правилна
Източник на снимки: Shutterstock.com

1. Сън и нокти

Сънят е особено важен след тренировка, защото по време на него освобождава хормона на растежа, което помага регенерират мускулни клетки и тъкани. По време на сън се среща и в тялото протеинов синтез, което е много важен процес в възстановяване на мускулни влакна след физическо натоварване. "Дрямка" през деня те също имат положителен ефект върху мускулната регенерация, ако не надвишавате лимита от 90 минути, за да не пречите на вашите циркаден ритъм (биоритм).

2. Протеини 3 пъти на ден

Преди тренировка: Проучванията са установили, че ако приемате протеин известно време, преди да започнете да тренирате, процесът на изграждане на мускули започва преди да започнете да тренирате.

След тренировка: доза протеин след тренировка помага за възстановяване на мускулни увреждания а също така гарантира, че тялото ви попълва изчерпаното "гориво".

Преди сън: нощна закуска не е толкова лоша идея. Установено е, че преди лягане е препоръчително да се отдадете на порция протеин, тъй като, както вече споменахме, по време на сън се получава синтез на протеини, Какво помага за регенериране на мускулите.

3. Горещ срещу студен душ

Редувайте топла и студена вода при душ, ще помогне облекчаване на напрегнатия мускул. Можете да опитате и втория вариант, който е контрастна вана. Първо се потопете в гореща вода за една минута, а след това в ледена вода за една минута и продължете целия процес под душа за още десет минути.

Или можете да използвате лед и топли обвивки, като по този начин получавате същия ефект. Студът действа аналгетично, което парализира мускулната болка и топлина отново насърчава мускулната релаксация. Този процес има и противовъзпалителен ефект, подобрява мускулната сила и намалява риска от увреждане на мускулната тъкан (креатин киназа - ензим, освободен в кръвта след смъртта на мускулните клетки).

4. Адекватен план за обучение

Съставянето на разумен и подходящ тренировъчен план, който няма да претовари мускулите ви, е отправна точка за правилна регенерация. Претренираността може да повлияе негативно на здравето и да допринесе за по-висока честота на наранявания (фрактури от умора, навяхвания, разкъсване на мускулите.)

5. Разтягане и валцуване с пяна

С изключение на разтягане, което не бива да забравяте, опитайте се да включите и в регенерацията валцуване с пяна. Нежният масаж може да помогне разтегнете възпалените мускули и подобрете способността им да се възстановяват след тренировка. Когато мускулите са наранени или уморени, влакната им се сгъстяват и са склонни да се слепват, феномен, известен като адхезия (пост-възпалително залепване или адхезия). Използване на валяк от пяна съединителната тъкан на мускулите се масажира и нейните части внимателно се отделят една от друга.

Болката също често произтича от мускулни възли. В такъв случай масажирайте мускулите с валяк с пяна или полутвърди валяци, за премахване на възли и предотвратяване на мускулен дисбаланс. По време на процеса обаче трябва да сте подготвени и за чувство на болка.

Прочетете още:

6. Активно възстановяване

Активното възстановяване непосредствено след тренировка може да насърчи регенерацията и да намали нивата на мускулен лактат по-бързо, отколкото когато тялото е в абсолютна почивка. Така ходете на тръс или плувайте след тренировка е добър избор, ако искате да помогнете на мускулите да се регенерират.

7. Диетични съставки

С изключение на протеин вашите мускули и други компоненти на диетата се нуждаят. Те са важни омега-3 мастни киселини, кои намаляване на възпалението и разбира се, течности, особено чиста вода, така че тялото ви да може да функционира на 100% и клетките да се регенерират бързо.

8. Пазете се от алкохол!

Бъдете внимателни, когато пиете непосредствено след тренировка. Една бира може да не унищожи ефекта от тренировките, но проучванията са открили това Консумацията на умерени количества алкохол след тренировка води до загуба на сила. Може и да се случи увреждане на мускулните клетки. Затова по-добре помислете два пъти какво и колко пиете вечер.

Прочетете и тази статия: