Кой е най-добрият начин да започнете изгарянето на мазнини или отслабването възможно най-бързо? Отговорът на този въпрос е по-сложен, отколкото си мислите. Броят на калориите, които изгаряте по време на бягане, се определя от това колко километра изминавате. Математическата логика казва, че най-ефективният начин да отслабнете е да бягате дълго. Въпреки това, в дългосрочен план тялото ви трябва да приема много хранителни вещества, за да предотврати хронична умора или нараняване, накратко за регенерация, но много ядене не допринася за загуба на тегло.

Изследванията обаче показват, че най-добрият начин да се отървете от мазнините е да намалите калориите. Можете да постигнете това по два начина, чрез диета или здравословен начин на живот. Вашата цел е да консумирате 300-500 калории по-малко, отколкото тялото ви използва. Въпреки това няма да имате енергия да бягате дълго време и постепенно метаболизмът ви ще се забави и отслабването ще стане бавно.

Решението е да комбинирате калориен дефицит с програма за упражнения, която е създадена, за да поддържа изгарянето на мазнините ефективно. Такава програма включва три различни вида обучение.

6-седмичен план

Изгаряне на мазнини по време

Тялото ви изгаря мазнините най-добре, когато бягате, в което достигате около 65 процента от максималния си пулс. Колкото по-дълго бягате, толкова повече мазнини изгаряте, но избягвайте тренировъчна напитка, енергийна напитка, която съдържа въглехидрати. Консумацията на такива храни би нарушила изгарянето на мазнини, защото тялото би изгорило погълнатите въглехидрати, а не мазнините, от които искате да се отървете.

Интервални спринтове

Бързото бягане е отлично средство за отслабване. Той не само изгаря най-много калории, но и тялото ви изгаря повече мазнини дълго време по-късно. Спринтът нагоре ще ускори пулса ви рязко. Той е много ефективен за изгаряне на мазнини. Осемседмичната тренировъчна програма за отслабване включва интервални спринтове, които се очаква да текат нагоре. Това е наистина тежко упражнение, което носи бързи резултати.

Силова тренировка

Докато бягането топи излишните телесни мазнини, силовите тренировки изгарят калории и предпазват мускулната маса. Това е важно, защото когато ядете 300-500 калории по-малко, отколкото тялото ви се нуждае на ден, е вероятно да загубите мускули заедно с мазнините. Ако обаче допълвате бягането си с няколко тренировки, които тренират цялото ви тяло, няма да загубите ценна мускулна маса.

Можете да тренирате силови тренировки във фитнеса или във вашия хол. Съсредоточете се върху упражненията със собственото си телесно тегло като лицеви опори, повдигане на щанги, манивела на успоредки, клякания, дърпания, набирания са много добри.

Тренировъчна програма за отслабване

Този осемседмичен план за обучение включва три основни вида упражнения и добавя една незадължителна тренировка веднъж седмично. Това може да бъде лесно бягане или кросфит, подходящо за тези, които искат да постигнат по-бързи резултати.

Планът е прогресивен, което означава, че тренировъчното натоварване се увеличава от седмица на седмица. Изключение правят четвъртата седмица и седмата седмица, когато тренировъчното натоварване е намалено, този метод се нарича „разтоварване“ или стратегическото влошаване помага за регенерацията и предотвратява претренирането.

Колко килограма ще свалите надолу ?

Това зависи от много индивидуални фактори, включително диетата ви, и колко близо сте до оптималното си тегло.Загубата на тегло е около 4-12 кг, но не може да се гарантира. Всеки клиент, практикувал тази програма, беше в по-добро състояние от седмица 1 през осмата седмица.

Основни точки за обучение:

Бягане за изгаряне на мазнини: Това е бягане, чието темпо е 65% от максималния пулс. Това е удобна зона за бягане.

Силови тренировки: Изпълнявайте силови упражнения, които включват клякания, изпадания, лицеви опори, удари, дъски и други основни упражнения.

Спринт за отслабване: Изпълнявайте на равни интервали по маршрута, може да има хълм или бягаща пътека с наклон 6-10%. минутно бягане.

Лесно бягане: отскачане с ниско темпо с продължителност 20-45 минути.

Пауза: Поглезете си почивен ден от тренировка. Подходящи дейности са ходенето или правенето на нежни упражнения като йога, ако искате.

8-седмичен график за тренировки с тежести: