Предлагаме ви 8 основни дейности, които трябва да правите след всяко обучение. Тези дейности ще ви помогнат да регенерирате тялото си по-добре и по-бързо след тренировка, да подобрите имунитета си, да увеличите представянето си в спорта и не на последно място ще се почувствате много по-добре.
1 Оставете тялото да се охлади
След като завършите последното повторение или изминете последния километър във вашата кардио тренировка е важно да се охлади. След всяка тренировка, независимо дали сила или издръжливост, трябва да намерите 5 минути за охлаждане. Вашият сърдечен ритъм и телесната температура ще спаднат и тялото ви ще започне да се охлажда автоматично, но ако седите или лежите, най-вероятно ще се втвърди. Много е важно да завършите тренировката правилно, да бъдете постоянно в движение и охлаждайте бавно, за да може тялото ви да започне да се регенерира. Поради тази причина препоръчваме лек масаж с тръс и автомобил с различни помощни средства след тренировка.
2 Пийте много течности
Не забравяйте по време на тренировка пийте достатъчно вода или йонна напитка, защото хидратацията на тялото е ключов елемент от всяко обучение. По време на тренировка ще се потите много течности и ще загубите определено количество минерали. Тялото има повишена телесна температура и трябва да се охлади. Охлаждащият механизъм е изпаряването на телесните течности. Ако външната среда е с ниска влажност или суха, не се чувствате потни. Но все пак ще загубите определено количество течности с минерали. Това е свързано с известна загуба на течности дехидратация и всичките му отрицателни ефекти върху организма. Може да възникне прегряване, световъртеж, увреждане на органи, конвулсии, колапс, претрениране и много други опасни ефекти върху тялото. Необходимо е пийте много течности през деня на тренировката, по време на тренировка, но и след нея. Препоръчваме уникалния продукт The Edge от компанията Reflex Nutrition, който помага със състава си хидратира тялото, попълнете изгубените минерали, възстановяват загубените запаси от гликоген, укрепват имунитета и други процеси.
3 Правете стречинг след тренировка
Освен охлаждането след тренировка е много важно да се намерят допълнителни 5-10 минути за разтягане. Разтягането се пренебрегва от много хора, което може да съкрати мускулите и да наруши обхвата на движение, което може да доведе до наранявания. Ако бързате, можете да комбинирате точки 1 и 3, но не забравяйте да пропуснете разтягането. Препоръчваме автомобилния масаж като подходящ и много ефективен метод за отпускане на мускулите след тренировка. Повече подробности за автомобилния масаж можете да прочетете в една от нашите статии: Отървете се от болката с валяк с пяна.
4 Вземете душ и подобрете регенерацията
Душът след тренировка не трябва да е само въпрос на хигиена. Ако сте имали тежка тренировка и се страхувате от последващи мускули, препоръчваме да комбинирате студен душ с топъл. Студеният душ облекчава възпалителните процеси в мускулите и по този начин ускорява регенерацията. Топлото отпуска тялото и мускулната маса. Важно е да редувате студена и гореща вода. В случай на дългосрочен студен душ или лед се постига по-ефективно облекчаване на възпалителните процеси. Недостатъкът обаче е забавяне на адаптационните процеси в тялото, което означава, че тялото ви е по-малко способно да се справи с стимула на тренировката и може да няма подобрение в представянето. Този физиологичен проблем може да бъде решен редуване на студен душ с горещ. За това има много научни доказателства, които в този метод доказват облекчаване на възпалителните процеси и в същото време висока адаптивна реакция към обучението под формата на подобрена производителност.
Протеини и аминокиселини
5 Пийте протеин през деня и след тренировка
Чрез упражнения ние създаваме микро пукнатини в мускулните ни влакна. В процеса на регенерация, когато те са „ремонтирани“ е необходимо за снабдяване на организма с хранителни вещества главно протеини и аминокиселини, съответно. Този механизъм на постоянно увреждане и обновяване на мускулните клетки осигурява подобряване на силата, хипертрофия - увеличаване на мускулната маса и така нататък. Съставът на нашите мускули е направен от протеин. Те се нуждаят от същия строителен материал, за да ги възстановят. Това е една от причините толкова много трениращи да носят протеинова напитка, която пият приблизително. 15 минути след тренировка. Тук бих искал да посоча една много често срещана грешка. Повечето трениращи пият протеин само след тренировка. На следващия ден, когато няма тренировка, те не консумират протеини или получават протеини от диетата. Но също следващият ден, когато не е нужно да тренирате в организма протичат много сложни регенеративни процеси за възстановяване на увредените мускулни клетки. Тук трябва да станете много по-големи пазете се от приема на протеинова напитка 2-3 пъти на ден. Последните изследвания също сочат факта, че е много по-важно да пиете протеинова напитка редовно през деня, отколкото непосредствено след тренировка.
Можете също така да добавите протеин от други естествени източници, но протеиновият шейк е ефективен начин допълнете достатъчно количество качествен протеин. В случай на възможно най-бърз прием след тренировка - и в случай на протеини след тренировка, определенията са „Колкото по-бърз е след тренировка, толкова по-добре“. Поради това Препоръчвам бързо абсорбиращи се протеини а именно суроватка "Суроватъчен протеин". Многокомпонентният протеин е подходящ за прием на протеини през деня. Казеиновият протеин е най-подходящ за добавки и постепенно освобождаване на аминокиселини по време на сън.
Специални протеини
Протеините са най-продаваната хранителна добавка и днес лесно можете да получите различни специалитети като веган протеин, протеин без лактоза, соев протеин, растителен протеин, оризов протеин, специален протеин за жени - KetonDiet за корекция на теглото, месни протеини и харесването. Ако обаче протеиновият шейк не е за вас, вземете поне втората по важност добавка BCAA - аминокиселини, които са градивните елементи на протеина. Можете да получите BCAA в различни форми - под формата на таблетки, капсули, разтворими прахове, напитки или течни еднократни продукти. Ние също обръщаме много внимание практически прием на протеини под формата на протеинови блокчета. Можете да прочетете повече за протеиновите блокчета в една от нашите статии: Най-добрите протеинови блокчета.