Строго погледнато, невъзможно е да се направи редът на най-добрите или най-здравословните плодове. Всички са добри и повечето от нас не ядат толкова, колкото би трябвало.
Всъщност едно голямо проучване установи, че лошата диета е водещата причина за смърт и увреждане в западните страни - дори преди пушенето. И един от най-опустошителните аспекти на тази мизерна диета беше липсата на консумация на плодове.
Кой плод обаче, от всички налични опции, от богати на фибри ябълки до наситени с антиоксиданти боровинки и всичко между тях, е най-добрият избор за цялостно здраве и загуба на тегло.?
Знанието кой плод да предпочетете може да бъде голям успех за подобряване на здравето ви и премахване на прекалено често срещаната парализа при вземането на решения, която изпитвате при пазаруване.
Затова се обърнахме към някои от любимите ни диетолози, за да ни разкажат за техните любими избори.
Защо плодовете са толкова изключително здравословни?
Преди да се задълбочите в нашия списък с най-здравословните плодове, важно е да разберете приблизително какво прави даден плод толкова отличен избор. Ето защо попитахме за мнение диетолозите.
„Обикновено препоръчвам плодове с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар и наблюдавам размера на порцията.
В идеалния случай трябва също да консумирате плодове като част от балансирано хранене или закуска, която също включва протеини и мазнини “, казва Джесика Кординг, M.S. R.D., CDN., Регистриран диетолог и медицински треньор.
Други добри съвети, които трябва да имате предвид:
1. Цветът е добър, колкото по-тъмен, толкова по-добре
Имунната система на плода се намира в кожата му под формата на тъмни фитонутриентни пигменти.
Тези фитонутриенти (напр. Антоцианини в боровинките и каротеноиди в кайсиите) предпазват плодовете от стресови фактори на околната среда като слънчева светлина и насекоми, а също така придават на много видове плодове силните антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.
„Тези фитохимикали стресират собствените ни клетки по малък, здравословен начин, който стимулира антиоксидантната защита на нашата имунна система срещу заплахи като възпаление, рак и преждевременно стареене“, каза д-р Мая Шетреат, интегративен детски невролог, автор на „Мръсно лечение“ и универсален експерт за растителна храна.
2. Киселината е добра, колкото по-кисела, толкова по-добре
Някои растения също са се развили, за да съдържат фитонутриентни съставки, придавайки на плодовете си остър вкус за възпиране на хищниците (примери са бодливите малини или нарните гънки).
Подобно на фитонутриентните пигменти, тези киселинни компоненти често показват богат запас от микроелементи и фитонутриенти, които действат като мощни антиоксиданти.
3. Органичното означава повече антиоксиданти
Доказано е също, че биологичните плодове и зеленчуци съдържат средно от 20 до 40% повече антиоксиданти от обичайните им култивирани аналози - така че ако изберете биологични, всяка от опциите по-долу ще бъде още по-здравословна.
Освен това избягвате буквално стотици пестициди.
4. Пресни и замразени е добър избор
Всички плодове също губят хранителни вещества с течение на времето, така че е важно да ги ядете, докато са пресни. Поради тази причина е чудесно да купувате зеленчуци, отглеждани от местни фермери, на фермерски пазари или в кооперативни магазини, но не е необходимо.
Също така е чудесно да купувате органични замразени плодове, защото те замръзват на върха на свежестта си.
„Независимо от това, за да поддържате или подобрявате здравето си, не се ограничавайте само с един вид плодове“, казва д-р. Shetreat. Развивайте вкусовете си и надграждайте върху разнообразието.
Това, което искате, е възможно най-широката гама от витамини, минерали и фитонутриенти. Използвайте този прост списък като ръководство, което да ви помогне да стесните избора си, когато не можете да решите.
9 най-здравословни плода в света
Въпреки горните съвети, помолихме експерти да помогнат за идентифицирането на плодовете, които въз основа на техния хранителен профил и скорошни изследвания превъзхождат останалите.
Затова попитахме Кординг и д-р. Shetreat, за да споделите с нас някои избори, които да включите в списъка си с най-здравословните плодове:
1. Малини
Разглеждайки бързо този списък, можем спокойно да кажем, че плодовете с плодове са еквивалентът на листните зеленчуци в света на зеленчуците.
Пълна е с фибри (8 грама на чаша - което е около една трета от дневните ви нужди!), Съдържа разнообразие от фитонутриенти и чистият й антиоксидантен ефект, при същия брой грамове, се превъзхожда само от билки и подправки.
Малините и къпините са може би едни от най-ефективните плодове някога. Проучване от 2011 г. показа, че консумацията на 60 грама къпина на прах забавя скоростта на растеж на раковите клетки на дебелото черво и ректума и кръвоносните съдове, които ги доставят в продължение на две до четири седмици.
Изследователите вярват, че фитохимикалите в плодовете стимулират собствената ни ензимна защита, която неутрализира отпадъчните продукти, известни като свободни радикали, които, когато са неконтролирани, допринасят за клетъчната дегенерация и водят до ракови мутации.
Естествено, повечето изследвания на ягодоплодни ракове измерват ефекта на екстракта от горски плодове върху човешки ракови клетки в епруветка.
Д-р Shetreat обаче смята, че плодовете като допълнително лечение за рак на дебелото черво, простатата и гърдата изглеждат обещаващи.
Връзката с рака на дебелото черво има особено интуитивен ефект, тъй като фибрите в плодовете подхранват добри бактерии в червата, които след това произвеждат органични киселини, които след това подхранват клетките на чревната лигавица.
Бонус: Малините също са чудесен източник на витамин С.
Опитвам: Тази салата от цвекло-ябълка и малина с билково просо е пълна със ситост, усвоена с приятелски фибри. Можете да намерите рецептата тук (на английски).
2. Червени боровинки
Тези червени плодове съдържат подобен фитохимичен удар като техните братовчеди, но имат допълнителен бонус. Те имат силен антимикробен ефект и са добре проучени за способността им да предпазват от щамове бактерии, които причиняват инфекции на пикочните пътища.
Те не са антибиотици и може да нямат надежден ефект при напълно развити инфекции на пикочните пътища, те са по-профилактични. „Те предотвратяват прикрепването на бактериите към епителните клетки на пикочните пътища“, казва д-р. Shetreat.
Опитвам: Този спрей с червена боровинка и мащерка ви позволява да абсорбирате, без да се чувствате виновни.
3. Боровинки
По-малките и кисели диви боровинки са склад на фитонутриенти. Големите боровинки от вашия хранителен магазин или фермерския пазар обаче също имат забележителни свойства.
„Те имат приятно сладък вкус, но доста калории и нисък гликемичен индекс“, казва д-р. Shetreat. Изследванията всъщност показват, че те са добри в контрола на кръвната захар.
Фибрите в плодовете образуват гел в червата, който може да забави освобождаването на глюкоза в кръвта, а някои фитонутриенти в плодовете всъщност могат да предотвратят усвояването на захарта през чревната стена и в кръвта.
В допълнение, изследванията показват, че боровинките помагат да се защити сърцето, да се намали "лошият" LDL холестерол и бавното натрупване на плаки, отчасти благодарение на техните разтворими пектинови влакна.
Други изследвания показват, че боровинките помагат за предпазването на мозъка от оксидативен стрес и могат да действат като защита срещу деменция. „Те също са част от диетата MIND, предназначена да предпазва от болестта на Алцхаймер“, казва Кординг.
Опитвам: Този шейк от боровинки в подкрепа на мозъка ви ще ви фокусира през цялата сутрин (на английски).
4. Череши
Всички череши са пълни с обичайните полифенолни фитонутриенти и също така съдържат достойна доза полезен калий за сърцето.
Черешите обаче, особено под формата на черешов сок, са били най-изследвани заради техните противовъзпалителни ефекти, включително способността им да облекчават болките в ставите и мускулите след тренировка.
Прегледът на ползите за здравето за 2018 г. също предоставя някои доказателства за намаляване на хемоглобина A1C, което предполага подобрен контрол на кръвната захар.
Опитвам: Това смути от пилешко череша е идеална напитка след тренировка (на английски).
5. Основа
„Базата е специален случай“, казва д-р. Shetreat, която го отглежда в двора си в Бронкс. Плодовете не трябва да се консумират сурови - те причиняват болки в стомаха - но варените и преработени в сироп или конфитюр са забележително ефективни срещу грипа.
В семейството на Dr. Една чаена лъжичка сироп на Shetreat на ден обикновено ще прогони този нежелан посетител през зимата, когато се приема при първите признаци на заболяването.
Изследванията също така показват, че сиропът може да действа срещу MRSA (метицилин-резистентен стафилококус ауреус) и да намали възпалението в мозъка.
Опитайте: Tако приготвяте доза основен сироп у дома - която нашият медицински редактор препоръчва да приемате преди всеки полет в самолет! Можете да намерите рецептата тук (на английски).
6. Нар
Според Школата по хранене в Калифорнийския университет, Бъркли, семената от нар и техните отделения, пълни със сок, са гиганти с фитонутриенти, с два до три пъти по-висока антиоксидантна активност от зеления чай или червеното вино.
Не е изненадващо, че има обещаващи предварителни изследвания, които предполагат, че нарът може да помогне за защита срещу рак, понижаване на кръвното налягане и подобряване на нивата на холестерола и когнитивните функции.
В едно малко проучване група възрастни хора, които пият по четвърт литър сок от нар в продължение на четири седмици, се представят по-добре при тестове за памет от контролната група.
Един недостатък: Този плод не е най-лесният за ядене. Ако изберете сок от нар, смесете го с минерална вода, за да поддържате съдържанието на захар под контрол.
Опитвам: Тази салата от див ориз, подправена с турска смес, съдържа цели семена от нар и е перфектна сладко-пикантна комбинация (на английски).
7. Червено грозде
Червеното грозде, подобно на червеното вино, направено от него, може да бъде полезно поради един от неговите полифенолни компоненти.
Ресвератролът се превърна в любимец на медиите, след като изследовател от Харвард направи някои предварителни проучвания върху животни, предполагайки, че съставката е клетъчната пролет на младостта.
Журито все още не се е съгласило, но има много литература, която предполага, че ресвератролът е важен за здравето на сърцето, казва д-р. Shetreatic, защото намалява натрупването на артериална плака и понижава кръвното налягане.
Опитвам: Тази страхотна килова салата е пълна с плодове и зеленчуци, включително червено грозде и разнообразие от най-здравословните ни зеленчукови бонбони (на английски).
8. Цитрусови плодове
Цитрусовите плодове като портокали, грейпфрути и лимони традиционно са признати за големи източници на витамин С, който е важен за поддържане на имунитета през зимата при настинки и грип.
Те също са пълни с фолиева киселина, фолиева киселина, "която е важна за поддържане на стабилни нива на индуциращия радостта мозъчен химикал допамин", казва Кординг.
Цитрусът също има двойна полза, казва д-р. Shetreat - този сочен плод съдържа повечето витамини и минерали, докато кората, с типично горещия си вкус, съдържа разнообразие от фитонутриенти.
Въпреки че повечето от нас не ядат портокалова или лимонова кора, можете да настържете малко от нея за вкус (измийте я предварително в оцет или разтвор на сода за хляб) и я добавете към смутито, или можете да си купите кумквати и да ядете плодове и кори.
Опитвам: Тези топли дати с вкус на портокал и зехтин са това, което сбъдва мечтите на средиземноморския десерт (на английски).
9. Ябълки
Разбира се, ябълките не са най-атрактивните плодове - вероятно няма да ги намерите в много проучвания за суперхрани - но те имат много добродетели, включително да се съхраняват и транспортират добре.
Те също така са чудесен източник на фитонутриент кверцетин (както и червеният лук, един от най-здравословните зеленчуци), което е доказано от много изследвания за намаляване на възпалението и противодействие на симптомите на астма и алергии.
Тъй като ябълките са толкова заредени с фибри както разтворими, така и неразтворими, те са и много по-богати, отколкото предполагат техните скромни калории.
Редица проучвания показват, че ябълките предоставят полезна помощ в програмите за отслабване.