позиции

Вече говорихме за важността на мобилността и гъвкавостта на цялото тяло. Днес обаче ще говорим за важността на поддържането на гъвкавостта на бедрата.

Редовното нежно упражнение по йога е чудесен начин да подобрите силата на мускулите на торса си, гъвкавостта и подвижността - всички много важни аспекти, които помагат за облекчаване на болките в гърба.

В днешния свят повечето от нас седят на маса по цял ден и ежедневното дългосрочно седене неизбежно води до скованост на бедрата и нарушена подвижност.

Опасности от схванати бедра

Сковаността на бедрата представлява по-специално следните рискове за вашето здраве:

1. Мускулен дисбаланс

Предната част на бедрата и лумбалните флексори са мускулите, които ще се втвърдят и съкратят през дългите часове на ежедневното ви седене.

Когато седите, мускулите на гърба, седалищните мускули и лумбалните екстензори се разтягат прекомерно. Но фактът, че се съкращават или разтягат, не е от полза за никой от тях.

Те също отслабват поради недостатъчно използване на всяка мускулна група.

2. Болки в гърба

С прекомерно разтегнати седалищни мускули и лумбални екстензори и скъсени лумбални флексори, тазът ви ще започне да се отклонява към преден, неестествен наклон.

Този наклон и съкратени мускули също ще започнат да привличат мускулите в областта на кръстовете, което е един от най-често срещаните лагери на хора със силно свити бедра.

3. Лош баланс и стойка

Тъй като лумбалният флексор е основният стабилизатор на таза, слабите лумбални флексори могат да нарушат баланса ви и също да причинят лоша стойка.

Намирането на време за разтягане на бедрата всеки ден може да ви помогне да неутрализирате часовете, които прекарвате седнали на бюрото си.

Да не говорим, че подобряването на подвижността на бедрата също може да помогне за увеличаване на силата и енергията по време на тренировката.

Йога за болка

Един от най-популярните начини хората да получат гъвкавост в бедрата, благодарение на многобройните пози, които ги отварят, се използва като йога.

Следващите позиции са сред най-добрите упражнения за отваряне на тазобедрената става, които ще видите в много часове по йога.

Предупреждение: Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е програма за упражнения. Консултирайте се с вашия професионален треньор, като физиотерапевт, за да определите подходящия план за упражнения за вас. Ако изпитвате някаква болка или дискомфорт по време на тези упражнения, спрете и се консултирайте с Вашия лекар.

1. Позиционирайте конеца на иглата

Легнете по гръб, така че краката ви да лежат на пода, а коленете ви да са свити.

Сгънете ДЯСНИЯ глезен над ЛЯВОТО коляно, сякаш сте създали числото "4". Като държите бедрата си на земята и подпирате долната част на гърба в постелката, придърпайте ЛЯВОТО коляно към гърдите, като прекарвате ДЯСНАТА си ръка между краката си.

Под лявото коляно на ръката се присъединете, за да помогнете за по-доброто стягане на коляното. Уверете се, че държите ДЯСНОТО коляно отворено и че бедрото ви всъщност е опънато.

Дишайте дълбоко и задръжте в позиция поне 30 секунди от всяка страна.

2. Позицията на щастливо дете

Легнете по гръб на постелка и придърпайте коленете си към гърдите. Поставете ръцете си от вътрешната страна на краката и разтворете коленете на ширина, по-голяма от ширината на раменете.

С гръб, притиснат максимално до постелката, притиснете краката си в ръцете, докато ги дърпате надолу, създавайки съпротива.

Дишайте дълбоко и задръжте поне 30 секунди.

3. Позиция на пеперуда

Седнете изправени на постелка със свити колене и ръце, отпуснати до бедрата на постелката. Съединете краката и оставете коленете да се разтегнат в страни.

Използвайте мускулите на краката, за да дръпнете коленете си и да ги придърпате по-близо до пода.

Трябва да усетите привличането от вътрешната страна на бедрата. Можете да дръпнете краката си по-близо един към друг, или можете да се наведете напред и да вървите с ръце пред себе си, за да увеличите разтягането си.

Задръжте позицията за 30 секунди.

4. Позиция на жаба

Тази позиция е доста интензивна, затова внимавайте да не пострадате на наранявания на коленете или глезените.

За да заемете позиция, поставете на четири крака, така че ръцете ви да са вертикално под раменете, а коленете на постелка или дори на одеяла, за да стане по-мека.

Бавно и нежно разтворете коленете си, докато почувствате удобно придърпване от вътрешната страна на бедрата. Уверете се, че глезените ви винаги са в една линия с коленете, а краката и прасците ви почиват на пода.

Ако можете да направите това, отпуснете се на предмишниците си. Задръжте поне 30 секунди.

5. Позиция на половин гълъб

Най-добрият начин да стигнете до тази позиция е от бягащ удар, където имате ПРАВИЛНАТА КРАКА отпред и двете ръце опират в постелката отстрани на предния ви крак.

Придвижете максимално предния крак към ЛЯВАТА ръка, като прехвърлите тежестта върху ръцете и спуснете коляното.

Поставете външната страна на ДЯСНИЯ прасец върху подложката, така че да е успоредна на предната част на подложката. Бавно спуснете задното коляно и пищяла на пода.

Подравнете бедрата възможно най-много с предната част на подложката. За да се разтегнете по-нежно, дръжте ръцете си изпънати и подпрете дланите си на пода.

За да засилите разтягането, можете да се спуснете до предмишниците или чак до леглото на предния крак. Трябва да почувствате придърпване от външната страна на ДЯСНОТО бедро и в седалищния мускул.

Задръжте поне 30 секунди, след това повторете от другата страна. (Ако това положение е много неудобно или боли, останете в положението на иглата с резба.)

6. Позиция на двоен гълъб

Седнете на постелката в позиция с кръстосани крака, така че левият ви крак да е сгънат отпред.

Влезте в позиция с ръце, хванете ЛЕВИЯ глезен и внимателно го издърпайте до ДЯСНОТО коляно. Сега пищялите трябва да опират един в друг, като ЛЕВИЯ крак е отгоре.

Ако бедрата ви са наистина сковани, можете да повдигнете дясното коляно малко от пода, но когато бедрата се отворят повече, коляното в крайна сметка ще спадне.

За да засилите позицията, можете да пристъпите малко напред с ръце, за да получите по-дълбоко разтягане.

Задръжте поне 30 секунди, след това повторете от другата страна.

7. Нисък удар

Започнете в бягащ удар с десния крак отпред и двете ръце отстрани на предния крак. Спуснете задното коляно и пищяла на пода и внимателно повдигнете гърдите и ръцете нагоре, като опрете ръце на предното бедро.

Уверете се, че сте ангажирали коремните си мускули и не огъвайте гърба си (избягвайте разтягане).

За да засилите разтягането, изпънете ръцете си над главата и се наведете много леко напред, като внимавате отново да не се огъвате в кръстовете.

Задръжте за 30 секунди и повторете от другата страна.

8. Дъгов удар

Започнете отново в бягащ удар, но сега дръжте коляното нагоре. Бавно повдигнете ръцете си от постелката и ги поставете първо на предното си бедро.

Спуснете бедрата, като ги държите успоредни на предната част на подложката.

Вдигнете ръцете си над главата, за да ангажирате коремните си мускули. Концентрирайте се върху разтягане през задния крак и спускане надолу и надолу, изравняване на бедрата, за да задълбочите разтягането.

Задръжте поне 30 секунди от всяка страна.

Заключение

Добавянето на една, няколко или всички тези йога позиции към вашата ежедневна тренировка може да ви помогне да подобрите и поддържате гъвкави и здрави бедра.

Ще се почувствате по-пъргави и може дори да не забележите как бедрата и краката ви набират сила.