Ass би искал да има много любители на здравословен, активен начин на живот и отлична фигура, просто перфектна, кръгла, твърда, сложна. Днес ви представяме 4 мита и няколко съвета как да тренирате дупето и сухожилията си.
Запазването на промените не бе успешно. Опитайте да влезете отново и опитайте отново.
Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.
Възникна грешка
Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.
Заглавието е ясно, но днес няма да говорим само за това четири мита, които придружават предимно жени в обучението им по дупе. Той би искал да има много любители на здравословен, активен начин на живот и отлична фигура просто перфектно, кръгло, твърдо, сложно. Ще кажем и нещо за връзване на глуте-шунка (мястото, където вашият заден мускул на бедрото известен още като подколенно сухожилие отговаря на долната част на дупето и създава известната, много - желана, кръгла/3D форма). Извинявам се предварително, че използвам няколко английски израза, но да затвърдя някои упражнения понякога може да бъде доста трудно, невъзможно и в крайна сметка безсмислено, така че бъдете готови да срещнете английска дума тук и там, но ще се опитам да разбера значението й, не тревожи се.
ОТНОСНО връзване на глуте-шунка може би сте чували, може би не, така че просто ще повторя, че тази част разделя дупето и подколенните сухожилия. За жените, които се състезават, това е област, върху която просто трябва да се съсредоточи малко повече, тъй като съдиите придават голяма тежест именно на тази раздяла. Има обаче няколко заблуди за обвързването на глуте-шун, така че нека да разгледаме четири мита от този брой и веднага след тях, в тази статия ще преминем към някои съвети!
Мит # 1: Правете кардио за целенасочено изгаряне на мазнини от областта на глуте-шунка
Може би най-често срещаният мит. Виждаме редица спортистки, които робят часове на степери или стъпала (плъзгащи се стълби, често видими при големи, предимно чуждестранни подкрепления) с мотива, че подобно „упражнение“ изгаря мазнините от дупето. Емм. местната загуба на тегло просто не работи. Stepmill може да повлияе на мускулни влакна тип 1 и потенциално помагат в цялостните усилия за изграждане на мускули. Но това може да се направи и при изкачване или каране на колело, или просто чрез добавяне на някои силови тренировки с множество повторения. Ясно е, че има нещо нередно със степерите/стъпковите фрези, но да се упражнявате върху него само защото позволяват преференциално изгаряне на мазнини от областта на глуте-шунка е просто глупости.
Мит 2: Трябва да практикуваме някои специални упражнения
Брет Контрерас, Един от най-подходящите експерти по дупето (това звучи странно) е чувал много състезатели, дами и господа, че някои упражнения наистина работят върху обвързването на глуте-шун. Проблемът обаче е в това не съществува няма такъв мускул! Gluteus maximus е един мускул. Вие също имате подколенни сухожилия, които се състоят от бицепс феморис, semitendinosus а полумембранос (Късата глава на бицепса на бедрената кост не се отнася за връзката на глуте-шун, защото преминава само през колянната става). Най-накрая имате адуктор магнус, което също може да допринесе за желаното свързване на глуте-шун.
Има редица упражнения, които ще свършат прекрасна работа чрез активиране на дупето и хамстригите едновременно. Мъртва тяга а хиперекстензия удрят по задника и подколенните сухожилия съвсем прилично. Има и много упражнения, които ви позволяват да се чувствате добре долно дупе, например удари или Български клекове. Ако обаче искате да увеличите максимално мускулатурата на седалищните мускули и подколенните сухожилия, трябва да изпълните повече варианти на упражнения. Нито едно упражнение няма да позволи оптимално изграждане на двете части. Вместо да се фокусирате върху някакво новаторско, суперспециално упражнение, което да ви помогне с кръглата си дупета, не забравяйте да бомбардирате дупето и подколенните сухожилия с различни варианти. разширения на бедрата и упражнения с превключване на коленете (упражненията ще бъдат описани по-долу в статията).
Мит # 3: Връзката с глуте-шун ще подобри вашия спринт!
Спринтерите най-вече имат много добре развити т.нар. задни вериги (верига от всички мускули на гърба на тялото) и спринтът работи много добре на дупето. Така че спринтът може да бъде добър кандидат за подобряване на връзката с глуте-шун? Отговорът може да ви изненада. Спринтът е дейност с висока интензивност и много хора мислят, че могат да спринтират така или иначе, по всяко време и навсякъде. Тогава обаче има често срещани и често сериозни наранявания, които могат да ограничат упражненията и по този начин развитието на дупето. Спринтът не намалява мазнините от задните вериги и не активира тези мускули в по-голяма степен, като напр тазобедрени тласъци или хиперекстензия (разширения на гърба). Тези упражнения са много по-лесни за контролиране от спринта и освен това имат малко по-високо ниво на метаболитен стрес, поради постоянното напрежение, което те осигуряват.
Последното нещо - спринтьорите вдигат предимно желязо и можем да отдадем голяма част от тяхното мускулно развитие точно на това. Брет Контрерас съветва да пускате спринтьори и спринтьори ако искаш фокусирайте се предимно върху дупето, по-добре ще предпочетете гири. Но ако настоявате за спринт, преминете към него постепенно и се уверете, че винаги ще ви е наистина топло.!
Мит # 4: Само много плавен преход между задните части и подколенните сухожилия винаги изглежда най-добре
Макар че това може да е субективен въпрос, открояващото се дупе е това, което също се оценява в състезанията. Малко по-изразеното разделяне на дупето и сухожилията просто изглежда по-добре. Популярност Джен Селтър изглежда също не боли по никакъв начин. Задните й части и задните части на много други жени са някъде другаде, а заедно с него и огромното развитие на мускулите на задните бедра, но това не променя нищо по този факт.
Има три неща, които са много важни за една естетически приятна обвързване на глуте-шун
- Ниско съдържание на мазнини в тялото
- Мускулно развитие на дупето
- Развитие на мускулите на подколенните сухожилия
Постигане на ниско съдържание на мазнини в тялото
Това е очевидно. Ако процентът на телесни мазнини не е нисък, задникът ви няма да изглежда добре, поне що се отнася до него стандарти за женски културизъм и категория фигури. Ако планирате да изтичате до подиума, трябва да постигнете нисък процент мазнини, за предпочитане чрез комбиниране на диета, сила и кардио тренировки.
Изграждане на работещо дупе
Въпреки че всяка жена и всеки човек веднага биват атакувани от кралското упражнение - клекове, отлично и едно от най-добрите упражнения на дупето се нарича. тяга на тазобедрената става (повдигане на таза). Може да се изпълнява с голяма щанга, съпротивителни гуми или дори с един крак. Въпреки това, нито едно упражнение не изгражда оптимално мускулна маса. Разнообразието печели. Състезателите (но не само тези) трябва да направят същото клякам, удари, Български клекове, или Американски мъртва тяга (Той е много подобен на добре познатия румънски мъртва тяга и може просто да се каже, че е такъв „гръб до гръб“ румънски мъртва тяга). Що се отнася до повторенията, удари целия диапазон - грабя тежки серии след 3-8 повторения, средни серии след 8-12 повторения а също и някои по-леки серии след 12-20 повторения. Няма значение, че вероятно няма жена или мъж, които да правят това упражнение във фитнеса, където ходите! Не се обезсърчавайте. Но ако не сте сигурни в техниката и искате да научите повече за тласъците на тазобедрената става, ще говорим за това упражнение върху фиткулт в следващата статия.
Изграждане на подколенни сухожилия
За оптимално развитие на подколенните сухожилия трябва да го използвате отново разнообразие от упражнения. Ще ги ударите с американски мъртва тяга или свръхразширения, но не забравяйте да добавите добри сутрини, скандинавски къдрици от шунка, GHR (повишаване на глутена шунка) и различни видове погребване (изправен, седнал и легнал). Брет препоръчва по-малко повтаряне и фокусиране върху ексцентрична фаза (отрицателно) pri Nordic шунка къдри глутена шунка повдига, но паралелно повече повторения и постоянно напрежение при изпълнение на упражнението с различни варианти на заравяне (къдрици на крака).
Фокус на задника за несъстезателни момичета (но всичко, което се отнася по-горе)
Не е лесно да се създаде споменатата "3D" форма на дупето. Затова Брет препоръчва практикуване на тяга на тазобедрената става няколко пъти седмично, което създава визуална разлика между седалището и подколенните сухожилия. Когато се фокусирате върху задните части, както квадрицепсите (мускулите на бедрото), така и подколенните сухожилия се укрепват и оформят. Това се дължи на клякания, нападания, мъртва тяга и свръхразтягане. Ако обаче добавите твърде много удължавания на крака, преси за крака, погребване и повдигане на глутена или ако предпочитате това движение, с течение на времето ще развиете крака, които може да изглеждат твърде големи за жените и дупето ще остане отзад. Разбира се, това може да не се случи с всяка жена, а по-скоро с тези, които са завършили няколко години прогресивно обучение. Ако изградите масивни крака без дупе, това ще изглежда сравнително малко.