Ако искате да укрепите имунитета си, може да се интересувате как да помогнете на тялото си да се бори с различни заболявания.
Укрепването на имунитета е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, но няколко промени в диетата и начина на живот могат да засилят естествените защитни сили на тялото ви и да ви помогнат да се борите с вредните патогени или болестотворните организми.
Ето 9 съвета за естествено укрепване на имунитета:
1. Спете достатъчно
Сънят и имунитетът са тясно свързани. Недостатъчният или лош сън е свързан с по-висока податливост на заболяването.
В проучване на 164 здрави възрастни, тези, които спят по-малко от 6 часа всяка нощ, са по-склонни да имат настинка, отколкото тези, които спят 6 часа или повече всяка нощ.
Правилната почивка може да повиши вродения ви имунитет. Дори и да сте болни, спете достатъчно, за да може имунната ви система да се бори по-добре с болестта.
Възрастните трябва да се съсредоточат върху съня 7 или повече часа всяка нощ, докато юношите се нуждаят от 8-10 часа, а по-малките деца и кърмачета в рамките на 14 часа (3 надеждни източника).
Ако имате проблеми със съня, опитайте да ограничите времето за гледане на екрана на телефона или телевизора си до поне един час преди лягане. Синята светлина, излъчвана от вашия телефон, телевизор и компютър, може да наруши циркадния ви ритъм или естествения цикъл на събуждане и сън.
Други съвети по отношение на хигиената на съня включват спане в напълно тъмна стая или използване на маска за сън, спане по едно и също време всяка вечер и редовни упражнения.
2. Яжте повече растителна храна
Растителните диети като плодове, зеленчуци, ядки, семена и бобови растения са богати на хранителни вещества и антиоксиданти, които могат да ви дадат предимство пред вредните патогени.
Антиоксидантите в тези храни помагат за намаляване на възпалението, като се борят с нестабилните съединения, наречени свободни радикали, които могат да причинят възпаление, ако се натрупват в тялото ви на високи нива.
Хроничното възпаление е свързано с много здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, болест на Алцхаймер и някои видове рак.
Фибрите, открити в растителните храни, подхранват чревния микробиом и насърчават растежа на здрави бактерии в червата. Чревният микробиом може да подобри имунитета ви и да предотврати навлизането на вредни патогени в тялото ви през храносмилателния тракт.
Освен това плодовете и зеленчуците са богати на хранителни вещества като витамин С, които могат да съкратят продължителността на обикновената настинка.
3. Консумирайте повече здравословни мазнини
Здравословните мазнини, като мазнини в зехтин и сьомга, могат да повишат имунния отговор на организма ви към патогени, като намаляват възпалението.
Въпреки че по-слабото възпаление в тялото е нормален отговор на стрес или нараняване, хроничното възпаление може да потисне имунната ви система.
Зехтинът, който е силно противовъзпалителен, е свързан с намален риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет тип 2. Освен това неговите противовъзпалителни свойства могат да помогнат на тялото ви да се бори с вредните бактерии и вируси.
Омега-3 мастните киселини, като тези от сьомга и семена от чиа, също се борят с възпалителните процеси в организма.
4. Яжте повече ферментирали храни или приемайте пробиотична добавка
Ферментиралите храни са богати на полезни бактерии, наречени пробиотици, които обитават храносмилателния тракт.
Тези храни включват кисело мляко, кисело зеле, кимчи, кефир и други подобни.
Изследванията показват, че процъфтяващите чревни бактерии могат да помогнат на вашите имунни клетки да разграничат нормалните, здрави клетки и вредителите.
Ако не ядете редовно ферментирали храни, друг вариант са пробиотичните добавки.
В 28-дневно проучване при 152 заразени с риновирус хора, приемащите пробиотици са имали по-силен имунен отговор и по-ниски нива на вирус в носната си слуз от контролната група.
5. Ограничете количеството на добавените захари
Ново изследване предполага, че добавените захари и рафинирани въглехидрати могат непропорционално да допринесат за наднорменото тегло и затлъстяването.
Затлъстяването също може да увеличи риска от развитие на болестта.
Според проучване на около 1000 души, хората със затлъстяване, на които е поставена противогрипна ваксина, са два пъти по-склонни да имат грип, отколкото хората със затлъстяване, които също са получили противогрипна ваксина.
Намаляването на приема на захар може да намали възпалението и да ви помогне да отслабнете, намалявайки риска от хронични здравословни състояния като диабет и сърдечни заболявания.
Тъй като затлъстяването, диабет тип 2 и сърдечни заболявания могат да отслабят имунната ви система, ограничаването на добавените захари е важна част от вашата диета за поддържане на имунитета.
Трябва да се опитате да ограничите приема на захар до по-малко от 5% от дневните калории. Това е еквивалентно на около 2 супени лъжици (25 грама) захар за човек с дневен прием от 2000 калории.
6. Упражнение
Въпреки че продължителните интензивни упражнения могат да потиснат имунната ви система, умерените упражнения могат да помогнат.
Освен това редовното, умерено упражнение може да намали възпалението и да помогне на имунните клетки да се регенерират редовно.
Примери за умерено упражнение включват бързо ходене, стабилно колоездене, бавно бягане, плуване и лесен туризъм. Повечето хора трябва да се съсредоточат върху поне 150 минути умерени упражнения на седмица.
7. Спазвайте режима на пиене
Хидратацията може да не ви предпази от бактерии и вируси, но предотвратяването на дехидратация е важно за цялостното ви здраве.
Дехидратацията може да причини главоболие и да влоши физическото ви представяне, концентрацията, настроението, храносмилането и сърдечната или бъбречната функция. Тези усложнения впоследствие могат да увеличат вашата податливост към заболяването.
За да предотвратите дехидратация, трябва да пиете много течности всеки ден, за да направите урината си светложълта или бистра. Чистата вода е най-добрият избор, защото не съдържа калории, съставки и захар.
Въпреки че чаят и соковете също хидратират, вие се справяте по-добре, ако ограничите приема на плодови сокове и подсладен чай поради високото си съдържание на захар.
Като обща насока трябва да пиете, когато сте жадни и да спрете, когато вече не сте жадни. Може да се нуждаете от повече течности, ако тренирате интензивно, работите навън или живеете в топъл климат.
Важно е да осъзнаете, че възрастните хора започват да губят нуждата от пиене, защото телата им не сигнализират за чувството на жажда, както би трябвало. Поради тази причина те трябва да пият редовно, дори и да не чувстват жажда.
8. Поддържайте стреса под контрол
Облекчаването на стреса и безпокойството е ключът към имунното здраве. Дългосрочният стрес насърчава възпалението и дисбаланса във функционирането на имунните клетки.
По-специално, дългосрочният психически стрес може да потисне имунния отговор при децата.
Дейностите, които могат да ви помогнат да се справите със стреса, включват медитация, упражнения, писане на дневници, йога и други подобни. Можете също така да се възползвате от посещение на специалист или терапевт, било то виртуално или лично.
9. Вземете добавки, но бъдете разумни
Мнозина избират да приемат хранителни добавки веднага щом осъзнаят способността си да лекуват или предотвратяват COVID-19.
Тези твърдения обаче са неоснователни и неверни.
Според Националния здравен институт (NIH) няма доказателства в подкрепа на използването на каквито и да било добавки за предотвратяване или лечение на новия коронавирус COVID-19.
Въпреки това, някои проучвания показват, че следните добавки могат да повишат цялостния имунен отговор на тялото ви:
Витамин Ц. Съобщава се при повече от 11 000 души, че приемането на 1000 до 2000 mg витамин С дневно намалява настинките с 8% при възрастни и 14% при деца. Добавянето обаче не предотврати появата на настинка.
Витамин D. Недостигът на витамин D може да увеличи шансовете ви да се разболеете. Приемът на витамин D обаче в ранните стадии на заболяването не изглежда да носи допълнителни ползи.
Цинк. В преглед на 575 души с обикновена настинка приемът на повече от 75 mg цинк намалява продължителността на настинката с 33%.
бъз . В един доклад се посочва, че този плод може да облекчи симптомите на вирусни инфекции на горните дихателни пътища, но са необходими допълнителни изследвания.
Ехинацея . Изследване на повече от 700 души установи, че тези, които са приемали ехинацея, са се възстановили от настинка малко по-бързо от тези, които са получавали плацебо или не са били лекувани, но разликата е незначителна.
Чесън . Висококачествено 12-седмично проучване на 146 души установи, че добавянето на чесън намалява честотата на обикновена настинка с около 30%. Въпреки това дори в този случай са необходими допълнителни изследвания.