Упражнения за стегнати рамене

Колоездене и гири. Може да не ви харесва съвсем тази комбинация, но всъщност тя е много полезна.

здравословен

Почти всеки велосипедист има занемарена горна част на тялото. Той го усеща особено по време на дълга езда в труден хълмист терен, по време на стръмни изкачвания и в края на спринтово състезание, когато няма достатъчно сила в ръцете си. Противниците на укрепването най-често твърдят, че увеличаването на мускулната маса е нежелателно за велосипедистите, тъй като при дълги хълмове увеличеното тегло се превръща в недостатък. Мога обаче да ви уверя, че при една и съща интензивност на тренировка на велосипед, теглото ви няма да се промени много и силовите тренировки ще се отразят за относително кратко време в значително увеличение на силата и физическата издръжливост.

Как трябва да изглежда тренировката на раменете на велосипедист?

Преди да създадете програма за обучение, искам да ви предупредя за предпазливост и спазване на законите за постепенното претоварване. "Ура система" често причинява повече проблеми, отколкото ползи. По време на първите тренировки изпълнявайте всяко упражнение само в една серия с леко натоварване в голям брой повторения (12-15). Постепенно добавяйте серии и тежести. Тази "стартираща" фаза не трябва да бъде по-кратка от три седмици.

През следващия период можете да увеличите броя на сериите до 4 с 6-8 повторения, докато тежестта трябва да бъде адаптирана така, че да не правите предписания брой повторения, дори с пълна лекота, но и с използването на последни сили.

Пример за тренировъчен план на раменете

1. Високо налягане на щанга над главата

Това упражнение може да се направи и с една ръка. Това са подобни, но в същото време малко различни упражнения, като и двете имат своите предимства и недостатъци. Затова е добре да ги смените. При натиск теглото и движението трябва да се наблюдават постоянно. Не позволявайте тежестта да спадне дори надолу. Трябва да я държите под контрол. В горната позиция не препоръчвам напълно да превключвате лактите, защото с това упражнение искате да практикувате раменете, а не трицепсите.

2. Завъртане с колелото

Упражнението се фокусира върху укрепването на предните делтоиди. Повдигнете диска до нивото на главата, така че да виждате през дупката в средата. След това завъртете едната ръка последователно надолу, а другата нагоре.

3. Претегляне с щанга

Вземете голяма пръчка в едната ръка и оставете другата страна настрана. Изпънете ръката си с щангата до височината на раменете. Този метод е по-изгоден от упражнение с една ръка, тъй като включва и средата на тялото, особено косите коремни мускули. Освен това повдигането на по-дългия лост помага за изгарянето на повече мускулни влакна.

4. Запалване с една ръка

Докоснете пейката с лице към постелката и вземете гири с една ръка в ръцете си. Вдигнете ги така, сякаш се опитвате да излетите или поне да размахате криле.

Колоезденето, както и другите спортове, изисква тялото на спортиста да има здрава и здрава основа и някои игри да не изостават от другите. Това е ключът към постигането на висока производителност, предотвратяване на наранявания и предпоставка за наслада на спорт в по-късна възраст.

Източник на снимки: flickr.com

Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:

Как да укрепим горната част на тялото

Силната горна част на тялото е толкова важна, колкото и долната част.

Как да укрепим система за дълбока стабилизация

Центърът на тялото и мускулите, които го съставят, са най-важната част от тялото, участваща във всяко движение.

Упражненията с TRX са нещо между укрепване и функционални тренировки

TRX е нещо като средна точка между укрепване на отделни части на тялото във фитнес центъра и функционални тренировки, които са фокусирани върху изграждането на фитнес, координация или сила.