Наближават може би най-красивите празници в годината. Свободно време на работа и умствена релаксация от ежедневните задължения на работна „въртележка“. В домакинствата пък започва коледната битка с тежестта. През този период много от нас са склонни към допълнително отпускане на хранителните навици. Удоволствието от кръстосани кръстосани комбинации често няма краен регион.
Коледа символ на изобилието и изобилието отдавна сме се превърнали в „Излишък“ или „преяждане“.
Вземи си малко! Една (торта/чаша) няма да ви убие! ... Колко от вас са чували този чудотворен съвет? Кой ще спечели коледния ви дуел с ръка на кантара?
В много случаи става въпрос за постоянни посещения и по време на празниците много от нас оказват само минимално въздействие върху приготвянето на ястия или. съдържанието на коледната трапеза. Възникват въпроси като:
Възможно е да се "изключите" от строг начин на живот, но в същото време да не се поддадете на "лакомия?
Как да комбинирам храни, така че храносмилането ми да не е абсолютна неприятност?
Струва си изобщо да спортуваш или да спортуваш или е „все едно”?
Представете си, че се опитвате да работите върху фитнеса си през цялата година. Постигнахте известен напредък и сте инвестирали в сегашното си състояние много време, пари и усилия. Не е ли много жалко да се върнете назад във времето и да направите „резервно копие“ няколко месеца назад? Разбира се, че ще наваксате. Въпросът е колко повече време, пари и усилия ще загубите?
Нека го обясним с пример: Яно работи като търговски представител на фармацевтична компания, така че той седи през по-голямата част от деня (така че има ниско предположение за енергийни разходи по време на работа). Яно има проблеми с гърба, защото седи много неправилно в колата, като частично го компенсира чрез укрепване на CORU, корема и тазовото дъно 3 пъти седмично. През уикенда той винаги плува 60 минути, но предимно кара кола, така че единствената му дейност е спортът. В момента е във фаза на стабилизиране на теглото (режим на съотношение) и създаване на навик (упражнения/хранене). Джано има физическа активност 4 пъти седмично в продължение на 60 минути. Той спря да консумира бяла захар и постепенно намали продуктите от брашно до минимум.
Какво мислите, че би се случило, ако той напълно е отказал спорта за 10 дни и е превел храната „една върху друга“ - разбирайте торти над колбаси и сандвичи върху филийки? Би било приятно временно освобождаване за него или истински шамар за изграждане на правилните навици?
Въпросът не е преувеличен самоконтрол, а определянето на ключови точки, които ще бъдат солиден стандарт за вас. Затова сключете споразумение със себе си и се опитайте да не се „заблуждавате“!
Моята практика показва, че популярните „измамни дни“ имат своето оправдание за хората, които го имат стабилен начин на живот и могат да бъдат последователни в тяхната система. Ако все още сте във фазата на укрепване на навиците (хранене/упражнения), всяка намеса и нарушаване на режима може да доведе до невъзможност за „връщане назад“. Това е като когато "Cheat day" започва в петък следобед и все още имате сладки сладкиши за закуска в понеделник. По същия начин коледният период може да доведе до пълна загуба на контрол и невъзможност да се върнете към горещо спечелените положителни навици.
Имате няколко възможности. Опитайте се да изберете поне един от тях и напишете вашето "лично споразумение". Бъдете отговорен господар на тялото си. Прикрепете камшика към себе си и прикрепете този документ дори на ясно видимо място. Първите стъпки извън зоната на комфорт скоро ще се превърнат в разходка в позната и приятна обстановка. Няма да се върнете толкова лесно от такава разходка - знанието се превръща в умение (готовност за горните действия) a последван от навика, което е автоматизирано и не изисква прекалено много умствени усилия.
# 1 -> Не яжте торти и оставяйте маргарин в магазина
Консумирането на подходящо въглехидратно натоварване под формата на брашно, комбинирано със захар или маргарин сутрин, е много жалко решение. По-внимателните от вас вече знаят, че тази комбинация има огромен ефект върху повишаването на кръвната захар (глюкоза) и последващото й спадане (поради инсулин). Това стартира цикъла на постоянен апетит „за нещо“, колебания в енергията и зависимост от друга доза захари с лошо качество на мазнините.
Ако изберете много захар и много популярни маргарини наведнъж - ще удвоите натоварването на черния си дроб и отговорът на инсулина ще бъде още по-дълъг. И не забравяйте това колкото повече инсулин циркулира в кръвта ви - толкова повече съхранение на мазнини можете да направите. Това не е добра новина ...
Когато печете сладкарски изделия, опитайте се да се вдъхновите от тази колекция от рецепти.
Мазнини без добавена стойност като крадци на вашите усилия
Коледа е свързана с традицията. Но дори такива „традиционни“ неща като пържена пържола или картофена салата могат да бъдат променени. Малко от нас живеят в стерилна среда и нямам илюзии как обяснявате на баба какво е кокосово масло. Знайте обаче, че изгореното слънчогледово олио, маргаринът в сладкишите или майонезата в картофената салата са допълнителен енергиен заряд без добавена стойност и дори с неблагоприятни ефекти върху здравето. Слънчогледово масло поради термична нестабилност респ. втвърдените мазнини за печене могат да застрашат перфектно вашето сърдечно-съдово здраве. Заквасена сметана в картофена салата ще ви донесе много повече ползи. В крайна сметка става въпрос за навик ... Повече за мазнините можете да прочетете ТУК.
# 2 -> Допълнително обучение като оръжие за коледен двубой с тежест
Повече време и по-малко работа = ядене "за дълго време". Озовахте се в него? Упражненията са ефективно средство за поддържане на метаболизма ви с висока скорост. Моля, не бъркайте бързото храносмилане с бързия метаболизъм - фактът, че се нуждаете 3 пъти на ден, не означава, че енергийните нужди на тялото ви са високи. И така, как да увеличим енергийните нужди на тялото, така че нашата „метаболитна фурна“ да изгаря много въглища през целия ден?
Силовите тренировки и интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) представляват ефективен начин да увеличите метаболитните си разходи в покой и по този начин да увеличите вероятността тялото ви да не съхранява излишната енергия в мастните депа. Не губя и аеробни дейности, но когато става въпрос за стимулиране на правилните хормони - силата и интервалните тренировки имат предимство.
Накратко, но правете „каквото и да било“ - всяка дейност се брои, защото има огромна разлика, стига да ще започнете през новата година от абсолютна нула или само ще забавите напредъка си леко.
# 3 -> Без стрес! И когато се храните, това е двойно вярно!
Един от навиците ми е да изключвам мобилния си телефон, докато ям. Не ви принуждавам да правите това, но съм накарал да ям "време за себе си" и това е свързано с начина, по който тялото ми получава тази храна. Не напразно НАПРЕЖЕН = ДЕСЕРТИ наопаки.
Хрущенето пред телевизора и безкрайните десерти са идеалният начин да се безпокоите комуникационен механизъм, отговорен за регулирането на вкуса. Зад всичко стои всемогъщият хормон на ситостта - лептин. Неговите рецептори в мозъка (хипоталамус) все още могат да мислят, че трябва да се съхранява повече енергия (повече се яде), въпреки че в действителност ситуацията е точно обратната. Не много, обаче však?
Затова прилагайте „съзнателно хранене“ поне през празниците и се опитвайте постепенно да изградите твърд навик от него! Наградата ще бъде ефективно сигнализиране за глад или. ситост.
Ако искате да спрете вълната на преяждане, все още имате едно мощно оръжие в резерв! Комбинацията от вода и фибри в зеленчуците има способността да предизвиква субективно усещане за ситост или. "Пълнота". Затова изпийте чаша вода 20 минути преди хранене и консумирайте допълнителна чиния от зеленчуци като първото ястие. Впоследствие няма да ви остане много място в стомаха за „вулгарност“. Само ако сте яли напълно „бурно“ - но не искате да се ядосвате за лептина, нали? 🙂
# 4 -> Сладки води и други "dunihlavy"!
Една от най-ненужните грешки, които все още правят много хора, е несъзнаваната консумация на „скрита“ захар в напитките. Нямаме достатъчно в тортите? Половин литър цветна лимонада се стича по гърлото ви с една радост - заедно с нея 55 g (11 CL) захар. Въпреки че плодовите сокове изглеждат здравословни, тъжната новина е, че захарта в тях е дори по-концентрирана, отколкото в добре познатата черна или оранжева лимонада. Тези "плодови чудеса" също са лишени от фибри, които "по някакъв начин" ще ни предпазят от бедствието на индустриалната фруктоза.
Яжте цели плодове, както страната ги дава. Технологичната обработка почти винаги върви ръка за ръка с изчерпването на фибрите, микроелементите или добавените захари - всичко това за по-дълъг срок на годност и по-добра „продаваемост“.
Ако искате да подсладите любимия си билков чай, изберете подходящ подсладител.
# 5 -> Повече време за експерименти!
Много е вероятно по време на празниците да намерите повече лично време, отколкото навън. Ами ако сте го инвестирали в нещо, което би ви донесло лична изгода в дългосрочен план? Ще бъде ли времето, прекарано пред телевизора? Или опитайте нещо ново?
Образувайте се!
Лично аз ще бъда много щастлив под дървото книга, която има способността да промени живота ми. Тази година дори изпратих „бюлетин“ на семейството със списък с желани заглавия. Притеснявайте се по-малко от тяхна страна и повече радост от моя страна (вероятно ще признаете, че чорапите не променят толкова много живота на човека ...)
Печете по различен начин!
Доказаните рецепти за стари майки са страхотни и могат да допълнят коледната атмосфера, но за съжаление те не отразяват настоящите последици от еволюцията. Успоредно с намаляващото ниво на качество на суровините е и нашето физическо състояние на километри от физическия фонд от детството на нашите дядовци и баби. Направете промяна този път и включете нещо специално в рецептата.
Просто заменете бялата захар с друг подсладител или бяло обикновено брашно със спелта. Тялото на пандишпановия кекс може да бъде заменено от смачкана смес от сушени плодове и ядки. Незначителни промени, които могат да започнат все повече и много по-големи.
Опитайте „Постоянно гладуване“
Тази прогресивна диета изисква по-задълбочени познания за храненето. Не е подходящ за хора, които имат проблем с балансирането на диетата си през деня и с редовно хранене. Екстра акцентът е поставен върху качеството на суровините и техния естествен/непреработен произход. Накратко, това е гладуване в продължение на няколко часа (12-20 часа), което е последвано от прием на ефективно съставена храна. Калоричният прием не трябва да се подценява, но се концентрира в няколкочасов прозорец в края на деня.
Страхотната вечеря за регенерация трябва да бъде награда с физическо/умствено представяне (обучение). Предимството е подобряването на умствения „фокус“ (концентрация) и вибрацията на сензорните усещания. Субективното възприемане на глада и ситостта ще придобие съвсем друго измерение. Високият потенциал за детоксикация също не е за пренебрегване (черният ви дроб ще почива).
Дори и в този случай е препоръчително да започнете постепенно и ако сте свикнали с 5-6 хранения на ден, препоръчвам започнете да удължавате почивките между храненията до 4 часа. Чувствайте чувствително сигналите за глад и сигналът ви за лептин ще отиде на съвсем различно ниво. По време на Коледа може да изглежда, че пиете течности (билкови чайове) или ядете зеленчуци от сутринта до 15:00. След това между 15:00 - 20:00 ще консумирате порция зеленчуци, здравословни мазнини и протеини. И накрая, можете да си позволите въглехидратна добавка или. също нещо по-сладко (мин. 3 часа преди лягане).
Можете да намерите повече за това кои ключови храни да изберете ТУК. Повече за въпроса с частичния глад ТУК.
СЛУШАЙТЕ ОКОНЧАТЕЛНОТО СЪОБЩЕНИЕ
В заключение добавям, че предпочитам подход за устойчив начин на живот през цялата година противоположно на "ура системата" на краткосрочните диети и метаболитните интервенции.
Дългосрочно стабилно тегло, енергийно ниво и естетическа фигура. Вие бихте го харесали?
В този случай през януари 2017 г. ви каним да научите всички важни принципи, които ще ви гарантират добро здраве и ще предотвратят колебанията в теглото по всяко време на годината.
Какво бихте казали, ако някой ви даде нещо, което напълно да промени качеството на живота ви? Би ли ти харесало? Можете също така да дадете някой, на когото държите! Възползвам се специална предколедна награда за ваучер за подарък а ние ще се погрижим за останалото.
ИСКАМ ДА ОТКРИМ ПОВЕЧЕ!
Ако смятате, че тази статия е полезна, подкрепете я, като я споделите с приятелите си. Те могат да бъдат наистина благодарни за това след празниците ...