авокадо

Знаете ли, че авокадото е плод? Този кремообразно зелен, питателен плод е пълен с витамини и минерали и научните изследвания показват, че той е много полезен за здравето.

Авокадото се консумира най-често под формата на гуакамоле, което е отлично потапяне от авокадо, сол, лайм и кориандър. Авокадото обаче е много по-гъвкаво, отколкото си мислите. Той е вкусен, здравословен и може да се превърне в редовна част от вашата диета.

Ако все още не сте му отдали почит, надяваме се да ви убедим в тази статия.

Малко история от авокадо

До началото на 80-те години на миналия век авокадото се смяташе за регионален плод в Америка. Преди това само калифорнийците му харесваха. По това време авокадото беше просто твърде скъпо за износ.

Въпреки това през 90-те години Комисията за авокадо в Калифорния постигна огромен успех. Той успя да увеличи популярността на авокадото чрез телевизионни реклами поради хранителната му стойност - авокадото е пълен с мононенаситени "добри" мазнини.

Знаете ли, че?

Рекламата за авокадо е била популярна сред американците най-вече защото е направила авокадото гуакамоле идеалната закуска по време на гледане на спортни мачове.

Консумацията на авокадо ще бъде постоянно се увеличава поради нарастването на латиноамериканското население в САЩ и Европа. В САЩ потреблението се е увеличило от 220 000 тона през 1985 г. до 1 233 000 тона през 2019 г., средно почти 5 килограма на човек.

Очаква се европейското потребление да нарасне от 650 000 тона през 2018 г. до над 1 100 000 тона през 2020 година.

Как да изберем добро авокадо?

За разлика от повечето други плодове, авокадото не узрява на дървото, а само омеква и става годна за консумация само след прибиране на реколтата. "Добрите" авокадо обикновено могат да бъдат идентифицирани просто по цвета на плодовете.

Например, в случая с популярното авокадо Hass, трябва да търсите тъмно лилав, почти черен нюанс на кожата.

Най-добрият начин да намерите авокадо, което е узряло и готово за консумация, е да го „хванете“. Авокадо нежно задръжте го в дланта на ръката си и го натиснете внимателно с палеца си на повърхността.

Зряло авокадо подложен на лек натиск, но без да се чувствате така, сякаш сте го изтласкали напълно.

Авокадото не узрява на дървото като повечето плодове, а само след прибиране на реколтата.

Как да съхранявате авокадо

След като имате авокадото си вкъщи, оставете го директно върху кухненския плот на хладно и сухо място, докато искате да го използвате. Твърдо авокадо обикновено узрява за няколко дни.

Ако узрее, преди да искате да го изядете, можете да го приберете в хладилника, за да забавите процеса на узряване.

Съвети за предотвратяване на покафеняване на авокадо

Веднага след като изрежете авокадото, то започва бързо да се окислява (тоест става кафяво). Най-добрият начин да се предотврати това е капнете много лимон върху него или вар, което ще помогне за забавяне на процеса на окисляване.

Ако трябва да съхранявате нарязано авокадо, налейте пулпата с малко лимонов или лимонов сок и поставете в херметически затворен съд в хладилника.

Не можем да кажем, че авокадото ще остане 100% зелено, но това е най-добрият начин, как да запазите вече нарязано авокадо възможно най-дълго свежо и непрекъснато.

Ако не искате авокадото да стане кафяво, залейте го с лимонов сок.

Трик за бързо узряващо авокадо

Какво да направите, ако имате планирана страхотна филмова вечер с начос и домашно гуакамоле, но авокадото все още не е узряло?

Ако имате нужда от авокадото да узрее по-бързо, можете да го вземете поставете в хартиена торбичка без дупки и сгънете джоба правилно. Плик улавя газ етилен, който се освобождава от плодовете, което кара авокадото да узрява с по-бързи темпове.

Ако добавите и към джоба банани или ябълки, се отделя още повече етиленu, което ще ускори още повече процеса на зреене.

НАШИЯТ СЪВЕТ: Ти си тип закуска? Или сте по-убедени в това закуската изобщо не е важна? Разгледахме този често срещан мит до зъбите в тази статия.

Кои са най-известните видове авокадо, които познаваме?

БЕКОН:

  • овална форма
  • тънка гладка кожа
  • среден до голям камък
  • 170 до 340 g

FUERTE:

  • типична крушовидна форма
  • тънка гладка кожа
  • среден камък
  • 140 до 390 g

ГУЕН:

  • овална форма
  • прилича на авокадото Hass, но е по-голямо
  • неравна дебела кожа
  • малък до среден камък
  • 170 до 425 g

HASS:

  • типична тъмнолилава до черна кора, когато узрее
  • най-популярният сорт
  • овална форма
  • неравна дебела кожа
  • малък до среден камък
  • 140 до 340 g

АГНЕШКИ ХАС:

  • подобен на външен вид и вкус на авокадото Hass, но много по-здрав
  • симетрична овална форма
  • неравна дебела кожа
  • среден камък
  • 330 до 530 g

ТРЪСТИКА:

  • голяма кръгла форма
  • леко неравна кожа
  • среден камък
  • 226 до 510 g

ZUTANO:

  • крушовидна форма
  • лъскава тънка жълто-зелена кожа
  • среден камък
  • 170 до 400 g

Как да нарежете и обелите авокадото?

Работата с авокадо е много проста. Хванете ножа и разрежете авокадото на две по дължина. Когато нарежете авокадо с нож, ще почувствате зарове, които можете да използвате като водач при разпространението на авокадо.

След това просто се обърнете и отделете. Едната половина от авокадото ще има костилка, а другата няма. На премахване на зарове имате две възможности:

можете внимателно да почукате острието на ножа в куба, да го завъртите и извадите или

можете леко да изцедите авокадото и заровете трябва да изскочат сами.

След това можете да обелите и двете беля (това не е проблем с повечето зрели авокадо), или издълбайте плътта лъжица.

Сега можете да нарежете авокадото на кубчета, луни или да изцедите с вилица върху гуакамоле. Или оставете авокадото в кожата му, поръсете със сол, полейте с лимон и просто яжте с лъжица.

10 научно доказани ползи за здравето от авокадо

Авокадото е относително уникален плод. Докато повечето плодове се състоят главно от въглехидрати, авокадото има високо съдържание на здравословни мазнини. Многобройни проучвания показват, че той има много ползи за здравето.

Ето 12-те ползи за здравето от авокадо, които са всъщност обосновано от научни изследвания.

1. Авокадото е невероятно хранително

Авокадото е плод, ценен с високата си хранителна стойност и се добавя към различни ястия поради добрия си вкус и богата текстура. Той е основният компонент на вече споменатото гуакамоле.

В днешно време авокадото стана много популярно, особено сред хората, които се интересуват от здравословен начин на живот. Често се споменава като суперхрана, което не е изненадващо предвид ползите за здравето.

Авокадото съдържа голямо разнообразие от хранителни вещества, включително 20 различни витамини и минерали.

Ето някои от най-представените хранителни вещества в една порция от 100 грама:

  • Витамин К: 26% от препоръчителната дневна доза (ODD)
  • Фолиева киселина: 20% НЕЧНО
  • Витамин С: 17% ODD
  • Калий: 14% ODD
  • Витамин В5: 14% НЕЧНО
  • Витамин В6: 13% НЕЧНО
  • Витамин Е: 10% ODD
  • Също така съдържа малки количества магнезий, манган, мед, желязо, цинк, фосфор и витамини А, В1 (тиамин), В2 (рибофлавин) и В3 (ниацин).

100 грама авокадо съдържа 160 калории, 2 грама протеин и 15 грама здравословни мазнини. Въпреки че съдържа 9 грама въглехидрати, от които 7 са фибри, което прави авокадото храна, подходяща за диети с ниско съдържание на въглехидрати.

И обратно, той не съдържа няма холестерол нито натрий, и има ниско съдържание на наситени мазнини.

Авокадото се нарича суперхрана поради многото му предимства.

2. Съдържа повече калий от бананите

Калият е хранително вещество, което липсва на повечето хора. Калият помага в електрохимичните процеси в организма и изпълнява различни важни функции.

Авокадо съдържа много калий - Порция от 100 грама съдържа до 14% от препоръчителната дневна доза, в сравнение с 10% за бананите, които са най-често споменаваната храна с високо съдържание на калий.

Няколко изследвания доказват това високият прием на калий помага понижава кръвното налягане, което е основен рисков фактор за инфаркти, инсулти и бъбречна недостатъчност.

3. Авокадото е заредено с ненаситени мастни киселини

Авокадото е храна с високо съдържание на мазнини. Всъщност до 77% от калориите в него идват от мазнини, което го прави такъв от най-тлъстите растителни храни.

Парадоксално обаче не съдържа мазнини. Те съставляват по-голямата част от мазнините в авокадото олеинова киселина - по-висока ненаситена мастна киселина, която също е основен компонент на зехтина и е отговорна за някои от големите му ползи за здравето.

Ефектите на олеиновата киселина са свързани със способността за намаляване на възпалението. Мазнината от авокадо също е относително устойчива на топлинно индуцирано окисление, което го прави масло от авокадо здравословен и безопасен избор при готвене.

Маслото от авокадо е отличен избор за готвене, тъй като е топлоустойчиво.

4. Авокадото е важен източник на фибри

Фибрите са друго хранително вещество, с което авокадото е относително богато. то е несмилаема растителна материя, което може да допринесе за загуба на тегло, намаляване на кръвната захар и също така е свързано с по-нисък риск от много заболявания.

Често има разлика между разтворими и неразтворими фибри. Разтворимите фибри се метаболизират до голяма степен по време на чревния транзит, те се използват като субстрат за бактерии, които имат благоприятен ефект върху човешкото тяло. По този начин той действа като т.нар пребиотик.

Напротив, неразтворимите фибри не могат да бъдат усвоени от нашето тяло и спомагат за ускоряване на работата на храната и отпадъчните продукти извън тялото.

100 грама порция авокадо съдържа 7 грама фибри, което е 27% от дневната доза. Около 25% от фибрите в авокадото са разтворими, докато 75% са неразтворими.

5. Консумацията на авокадо може да понижи холестерола и триглицеридите

Сърдечните заболявания са най-честата причина за смърт в света. Известно е, че няколко кръвни маркера са изложени на повишен риск. Те включват холестерол, триглицериди, възпалителни маркери, кръвно налягане и различни други.

Осем контролирани проучвания при хора са изследвали ефектите на авокадото върху някои от тези рискови фактори. Тези проучвания показват, че:

  • авокадо може значително по-нисък общ холестерол,
  • намаляване на нивата на триглицеридите в кръвта с до 20%
  • намаляване на нивата на LDL (лош) холестерол с до 22%
  • повишаване на нивата на HDL (добър) холестерол до 11%.

Много лесно можете да включите авокадо в диетата си. Имате този тост с авокадо готов за няколко минути.

6. Хората, които ядат авокадо, са по-здрави

Едно проучване разглежда хранителните навици и здравето на хората, които редовно консумират авокадо.

Установено е, че хората, които са яли авокадо, са много по-здрави от хората, които не са яли този плод. Имат много по-голям прием на хранителни вещества, тежаха по-малко, имаха по-нисък ИТМ и значително по-малко коремни мазнини. Те също са имали по-високи нива на „добър“ HDL холестерол.

7. Мазнините в авокадото ще ви помогнат да усвоите хранителни вещества от растителната храна

Що се отнася до хранителните вещества, не е важен само приемът им. Вашето тяло също трябва да се справи с усвояването на тези хранителни вещества - премествайки ги от храносмилателния тракт към тялото, където може да ги използва.

Някои хранителните вещества са мастноразтворими, което означава, че за да може тялото ни да ги използва, те трябва да се комбинират с мазнини. Витамините А, D, Е и К са мастноразтворими заедно с антиоксиданти като каротеноиди.

Едно проучване показа, че добавянето на авокадо или масло от авокадо към салата или консерва увеличават абсорбцията на антиоксиданти 2,6- до 15 пъти.

По този начин авокадото е не само силно хранително, но може да бъде и значително повече увеличаване на хранителната стойност на други растителни храни, които консумирате. Това е отлична причина винаги да включвате такъв източник на здравословни мазнини, когато ядете зеленчуци. Без него много полезни растителни хранителни вещества ще бъдат загубени.

Авокадото не съдържа никаква мазнина, по-голямата част от мазнината е олеинова киселина.

8. Авокадото е заредено със силни антиоксиданти, които помагат да защитите очите си

Авокадото не само увеличава усвояването на антиоксиданти от други храни, но и го има високо съдържание на антиоксиданти. Те включват каротеноидите лутеин и зеаксантин, които са изключително важни за здравето на очите.

Проучванията показват, че те са свързани с драстично намален риск от катаракта и дегенерация на макулата, които са често срещани при възрастните възрастни. Следователно консумацията на авокадо трябва да бъде от полза в дългосрочен план здравето на очите ви.

9. Авокадото може да помогне за предотвратяване на рак

Има ограничени доказателства, че авокадото може да бъде полезно за лечение и профилактика на рак. Изследванията върху епруветки показват това може да помогне за намаляване на страничните ефекти на химиотерапията към човешки лимфоцити.

Доказано е също, че екстрактът от авокадо потиска растежа на раковите клетки на простатата в лабораторията.

Имайте предвид обаче, че тези изследвания са проведени в изолирани клетки и не доказват непременно какво може да се случи вътре в човешкото тяло. За съжаление изследванията върху хора все още не са достъпни.

Авокадото може да зарадва не само вашите вкусови рецептори, но и вашите естетични клетки.

10. Екстрактът от авокадо може да помогне за облекчаване на симптомите на артрит

Артритът вече е често срещан проблем. Има много видове това заболяване, които често се превръщат в хронични проблеми, които измъчват хората през целия им живот.

Няколко проучвания предполагат това Екстрактите от авокадо и соево масло могат да намалят артрозата. Дали самото авокадо има този ефект, предстои да разберем.

3 прости и здравословни рецепти от авокадо

И накрая, подбрахме за вас 3 вкусни и прости видео рецепти, които могат да се справят с левия гръб и шията в кухнята 🙂 Авокадото е много променливо, можете да приготвите солени рецепти, сладки шоколадови пудинги, хранителни смутита, различни дипове и сосове.

1. Любимо гуакамоле

Гуакамоле е може би най-популярният деликатес, приготвен от авокадо. Можете да имате гуакамоле върху ръжен препечен хляб с поширано яйце, или накиснете начос в него, както е известно в света.

Състав:

  • 2 зрели авокадо
  • пипер
  • сол
  • 1 лайм (сок)
  • 1 зрял домат
  • шепа пресен кориандър
  • ½ люти чушки
  • 1 червен лук

Вижте подготовката във видео рецептата:

2. Поставете паста от авокадо

Здравословна, лека и бърза рецепта, която ще зарадва и вашите вкусови рецептори. Поглезете си страхотен обяд без угризения!

Състав:

  • 500 г пълнозърнести тестени изделия
  • 100 г царевица
  • 50 г черни маслини
  • домати (по желание)

За сос:

  • 2 зрели авокадо
  • 3 скилидки чесън
  • лимонов сок
  • ½ Шепа пресен босилек
  • малко пресен кориандър
  • сол пипер
  • 1-2 PL зехтин

Вижте подготовката във видео рецептата:

3. Салата от авокадо с пиле

Комбинация сочна пилешка пържола и салата от авокадо с яйце, позите целина и заквасена сметана са подходящи не само за бърза вечеря, но и здравословна обяд, пълен с протеини, които сеят дълго време.