Упражнения за тазово дъно за жени и мъже

Ако не го практикувате, болки в кръста, проблеми с бременността, безплодие и инконтиненция могат да се появят много бързо.

упражнения

Тазовото дъно се влияе отрицателно от заседнала работа, ниска физическа активност, наднормено тегло, бременност, но също така, например, хормонални промени. Ако не го практикувате, болки в кръста, проблеми с бременността, безплодие и инконтиненция могат да се появят много бързо.

Тазово дъно

Тазовото дъно има три функции: животинска, двигателна и назална. Мускулите му са разположени в долната част на таза и се простират между костната кост, опашната кост и страните. Тези мускули си сътрудничат с дълбоките коремни мускули и диафрагмата, като спомагат за стабилизиране и поддържане на гръбначния стълб, коремните органи и контролират интраабдоминалното налягане при повдигане на тежки неща или други натоварвания (раждане, кихане). В допълнение, той също играе важна роля във функцията на женските полови органи и поддържа пикочния мехур и червата.

Упражнения за тазовото дъно

Преди да започнете да тренирате, трябва да се научите да разпознавате правилните мускули. Следното ще ви помогне с това:

  • Съберете мускулите на животните заедно, сякаш искате да задържите урината си. Веднага след като сте свили правилните мускули, ще усетите движението на мускулите под таза - сякаш нагоре. Никоя друга мускулатура (седалищна, коремна или бедра) не може да се свива.

Ако сте успели да ангажирате правилните мускули, упражнението е просто:

Стегнете мускулите си възможно най-здраво, без да стягате други части. Повторете десет пъти, задръжте 10 секунди, за да изтеглите.

Други подходящи упражнения за упражняване на тазовото дъно

  • Докоснете гърба и сгънете крака в коленете. Дръжте ръцете си протегнати. Седнете бавно, без да люлеете длани на коленете си.
  • Легнете по гръб. Краката, леко свити в коленете, трябва да бъдат повдигнати над земята под ъгъл от 90 ° спрямо тялото. Повдигнете леко таза и се опитайте да вдигнете дупето си от постелката. Внимавайте за прибраното тазово дъно.
  • Симулирайте колоездене с крака на гърба.
  • Повдигнете леко дупето си от седене на петите.

В допълнение към тези упражнения е много подходящо да коригирате хранителните си навици и да добавите много повече физическа активност към свободното си време.

Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:

Как да започнете да укрепвате и да не си навредите?

В ума ви минават въпроси, като например дали не сте много дебел, или беден, или слаб, или дали няма да ви се смеят заради това.?

10 упражнения със собствено тегло за изгаряне на мазнини

Можете да изгаряте мазнини и мускулни мускули, като увеличите метаболизма си - има няколко възможности.

Тренировка с TRX за по-хубаво и стегнато тяло

Упражненията с TRX са една от най-добрите физически дейности в наши дни. Ако искате да изградите хубаво тяло за минимум време, определено не трябва да го избягвате.

Автор на статията

Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас

В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.