Храненето е една от най-пренебрегваните области в обучението на спортисти. Много майстори спортисти също го подценяват, мислейки си, че по време на тренировки три или четири пъти седмично тялото ще се регенерира достатъчно и ще придобие енергия дори без специално адаптирани хранителни навици. Разбира се, ако просто искате да "прокарате" тренировките си, не е нужно да се занимавате по-специално с храненето. Телата ни са достатъчно ефективни, за да могат да превърнат всяка "неизползваема" храна в използваемо гориво. Ако искате да използвате пълния си потенциал, трябва да приемате храненето не само като част от тренировката, но и като най-важната част от нея. Игнорирайте всичко, което сте чували и чели за чудодейните и бързи диети и инвестирайте в здравето си - просто яжте истинска храна. Ето няколко съвета:

ветерански

Снимката е предоставена от KEKO64, FreeDigitalPhotos.net

1. Поглезете се с въглехидрати (въглехидрати)

Въглехидратите са изпаднали в немилост поради различни популярни диети. Въпреки това те трябва да бъдат най-добрият приятел на аеробни спортисти, защото те са горивото за тялото му. Никое друго хранително вещество не изгаря толкова ефективно, колкото въглехидратите. Академията по хранене и диететика, Американската академия по спортна медицина и диетолозите на Канада са съгласни, че въглехидратите трябва да съставляват по-голямата част от калориите във вашата диета. Но колко? Препоръките варират от 6 до 10 грама въглехидрати на килограм тегло на спортиста. Плувците и другите предимно аеробни спортисти трябва да бъдат в диапазона от 8-10 g/kg. Фокусирайте се главно върху сложни въглехидрати - напр. бобови растения (леща, боб и грах), пълнозърнести храни (овес, пълнозърнест ориз, пълнозърнест хляб), плодове и зеленчуци.

2. Прости въглехидрати преди, по време и след тренировка

Простите въглехидрати (или обикновените захари) не са просто лоши, това важи особено за спортистите. Простите захари се усвояват много бързо, така че осигуряват бързо и лесно гориво за мускулите. Спортни напитки са чудесен пример. Въглехидратите в тях са под формата на прости захари, така че те са източник на бързо гориво по време на тренировка. Простите захари са важни дори след тренировка (точка 4). Примери за прости захари: мед, плодове, въглехидратни барове.

3. Малко протеин преди тренировка

Протеини преди тренировка - това може да звучи странно, но малка доза ще подпомогне регенерацията на мускулите дори преди началото на тренировката. Международното общество за спортно хранене ISSN препоръчва прием на приблизително 0,15 - 0,25 g протеин на килограм тегло един час преди тренировка. И защо? Протеинът преди тренировка ще увеличи усвояването му в мускула и ще предотврати разпадането на мускулните влакна. Освен това се забавя изпразването на стомаха, повишава се чувството за ситост и се предотвратява чувството на глад по време на тренировка.

4. След тренировка, въглехидрати и протеини в съотношение 3-4: 1

Не е тайна, че протеините са полезни след тренировка, не само за изграждане на мускули, но и за тяхната ефективна регенерация. Но може би не знаете тази консумация въглехидрати (въглехидрати) заедно с протеини е след тренировка еднакво важно. Въглехидратите не само попълват запасите от гликоген, но стимулират инсулиновия отговор. След това инсулинът доставя захар заедно с аминокиселините (които са градивните елементи на протеините) до клетките, включително мускулните клетки. Целта е да се постигне съотношение 3-4 грама въглехидрати на всеки 1 грам протеин. Пример: Шоколадово мляко или нашата рецепта за питателни палачинки с въглехидратни протеини.

5. Протеини: По-добро качество от количеството

Не прекалявайте с приема на големи дози протеин. Повечето протеини, които не се обработват в мускулите, се съхраняват в мастните клетки. По-важно от количеството е тяхното качество. Любимата дума на диетолозите е протеин с „висока биологична стойност“ (HBV) - това е протеин, който съдържа всички основни аминокиселини, от които се нуждае човешкото тяло, и по този начин значително подобрява мускулната регенерация и обновяване след тренировка. Примери: цели яйца, мляко, риба, говеждо и соя съдържат протеини с най-висока биологична стойност. А вегетарианци? Няма проблем, те просто трябва да комбинират растителни протеини, така че да съдържат всички основни аминокиселини заедно.

6. Ключова дума - баланс

Балансираната диета е ключът към задоволяването на нуждите на организма витамини и минерали. Тези микроелементи са малки, но важни за работата и цялостното здраве. Например фосфорът е най-важният компонент на енергийната единица на нашето тяло. Калцият е не само важен за здравето на костите, но също така подпомага способността за свиване на мускулите. Витамин В1 (тиамин) от своя страна е от съществено значение за въглехидратния метаболизъм. Други витамини и минерали са отговорни за синтеза на червените кръвни клетки, аминокиселините, производството на енергия и антиоксидантната функция. Правилно балансираната диета трябва да включва сложни въглехидрати, постно месо, млечни продукти и много плодове и зеленчуци. Колкото по-цветни, толкова по-добре.

7. Витамин D за изграждане на мускули?

Витамин D става все по-популярен в спорта. Освен ролята си за здравето на костите, той също така се оказва важен за здравето и силата на мускулите. Например, мускулната слабост е типична за хора с дефицит на витамин D. Има малко храни, които съдържат витамин D, но 15 минути излагане на слънчева светлина на ден са достатъчни, за да осигурят дневна доза витамин D. Това може да е проблем през зимата и особено за плувците, защото тренират вътре. Факт е, че дефицитът на витамин D е често срещан сред елитните плувци. Ресурси витамин D в храната са тлъсти риби (риба тон, сьомга, скумрия), сирене, яйчен жълтък, подсилено мляко. Едно проучване потвърждава, че добавянето на 4000 IU (100 mg) витамин D към плувците и джъмперите към водата осигурява правилното ниво на витамин D. Но говорете с Вашия лекар, преди да приемете витамина.

8. Хидратация

Какво бихте отговорили на въпроса кое хранително вещество е най-важно за спортните постижения? Бихте ли предположили водата? Това е наистина вярно и в същото време е най-пренебрегваният хранителен елемент, дори от самите спортисти. Дехидратацията намалява работоспособността на организма с до 30%. Този ефект се усложнява от аеробни спортисти, като плувци, включително категорията майстори. Загуба на тегло от 2,5% поради дехидратация води до намаляване на производителността до 45%! Добрата хидратация може да бъде от решаващо значение за спечелването на първо или второ място в състезанието. Най-добрият показател за правилна хидратация е цветът на урината - светложълтата е вашата цел. Допълнете всеки грам загуба на тегло поради тренировка следователно поне същото количество течност.