Чували ли сте някога поговорката „Коремните мускули се правят в кухнята“?

Коремните мускули не се произвеждат в кухнята, коремните мускули се развиват чрез тренировка. Хранителната съставка е просто това, което минимизира телесните мазнини в диафрагмата, което ви позволява да видите мускулите, които сте разработили. За да получите по-добър пакет от шест и да получите диагонални ивици от двете страни на "стената", можете да предприемете стъпки извън кухнята със следните пет основни действия.

. 1 Знаете коремната си анатомия?

Не можете да тренирате мускула правилно, ако не знаете какво е и какво прави. Тук говорим за анатомията на средната част.

4 мускула на средната част Четирите мускула на средната част са rectus abdominis, външната, вътрешната и напречната коса коремна мускулатура. Когато говорим за "ядрото", много други мускули влизат в игра, но ние се фокусираме върху предната част на торса, създавайки по-добър пакет от шест.

rectus abdominis е мускул с „шест пакета“. Състои се от дълги влакна, които минават по предната част на диафрагмата и се свиват или съкращават, за да огънат гръбначния стълб, сякаш седят или крещят. Обиколката на корема, особено долната част, също служи за повдигане на таза, както в случай на обърната фрактура или окачен крак или издигане на коляното. Вътрешен и вътрешен наклонен те са разположени от двете страни на средната част на таза и спомагат за стабилизиране на горната част на тялото странично. Обърнете внимание, че влакната на наклонените мускули са диагонални и че външната и вътрешната наклонена мускулатура всъщност са в противоположни посоки, дори ако работят заедно. Това е важно, защото за да тренирате оптимално мускулите си, трябва да тренирате влакната си в посоката, в която те се движат. Поради тази причина косите трохи се правят наклонено от едната или от другата страна. Ако избягате по диагонал, ще се хванат наклонени наклонени мускулни влакна. Можете също да насочвате склонове през страничния завой на багажника с упражнения като странично огъване на щанга и наклонен кабел.

Напречни мускули на скалпа са разположени дълбоко в коремния мускул и се наричат ​​„мускулите на Кумърбунд“, тъй като преминават хоризонтално през средната част. Rectus abdominis е повърхностен и означава по-близо до кожата, поради което можете да видите шест опаковки. Напречният корем е по-дълбок от ректуса, така че не се вижда. Докато ректусът на корема огъва гръбначния стълб и повдига таза, а наклонената точка задейства странично огъване и усукващи движения, напречният корем стабилизира ядрото по-изометрично. Когато свивате коремните мускули и издърпвате пъпа, напречният корем е мускулът, отговорен за това изтегляне.

Четири области за обучение

Тези четири мускула ви дават четири основни зони, върху които да се съсредоточите във вашата тренировка - мускули на горната част на корема, мускули на долната част на корема, наклонени коремни мускули и торс. По принцип разделяте ректуса на корема на две отделни части (горна и долна част на корема), които комбинират външната и вътрешната част на корема в една област, като напречният корем е по-често срещаното наименование „ядро“.

2. Развийте връзка между ума и мускулите

Едно е да знаете анатомията си, но също така трябва да усетите как работят мускулите. Ако не можете да усетите мускулите, не можете да се свиете и развиете. Ключът е да се фокусирате интензивно върху целевия мускул по време на тренировка. Например, когато правите хрускане, съсредоточете вниманието си върху горните коремни мускули и усетете как тези мускули се свиват при всяко повторение. Горните коремни мускули са най-лесни за усещане на мускулите. Малко по-трудно е да се направи добра връзка между главата и мускулите с долната част на корема, косата и ядрото. Това отнема време и практика. Така че за всяка тренировка, не забравяйте винаги да фокусирате вниманието си върху целевата област на мускула.

Работете върху свиването на тези мускули извън фитнеса, преди да направите връзка между ума и мускулите по време на упражненията си за корем. Една техника е да наблюдавате мускулите в огледалото, докато ги свивате. Когато сте у дома, застанете пред ризата със свалена риза и наблюдавайте как се огъват и деформират гръбначните ви мускули на горната част на корема. След това се смила на една страна и погледнете склоновете си с фокус върху тях. Направете го от двете страни. Докато крещите, сложете ръка на мускулите си, за да почувствате, че това е договор. Практикувайте го често.

част корема

Querabdominis е твърде дълбок, за да го видите или почувствате с ръка, но все пак можете да се съсредоточите върху него, докато натискате пъпа, да не говорим за водопроводните работи във фитнеса.

. 3 Уверете се, че мускулите се съкращават.

Има два начина за трениране на мускулите: можете да го затворите, така че буквално да се скъси, или да направите изометрично задържане. Пример може да бъде кризата срещу палубата. И в двете упражнения коремните мускули работят, но работят по различни начини - мускулите се скъсяват с хрупкавост, но не и с плочата.

Много треньори ще ви кажат, че дъските са най-добрият начин за трениране на коремните мускули. Установено е, че много така наречени експерти ви съветват да избягвате смачкване. Това е ужасен съвет! Най-добрият начин за изграждане на мускулите е да го съкратите. Ако правите всички дъски и няма смачкване, никога не скъсявайте мускула!

Да, изометричните плочи работят, наред с други неща, върху ректуса на корема, но тъй като мускулът не се скъсява, няма да го развиете напълно. За да развиете напълно ректуса на корема, трябва да правите упражнения, които огъват гръбначния стълб и засягат горните коремни мускули; Повдигнете таза, за да спуснете коремните мускули. и завъртете торса, наклонена работа. С други думи, трябва да изпълнявате хрупкави и повдигания на краката, упражнение, което всъщност ще съкрати целевите мускули. Плочите се фокусират върху мускулите на долната част на торса, а не върху горната, долната или наклонената коремна мускулатура.

. 4 Укрепете коремните си упражнения

Един от най-големите притеснения на хората, участващи в тренировки на коремни мускули, е, че коремните мускули стават обемисти с повишено съпротивление и образуват по-голяма талия. Говоря за упражнения като пресичане на кабел, скърцане на машина, диагонално трошене на кабели и вариации, направени с диск с щанга или медицинска топка.

Не се страхувайте да изграждате големи кореми. Не можете и няма да предозирате коремните мускули. Не е възможно. Няма да увеличите коремните си мускули, като добавите тегло, когато ги тренирате.

Знаете ли какво прави паспорта ви по-голям? Лоша храна! Това може да противоречи на първоначалното ми твърдение, че коремните мускули не се правят в кухнята, но това е статия за упражнения, а не дискусия за храненето. Разбира се, лошата диета може да ви напълнее.

Коремните мускули са като всеки друг мускул. Те съкращават и сключват договори и стават все по-силни, докато задръстванията продължават. Те реагират добре на големи тежести и ниски повторения, леки и високи повторения, както и леки и леки повторения. Не се страхувайте да се съпротивлявате на упражнения за корем. Няма да можете да постигнете това ясно разделяне на пакет от шест пакета, без да го разработите.

. 5 Правилният ред на вашите упражнения за корем

Важен е редът, в който изпълнявате упражненията си за корема. Като цяло препоръчвам да следвате този модел, ако изпълнявате повече от една коремна тренировка:

  • Намаляване на коремната мускулатура: Издигане на крака и повдигане на коляното, хрускане назад, тазобедрена става
  • Коремен мускул Пик: Всички варианти Crunch, Weighted и unweighted
  • Косо: наклонен проводник, косо потискане на кабела, странични завои
  • Сърцевината: дъска, странична дъска, дърворезка, мина мина

Препоръчвам първо мускулите на долната част на корема, тъй като това е най-честият проблем за участниците. Разбира се, зависи от човека, но като цяло долните коремни мускули са слабо място, особено в сравнение с горните коремни мускули. Висящите крака например са много по-трудно упражнение от хрупкавите. Следователно, първо трябва да го направите, когато мускулите ви са най-свежи и здрави. Редът на горните коремни мускули и косите мускули е взаимозаменяем. Ако искате да се фокусирате повече върху тази област, можете да тренирате наклонените коремни мускули пред горната част на корема. (За да видите предварителен преглед на кабела по диагонал надолу, прочетете статията ми „5 съкращения за раздробяване на упражнения“, където броят е 5 от 5.)

Важното е, че първо спускате коремните си мускули и тренирате ядрото за последен път - или за друг ден -.

Защо ядрото е последно? Тъй като тези по-малки, дълбоки мускули на мускулите са доста слаби и нямат голяма издръжливост. Когато тренирате ядрото първо в коремната си тренировка - например с дъска - ще уморите тези дълбоки напречни коремни мускули от самото начало.

Това означава, че има проблем с обучението на последното ядро. Когато работите в други области, все още използвате тези основни мускули, за да стабилизирате горната част на тялото. Така че, ако сте уморени от тях, преди да ударите дъските, няма да сте толкова силни в това упражнение и вероятно ще трябва да завършите комплекта си по-рано, защото сърцевината ви е уморена.

но по-скоро бих могъл да направя 3 комплекта от 20 панталона, отколкото 3 комплекта от 10-15, защото сърцевината ми вече е пържена от дъските в отделен ден.