Според Американската асоциация по хиропрактика, тридесет и един милиона американци винаги ще изпитват болки в гърба с дискови изпъкналости и дискови хернии сред често срещаните причини за болки в гърба. Един от най-често срещаните митове за лечението на дискова херния е, че разтягането помага за облекчаване на болката. Всъщност, много от нас дори се съветват да разтягат мускулите си, за да получат облекчение от симптомите. В действителност обаче разтягането често усложнява проблема, като огъва долната част на гърба и го влошава за хората, които не понасят огъване (огъване напред).
Фиксираните упражнения са друго често предлагано лекарство за болки в гърба и друг често разпространен мит. В повечето случаи хората изпитват болка, когато се движат зле и това се случва, когато се уморят. Например вероятността от неприятни дърпания с гръб в друго положение се увеличава с умора. Д-р Стюарт Макгил, почетен професор по гръбначна биомеханика в Университета на Ватерло, показа в своите изследвания за рехабилитация с ниска обратна връзка, че подобряването на издръжливостта, а не на силата помага да се предотвратят неудобни позиции, които могат да доведат до болки в гърба. С други думи, поддържането на правилни упражнения през целия ден изисква постоянство.
Упражненията за издръжливост формират гръбнака на Dr. Ing. Макгил препоръчва базово обучение и обучение с ниска гръб. Упражненията за издръжливост поддържат стабилността на гръбначния стълб. „Стабилността на гръбначния стълб се постига чрез балансирано втвърдяване на целия мускул, включително ректуса на корема и коремната стена, quadratus lumborum, latissimus dorsi и гръбначните екстензори M. longissimus, iliocostalis и multifidus“, обяснява Макгил. Неговите упражнения "Голямата тройка" осигуряват скованост, която увеличава стабилността и сковаността и стабилността на спасения гръбначен стълб след всяка сесия. Това е особено полезно за тези, които имат обща нестабилност, болка поради преумора или прекалена работа.
Как укрепвате ядрото, за да постигнете стабилност на гръбначния стълб? „Бронзовата скоба подобрява стабилността“, казва Макгил, покривайки всички основни мускули. За да стегнете мускулите правилно, отпуснете коремните мускули и след това натиснете в косите мускули с приблизително 5 към 1
Макгил "Голямата тройка"
Клиентите изпълняват три комплекта за всяко упражнение, използвайки схемата Rever/Set Inverted Pyramid. Това им позволява да изградят мускулна издръжливост без мускулна умора. Започнете с по-голям брой повторения за първия сет (например Осем повторения), след това намалете с две до шест повторения и след това намалете с още две до четири повторения за последния набор. Задръжте всяко движение за максимум осем до 10 секунди. Тъй като издръжливостта расте, добавете повторения към всеки набор (например 10-8-6, 12-10-8). За странични мостове и птици задръжте за осем до десет секунди от всяка страна.
1. McLill Curl-up
Легнете по гръб. Изпънете единия крак и огънете коляното на другия крак.
Поставете ръцете си под кръста, за да поддържате естествената арка на гръбначния стълб.
Издърпайте главата, раменете и гръдния кош от земята, сякаш всички те са свързани. Запазете го като единица. Дръжте гърба си в неутрално положение. Не покривайте брадичката си и не оставяйте главата си да се наклони назад. Задръжте 10 секунди.
Продължете бавно. Направете половината от повторението, за да огънете левия крак и половината да огънете десния крак.
2. Мост
Легнете настрани, с предмишници на пода и лакти под рамото. Поставете ръката си на противоположното рамо, за да стабилизирате горната част на тялото. Издърпайте краката си назад, така че коленете ви да са под ъгъл от 90 градуса.
Повдигнете бедрата от пода и задръжте за 10 секунди. Опитайте се да запазите права линия от главата до коленете. Уверете се, че бедрата ви са в една линия с останалата част от тялото. Когато приключите, отидете на другата страна.
По желание: изправете краката си, вместо да се огъвате за по-голямо предизвикателство.
3. Куче птица
Заемете позиция на земята.
Повдигнете лявата си ръка напред, докато опъвате десния крак назад, докато те са успоредни на земята. Уверете се, че бедрата са подравнени с торса и не са наклонени на една страна. Задръжте 10 секунди. Повторете от другата страна.