. Готови за старт?

1. Просто не прекалявайте - практикувайте редовно и с правилната интензивност

Правилната интензивност е от съществено значение за ефектите от упражненията за издръжливост. По-специално трябва да се избягват обичайните грешки на спортистите аматьори с прекомерно натоварване. Най-добрият начин да намерите оптималната интензивност е да имате пулс.

Има просто правило за тези, които нямат пулсомер със себе си: Ако имате учестен пулс и учестено дишане по време на тренировка и все още можете да говорите почти нормално, интензивността на упражнението ви трябва да бъде оптимална.

Други важни фактори, влияещи върху ефективността на тренировките за издръжливост са честота и продължителност на обучението. Оптимално е да тренирате три пъти седмично, но с едно- или двудневна почивка между тренировките, така че тялото да има достатъчно време да се възстанови. Всяка тренировка трябва да продължи от 45 до 90 минути.

Не забравяйте, че ако искате да тренирате, трябва да сте здрави! Експерти от Германската асоциация на скиорите препоръчват да се посети спортен лекар преди тренировка, за да се избегне риск за здравето. Тази препоръка се отнася по-специално за хора на възраст над 35 години или хора със здравословни проблеми.

Още на този ранен етап от обучението скиорите и сноубордистите трябва да осъзнаят необходимостта да тренират баланс и да развиват координация. Нашият съвет:

2. Добавете обучение за координация

Освен фитнес, ключова роля играят и уменията за координация. Добре развитото чувство за баланс е особено важно. Без него всеки скиор и сноубордист щеше да бъде на земята за известно време. Следователно трябва да включите специфични елементи на координационно обучение в лятното си обучение от самото начало.

Всички нестабилни елементи като дискове или специални надуваеми топки са най-подходящи за това. По-способните от вас могат да тренират баланс с гъвкаво въже за слаклайн. Начинаещите трябва да използват по-малко разклатени помощни средства, като например светлинен лъч на пода или здраво въже, лежащо на земята. Много е важно да изпълнявате упражнение за координация винаги в покой, след кратко загряване в началото на тренировката.

Като правило дори и най-амбициозните експерти в крайна сметка ще свикнат с проблеми с липсата на време за обучение. Съвет 3 следователно се отнася за качествено управление на времето:

3. Включете упражненията в редовното си ежедневие

Стрес от роботи, семеен живот, социални отговорности - много спортисти за развлечение се оплакват от липсата на време, което не им позволява да следват тренировъчния план. Дори и да не го осъзнавате много пъти, има няколко различни начина да включите обучението под различни форми във вашия график. Какво ще кажете да отидете на роботи на велосипед, вместо на обществен транспорт или комфортно шофиране? Освен това велосипедистите пътуват на по-къси разстояния дори по-бързо от автомобилите - като се грижат за тялото и здравето си. Ежедневното колоездене като каране на роботи, пазаруване или седене с приятели може лесно да се счита за част от тренировката.

Възможността за обучение в нормални ежедневни дейности обаче е малка: използване на стълби вместо асансьор или ходене, вместо шофиране - може да ви се стори странно, но тези ежедневни дейности имат реално и особено забележимо въздействие върху състоянието ви. След като се качите по стълбите и забравите за асансьора, можете също да ги изчерпите навреме. Можете да тичате до супермаркета, вместо да вървите бавно. И можете да имате няколко вериги в парка с вашето куче, той също ще се радва на по-бързо движение.

Дългосрочното обучение няма да бъде ефективно, ако не ви се струва забавно. Упражнението не трябва да бъде мъчение, то трябва да бъде преди всичко радост и приятно забавление. Следователно Съвет 4 е:

4. Тренировка за издръжливост - най-добре на чист въздух

Възползвайте се от благоприятното време за тренировка за издръжливост на чист въздух. Можете да изберете да карате колело или да бягате. Най-ефективната форма на трениране обаче е „северно ходене“ и „скандинавско каране“ (нещо като ски бягане, вместо ските използвате само ролкови кънки - и разбира се тояги) - освен издръжливост, вие подобрявате и специални координационни умения, специфични за ски.

Въпреки това, дори дългата разходка или пътуване, което предприемате с влак, може да бъде забавление за забавление и същевременно лятна подготовка. Когато карате велосипед, изберете ниска предавка, включете с еднаква честота, с относително ниски товари. Добре обучен индивид може да добави няколко изкачвания нагоре, за да увеличи интензивността на тренировките си.

Без план няма подходящо обучение. Ето пример за това как може да изглежда такъв план за обучение. Разбира се, можете да го адаптирате към вашите нужди и да го планирате за различен брой седмици - той може да служи като скелет, върху който можете да изградите свой собствен план за обучение.

Следващият план за обучение за първите осем седмици от подготовката за зимния сезон е само пример. Дните за обучение са гъвкави, можете да ги променяте, както искате. Важно е само да се поддържа редът на упражненията и интервалът между тренировките. Не се насилвайте да тренирате, когато сте болни или прекалено изтощени. Не е нужно да замествате пропуснатите учебни единици. По-добре е да си вземете почивка и след това да се върнете в графика си.

Седмица 1-3: Изграждане на физическа сила

През първите три седмици на тренировка трябва да се съсредоточите върху изграждането на физическа сила. Кръвоносната система бавно и постепенно свиква с повишена физическа активност. Експертите препоръчват три лесни тренировки седмично на този етап (колоездене, скандинавско ходене). Само в края на третата седмица на упражнения можете да добавите по-интензивни тренировки.

Седмично разписание:

Вторник: планинско колело/велоергометър, 60-90 минути, ниска интензивност

Четвъртък: планинско колело/велоергометър или северно ходене, 60-90 минути, ниска интензивност

Събота: планинско колело/велоергометър или северно ходене, 60-90 минути, ниска интензивност (трета седмица: 60 ​​минути интервални тренировки (планинско колело) - редуващи се интензивни и неизискващи пет минути

Седмица 4-6: Регенерация и увеличаване на интензивността

През четвъртата седмица интензивността на упражненията трябва да бъде ниска. Мускулно-скелетната система бавно свиква с по-големи натоварвания. Отсега нататък бягането трябва да бъде включено в тренировката. През петата седмица възобновете две интервални тренировки, шестата седмица отново с по-малък интензитет на тренировка.

Седмично разписание:

Вторник: планинско колело/велоергометър, 60-90 минути, нисък интензитет (седмица 5: 60 минути велосипед с шест интензивни пет минути)

Четвъртък: планинско колело/велоергометър, 60-90 минути, нисък интензитет (седмица 5: 60 минути велосипед с шест интензивни пет минути)

Събота: бягане, 45-60 минути, ниска интензивност

Седмица 7 и 8: Редуване на интензивни и регенеративни тренировки

Започваме седмата и осмата седмица с по-леки тренировки. Въпреки това, през почивните дни, интензивността трябва да бъде увеличена и трябва да се включите и в интервални упражнения.

График на седмицата:

Вторник: планинско колело/велоергометър, 60-90 минути, ниска интензивност

Четвъртък: бягане, 45-60 минути, ниска интензивност

Събота: бягане, 60 минути, шест по-интензивни пет минути, по-мек интензитет в началото и между интервалите