проучвания

Преди да направите нови доставки на различни хранителни добавки, трябва да прочетете тези 9 проучвания за хранителни добавки. Не трябва да забравяме и мотото „всичко много боли“. За някои хранителни добавки трябва да се внимава качество и произход използвани суровини, дозиране и също време техните доходи. В противен случай хранителните добавки могат да бъдат вредни.

1. Протеините и аминокиселините са чудесна комбинация

Спортистите приемат протеинови добавки в продължение на много години. Макар и съвсем наскоро, учените откриха както протеинови добавки, така и аминокиселини подпомагат синтеза на протеини в мускулите. Хенинг Лангер и Аня Карлсон от Университета в Потсдам в Германия стигнаха до заключението, че комбинацията от бавно и бързо действащи протеини подпомага синтеза на протеин най-добре. Суроватъчният протеин е краткодействаща, високоефективна хранителна добавка и се използва най-добре с бавно действащ казеин (мляко) протеин.

Общо 40 грама протеин е достатъчен стимул за синтеза на мускулни протеини. Левцинът (1 до 1,7 грама) активира т.нар mTOR (мишена на рапамицин за бозайници), която регулира синтеза на протеини в мускулите. Комбинацията от суроватъчен протеин, казеин и левцин е чудотворна комбинация, която подпомага мускулния растеж.

(Journal of Strength and Conditioning Journal, 36 (3): 33-42, 2014)

2. Креатин плюс силова тренировка предотвратява свързана с възрастта загуба на мускули

Хората губят 20% от мускулната си маса на възраст между 40 и 60 години - процес, наречен саркопения. Загубата на мускули намалява качеството на живот, това също води до загуба на костна маса и се увеличава риск от фатални падания. Губите мускулна маса вие също увреждате здравето на метаболизма, поради влошаване на регулирането на кръвната захар.

Креатин монохидрат, особено придружен от силови тренировки, предотвратява загубата на мускулна маса материя причинено от възрастта и увеличава силата. Преглед на литературата и мета-анализ от Майкъл Деврис и Стюарт Филипс от университета Макмастър в Канада стигна до заключението, че хранителната добавка креатин монохидрат увеличава силата и допринася за увеличаване на мускулната маса възрастни хора, което имаше значителни последици за предотвратяване на физиологичните ефекти на стареенето. Креатиновите добавки помагат за здравето на метаболизма и забавят процеса на стареене.

(Спортни упражнения по медицина, 46: 1194-1203, 2014)

3. Капсаицинът променя гените, които контролират апетитния център, намиращ се в мозъка

Капсаицинът е химично вещество, открито в червен лют пипер използва се за приготвяне на черен пипер, който е съставка в мексиканските ястия. Намалява апетита и приема на калории и помага при отслабване, поради освобождаването на серотонин в червата, който е хормон, който потиска глада. Изследвания върху мишки от Националния институт по биотехнологии Агро-храни в Индия установяват, че след прием на капсаицин гените, контролиращи чувството за ситост и пълнота в мозъка, са променени и това увеличава активността на т.нар. кафява мазнина - която увеличава скоростта на метаболизма и изгарянето на калории. Въпреки че имаме малко информация за дългосрочните ефекти на капсаицин, изглежда намалява апетита, намалява приема на калории и увеличава метаболизма.

(Вестник за хранителната биохимия, 25: 893-902, 2014)

4. Екстрактът от Гарциния Камбоджа (HCA) насърчава загубата на тегло, намалява възпалението и е нетоксичен

Екстрактът от гарциния камбоджа се използва широко в добавки за отслабване. Получава се от тропическо растение, произхождащо от Индонезия. Активната съставка е хидроксилимонена киселина (HCA). Проучванията върху животни са показали, че тази добавка насърчава загубата на тегло, регулира глюкозния толеранс и понижава кръвното налягане. Въпреки че безопасността на тази добавка е съмнителна. Изследване върху мишки от учени от Glykon Technologies и Университетския медицински център в Джорджтаун показа, че тази хранителна добавка не е токсичен за черния дроб. Те обявиха това намалява възпалението на мозъка, червата, бъбреците и кръвта.

(World Journal of Gastroenterology, 19: 8160–8162, 2013)

5. Левцин + витамин В6 насърчава загубата на тегло

Левцинът е много важно хранително вещество в подпомагат мускулния растеж културисти и други силови спортисти. Левцинът, особено ако го приемате с витамин В6, е ефективна добавка за отслабване - Според проучване на Майкъл Земел и Антже Брукбауер от университета в Тенеси. На субектите е даван или левцин + витамин В6 (NuShape), или т.нар плацебо (фалшив левцин) по време на нискокалорична диета или при запазване на теглото. Тази добавка причинява 50 до 80% по-висока загуба на тегло и мазнини по време на ограничаване на калориите и продължи да насърчава загуба на тегло при субекти след продължаване на нормалната диета.

(Затлъстяване при метаболитен синдром на диабет, 6: 309-315, 2013)

6. Казеинът и суроватката имат сходни ефекти върху апетита и скоростта на метаболизма

Храни с високо съдържание на протеини потискат апетита по-добре от смесени или с високо съдържание на въглехидрати храни. Не всички протеини са еднакви. Суроватъчните и казеиновите протеини са често срещана добавка за културистите, но суроватъчният протеин се усвоява по-бързо от казеина. Датски изследователи предполагат, че хидролизираният казеин трябва да се усвоява и абсорбира по-бързо и може да бъде по-добра добавка за отслабване от непокътнатия казеин. Те не откриха разлики между суроватката, непокътнатия казеин и хидролизирания казеин по отношение на потискането на апетита, 24-часовия разход на енергия или инсулиновия отговор. Непокътнатият суроватъчен протеин причинява малко по-голямо оползотворяване на мазнините, като хидролизиран казеин.

(British Journal of Nutrition, публикувано онлайн на 5 септември 2014 г.)

7. Високите дози витамин С могат да попречат на мускулния растеж

Културистите често приемат витамин С като профилактика на заболявания като обикновена настинка, за подпомагане възстановяването на съединителната тъкан след интензивни тренировки и за защита на меките тъкани от увреждане на свободните радикали. Университетът в Токио направи изследвания върху плъхове, които откриха високи дози витамин С. пречи на мускулния растеж индуцирано обучение. Свободните радикали са силно реактивни химикали, произведени по естествен път по време на метаболизма. Прекомерните нива са свързани с увреждане на клетките, имунна супресия и преждевременна смърт. Тези химикали обаче също го поддържат приспособимост към стреса. Някои оксидативен стрес е добър, докато прекомерният оксидативен стрес е вреден. Спортистите трябва да се стремят към това те са получили витамин С от диетата си, като портокали и броколи и трябва да избягвате изключително високи дози от този витамин в добавки.

(Acta Physiologica, 208: 57-65, 2013)

8. Предупреждение на FDA: Екстремните дози кофеин на прах могат да бъдат опасни

Много културисти купуват хранителни добавки онлайн на едро. Кофеинът е високоефективна добавка за подобряване на качеството на обучение и също служи на подпомагат изгарянето на мазнини. Кофеинът на прах обикновено се предлага онлайн, но ако не обърнете внимание на дозировката, той може да бъде опасен - според предупреждение, издадено от Американската администрация по храните и лекарствата (FDA). Стандартната доза кофеин на прах преди тренировка е 1/16 чаена лъжичка (250 mg). Една чаена лъжичка съответства на 25 чаши кафе, което може да бъде фатално сърдечни аритмии при някои хора. За някои е по-лесно да приемат една чаена лъжичка от тази добавка, отколкото 1/16 чаена лъжичка, ако сте безразлични към нея или ако не знаете много за нея. Следователно предозирането на кофеин на прах може да ви убие. Предпочитайте кофеин на прах под формата на капсули и избягвайте неточно дозиране.

(Consumer lab.com, 18 юли 2014 г.)

9. Някои тиреотропни хранителни добавки съдържат лекарства с рецепта

Много културисти приемат добавки за щитовидната жлеза подкрепа за отслабване и за укрепване здраве на щитовидната жлеза. Но според изследователи от клиниката Майо това може да е грешка. Те изследваха 10 хранителни добавки, които обикновено се продават на щанда, и установиха, че 9 от 10 съдържат Т3 и Т4, които са лекарства, отпускани по лекарско предписание. Някои от продуктите съдържаха по-високи дози тироид-стимулиращ хормон (TSH, тиреоиден хормон), отколкото обикновено се предписваше от лекарите за хора с потисната функция на щитовидната жлеза. Тези добавки биха може да промени метаболизма на щитовидната жлеза и потенциално да я натравят. Бъдете внимателни от кой производител купувате хранителни добавки. Някои производители, като Reflex Nutrition, гарантират състава на своите продукти без никакви нежелани вещества.