Веганство. Огромна тенденция, която се задълбочи особено миналата година. Хората стават вегани по убеждение, поради екологични причини, а в някои случаи това е просто „модна мода“. Така или иначе, факт е, че веганството очевидно се увеличава и броят на веганите нараства в света на спортистите.

Трябва обаче да се отбележи, че Да станеш веган е трудно пътуване. Още повече, ако човек също спортува и трябва да се представя редовно. Необходимо е да правилно съставяне на менюта и включват хранителни вещества, които често са много трудни за намиране във веганската диета.

Какво трябва да бъде изключено от вашата диета, за да бъдете веган?

Веганството по отношение на диетата означава изключете от менюто ви всяка храна от животински произход, т.е. продукти като месо, мляко и млечни продукти, сирене, мед или яйца. Веганите също не използват продукти, направени от животни като козина, кожа, пера или вълна. Те също не използват продукти, които са тествани върху животни.

хранителни вещества

Опитайте се да съставите диетата си според веганската хранителна пирамида.

Веганската хранителна пирамида представлява графично представяне на хранителните съставки според съдържанието на хранителни вещества и количеството, в което тези храни трябва да се консумират. Нека разгледаме по-отблизо какво съдържат отделните етажи на пирамидата:

  1. Тя формира основата на веганската хранителна пирамида сурови плодове и зеленчуци.
  2. Следващият етаж е източник на въглехидрати под формата на зърнени храни (особено пълнозърнести храни, независимо дали са под формата на гарнитури, сладкиши или зеленчукови алтернативи на месото, като сейтан или клас).
  3. Достатъчно белтъчини се осигуряват от бобовите растения и продуктите от тях (тофу, темпе.) Както и листните зеленчуци.
  4. Пирамидата в горната й част е затворена от здравословни мазнини под формата на различни масла, ядки, семена и хранителни добавки (напр. Водорасли, витамин В12 и др.)

Какви хранителни вещества на веганите им липсва най-много?

Изследванията са установили, че веганите изпитват недостиг на хранителни вещества като йод, желязо, цинк, витамин D, витамин В12, селен, калций и омега 3 мастни киселини. В следващите редове ще разгледаме отблизо как да премахнем липсата на тези хранителни вещества при веганите.

ПРОТЕИНИ

Растителната диета обикновено съдържа по-малко протеини, което също е по-малко ценно. Следователно консумацията на протеини от няколко източника е важна. Например, ако комбинирате боб протеин и царевичен протеин, такава комбинация се равнява само на яйчен протеин. Можете също така да комбинирате протеини от грах, коноп или ориз. Не е необходимо да комбинирате отделни източници на протеин в едно хранене, достатъчно е в рамките на един ден.

АМИНОКИСЕЛИНИ

Освен това в растителната диета липсват една или две основни аминокиселини. Веганите трябва да бъдат особено внимателни достатъчен прием на аминокиселината лизин. За възрастни вегани се препоръчват поне три хранения на ден, които съдържат храни, богати на лизин. Препоръчително е да посегнете към бобови култури като соя, грах или боб. Подходящи са също шам-фъстъци, тиквени семки или киноа.

МИКРО-ХРАНИТЕЛНИ СРЕДСТВА

Витамин В12 е важно за мозъчна функция и производство на червени кръвни клетки. Ако този витамин ви липсва дълго време, това може да доведе до сериозни нарушения на нервната система. Следователно е важно за веганите да добавят витамин В12 под формата на хранителни добавки или други продукти, обогатени с този витамин.

Омега-3 мастните киселини допринасят за правилната сърдечна функция, поддържат добра мозъчна функция и поддържат нормалното зрение. Те се намират главно в мазни морски риби, така че те са трудно достъпни за веганите. Омега-3 мастните киселини се съдържат и в ядките или соята, но не в такава висока концентрация, от която тялото ни се нуждае. Затова е препоръчително да посегнете към хранителни добавки. Един от тях е лецитинът от компанията Kompava. Това е натурално 100% соево масло без добавки. Това е от съществено значение за правилната работа на мозъка и паметта.

Желязото е важно за червените кръвни клетки. Ако имате дефицит, той може да се прояви в главоболие, чувство на умора или неразположение. Въпреки че фасулът или лещата са богати на желязо, от тези източници усвояването му е два до три пъти по-ниско, отколкото от животински източници. Но няма нужда да се отчайвате. Желязото от растителни източници се използва по-добре с консумацията на витамин С. Абсорбцията на желязо в тънките черва се осигурява и от лактоферин, който свързва желязото със себе си.

"Много хора смятат, че само животинските протеини могат да помогнат за изграждането на мускули. Но това не е вярно."

Пазете се от веганска орторексия

Орторексията е съвременно хранително разстройство, при което човек губи угризения, ако не спазва строгите правила, свързани с храненето. В популярни термини - това е общо мания за здравословна храна или биологично чиста диета. Човек е прекалено фокусиран върху това какви храни купува, от какво е направен, какви хранителни вещества съдържа и какви са ползите за здравето им. Такъв проблем може да възникне и при веганството, където човек може да има явна фобия да не яде случайно нещо животно.

3 мита за веганството

1. Ако сте веган, определено ще отслабнете

Много хора смятат, че ако стане веган, ще отслабне. Дори веганската диета обаче може да бъде много калорична. Има и различни вегански бистра и заведения за бързо хранене, които предлагат различни бургери, хотдог или понички. Следното се отнася както за растителна, така и за веганска диета: здравословна балансирана диета, редовно упражнение и силна воля.

2. Веганството ще ви гарантира добро здраве

Със сигурност е вярно, че веганството може да помогне при различни здравословни проблеми. Но не е необходимо да се очаква, че ако човек премине към растителна диета, той автоматично ще получи безупречно здраве. Определено за добро здраве допринася спортувайте на чист въздух, спете достатъчно или избягвайте алкохола и тютюнопушенето. Ако искате да разрешите конкретен здравословен проблем с растителна диета, по-добре е да се консултирате с лекар.

3. Веганите имат проблеми с натрупването на мускулна маса

Много хора смятат, че само животинските протеини могат да допринесат за изграждането на мускулите. Това обаче не е вярно. Растителни протеини те могат да бъдат еднакви ефективно. Важно е спортният веган да избере правилната комбинация от растителни протеини в такава пропорция, че да осигури всички необходими за организма незаменими аминокиселини.

Ing. Вероника Ванова

маркетинг мениджър, PR специалист.

От няколко години се занимавам с маркетинг и копирайтинг, докато през свободното си време се радвам на здравословна диета. Непрекъснато се опитвам да обучавам в тази насока и се радвам, че мога да участвам в информацията на нашите клиенти и да ги обогатявам с опита, който съм натрупал в тази област.