Здраве и медицина Видео: Хирургия на годината при приключенията на Мари Грийн Мода (февруари 2021)

  • здравословна

Освежаващите храни с високо съдържание на протеини помагат да се чувствате по-дълго време сити

Що се отнася до здравословното хранене, ние се фокусираме много върху това, което не трябва да ядете. Пропуснете ", " и ". Но какво трябва да ядете? И когато осъзнаете, че последното ви хранене е малко прекалено леко - а следващото ви хранене все още е излязло - кои закуски са умен избор?

Храните с високо съдържание са добри идеи, защото макроелементите спомагат за по-дълго поддържане на чувството за ситост, обяснява Мери Виртц, RDN, уелнес диетолог в клиниката за здравословен живот на Mayo: „Протеините продължават по-дълго и следователно ни поддържат щастливи и доволни“.

И колкото по-дълго се чувствате доволни и сити, толкова по-малко ще искате да стигнете до други по-малко здравословни храни или допълнителни калории, добавя той.

Всъщност няколко епидемиологични проучвания, последвани от големи групи хора в продължение на няколко години, са установили подобрени здравни резултати при хора, които ядат храни с високо съдържание на протеини. Някои от тези ползи за здравето включват по-нисък риск от хипертония, сърдечни заболявания и инсулт.

Други изследвания показват, че диетите с високо съдържание на протеини могат да помогнат при отслабване и поддържане на здравословно тегло. Проучване, публикувано през май 2015 г. в International Journal of Obesity, което проследява 932 семейства със затлъстяване, установява, че диетата с високо съдържание на протеини помага за контролиране на кръвното налягане и възпаление както при деца, така и при възрастни - помага на деца и възрастни да отслабнат и да останат в проучването.

Защо протеинът е толкова важен? Протеинът се използва от всяка клетка в тялото (включително нашите мускули, кости, кръв, хрущял и всички тъкани) за основна функция, казва Виртц. Веднъж усвоени и транспортирани там, където имаме нужда, протеините, които ядем, помагат на нашите органи да правят почти всичко, което правим, от възстановяване и възстановяване на мускулите до упражнения до производството на хормони и химикали, които помагат на нашите органи да функционират и регулират съня. Храносмилане, имунна функция.

Така че, когато поглаждате между храненията, високо протеинова закуска може да осигури енергията, от която се нуждае тялото ни (успокоява гладните ни сигнали) и да поддържа нашите системи оптимални.

Важно е обаче да имате предвид, че това, че храните са богати на протеини, не означава, че трябва да прекалявате с тях. Някои храни, които съдържат много удари по отношение на грам протеин на калория, като червено месо или пълно сирене, също могат да сервират много наситени мазнини, които трябва да се консумират умерено.

Ето осем добри закуски, свързани с протеини.

Варените твърди яйца са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на протеини

От години яйцата имат лош рап поради високото си съдържание. Но това мислене се промени с по-нови доказателства, които предполагат, че наситените и трансмазнините в нашата диета са по-лоши за нивата на холестерола в кръвта от количеството.

Едно цяло голямо яйце има само 1,6 g наситени мазнини плюс 6 g протеин и само 78 калории. В крайна сметка: Ползите от включването на яйца във вашата диета надвишават риска от холестерол, ако ограничите количеството храна до едно цяло яйце на ден (въпреки че хората с диабет трябва да ограничат приема си до три общи дози седмично).

Един от най-лесните начини да се насладите на яйцата като лека закуска е да ги ядете твърдо. Съхранявайте купа с тях в хладилника за незабавни здравословни закуски, които лесно можете да вземете със себе си.

Ядките имат протеин, плюс мазнини

Независимо дали сте фен на бадеми, кашу, орехи или шам фъстък, има здравословни, високо протеинови селекции. Освен това има ядки с високо съдържание, които се чувстват сити по-дълго, когато се сдвояват с протеини (тъй като фибрите се нуждаят от повече време за дъвчене, влияят на хормоните на ситостта и не ги разграждат както другите макронутриенти), докато ядките са пълни със здравословни мазнини в сърцето, все още е важно да се измерват порциите, защото те са храни с високо съдържание на калории. Не забравяйте да се придържате към една унция - шепа.

Ако ви блъснат в някоя уличка, бадемите, които предлагат 6 грама протеин и 3,5 грама фибри на порция (около 23 ядки), са вкусно начало. Изследване, публикувано през януари 2015 г. в списанието на Американската сърдечна асоциация, показва, че яденето на бадеми ежедневно, вместо закуска с високо съдържание на въглехидрати, намалява вредния LDL холестерол и намалява мазнините в корема при хора с висок LDL холестерол.

Гръцкото кисело мляко е гъсто, кремообразно и пълно с протеини

След няколко години той се премести от новодошлите на сцената на суперхраната в супермаркета. Импрегнирано за премахване на суроватка, гръцкото кисело мляко е по-дебело и по-кремообразно от обикновеното кисело мляко, което го прави задоволителна опция за закуска - и с по-високо съдържание на протеини от обикновеното кисело мляко.

Насладете се на обикновени мазнини или 1% мазно гръцко кисело мляко като основа за пресни плодове или ядки. Или се спрете на ароматизиран сорт за бърза закуска (просто прочетете етикета, за да сте сигурни, че не сте избрали сорт с твърде високо съдържание на захар). Гръцкото кисело мляко обгръща протеинова добавка от 15 до 20 g, когато му се дават 6 унции (приблизително 7 до 9 g на доза редовно кисело мляко).

Маслото от целина и орех не е само за деца

Тази пикантна зеленчуково-матрична комбинация е също екстракт от фибри и протеини. Докато фъстъченото масло е опитен и истински фаворит (добавете стафиди за класика), много повече се предлагат, включително бадеми и слънчогледово масло.

Маслото от масло е богата на протеини храна, с две супени лъжици, осигуряващи около 7 грама протеин. И дори ако ореховото масло не съдържа мазнини, то може да бъде здравословно допълнение към вашата диета, когато се консумира умерено (защото мазнините са тези, които са ненаситени за вас). Насладете се на намазване върху целина (или моркови или други вегетарианци), за да поддържате калориите под контрол.

Банановото суши гуши гладно и вкусно вкусно

Насладете се на любимата си салата и разбийте тази рецепта за суши с банани от Fit Foodie Finds. Разпределете 2 супени лъжици фъстъчено масло върху горната част на банана, след това поръсете с лъжица и малко смачкани шам фъстъци, преди да ги нарежете на 14 кръга. Съхранявайте ги в замразения фризер, който можете да изгорите в устата си, когато настигне глад. Седем "суши" хапят 5 g протеин за по-малко от 200 калории.

Изварата е богата на протеини, но лека на калории

Изварата с ниско съдържание на мазнини отдавна е в основата на здравите хора и с добра причина: тя е отличен източник на протеин, който съдържа 14 g протеин на чаша и има по-малко от 100 калории на порция, съчетана с нарязани плодове, накиснат или сам, прави невероятна закуска, която ще ви държи между храненията.

Потапяне на черен боб: Протеин, който също ще излекува желанието ви за нещо солено

Фасулът е лесен, когато се нуждаете от подкрепа, а когато се смачка или смеси, той прави гмуркане, достойно за лека закуска. е вкусна опция с почти 8 грама протеин на чаша; или изберете канелини със 7 g на ½ чаши. Просто комбинирайте капков и изплакнат боб, нарязан лук, смлян чесън, нарязан кориандър, сок от лайм и любимите си подправки в блендер. След като ударите мухите, насладете се на ½ чаши със свински пръчици, за да напълните закуски.

Edamame: Високопротеинова закуска, предназначена за пълноценна диета

Половин чаша едамаме или прясна соя съдържа 8 g протеин, което задоволява. Опитайте ги в поръсена кост. Хакнете зърната от листата, докато ходите, което помага да забавите храненето си, давайки време на мозъка ви да се регистрира, че сте сити - в крайна сметка ще ядете по-малко.