По време на менопаузата във вашето тяло има хормонални промени, които засягат функционирането на целия организъм. Здравословната диета става много по-важна за вас и вие започвате да осъзнавате, че са необходими някои промени. Дори ако ядете и се движите по същия начин, вашата фигура се променя. Преживях и това.
Нервни сте, имате проблеми със съня и горещи вълни, вие се борите с настроенията и увеличаващите се килограми.
Въпреки че понякога ви се струва, че не контролирате тялото си и не знаете какво се случва с него, насочете се, ето 7 съвета как можете да вземете нещата в свои ръце.
Още в началото трябва да помислите за своето диета и физическа активност. След като килограмите са опаковани, е малко по-трудно да се отървете от тях, но с добра воля е възможно да се справите с тях.
С вашата диета можете да повлияете на симптомите на менопаузата, от горещи вълни и нощно изпотяване до промени в настроението и наддаване на тегло. Ключът към поддържането на менопаузата под контрол е точно това правилният избор на храна.
За съжаление, повечето от вас дори не го знаят и страдате ненужно от симптоми, които могат лесно да бъдат повлияни или напълно премахнати.
Ето 7 правила, които да ви помогнат да се почувствате по-здрави и по-добри по време на прехода:
1. Алфа и омега са здравословни закуски
Ако никога преди не сте закусвали, това ще бъде голям скок за вас. Направо в невероятен свят, пълен с енергия. Хранителната закуска ще ви даде енергия и сила, защото тялото ви ще бъде стартирано от сутринта с помощта на витамини и хранителни вещества, необходими за правилното функциониране.
Пропускането на закуска влияе на тялото ви, като губи енергия и вече по време на обяд се проявява във вълчи глад. Впоследствие винаги ще имате вкус към нещо през целия ден, защото тялото ви се нуждае от хранителни вещества, които да му помогнат да се справи с целодневните задължения.
Без закуска все едно запалвате огън и не успявате. Когато започнете деня си със обилен обяд, метаболизмът няма време да реагира, защото в един момент той е зает с големи порции храна, която му давате.
С качествена закуска ще стартирате метаболизма си сутрин и няма да се налага да „ядете“ през деня и ненужни калории под формата на шоколадови бонбони, бисквитки и други нездравословни храни, които ще ви дадат енергия за известно време, но след кратко време отново ще огладнеете.
Свикването със закуската не е толкова трудно, започнете всяка сутрин с чаша вода и след известно време се поглезете с първото сутрешно хранене. Имате много възможности всичко да закусите.
Предпочитайте топли овесени ядки или смутита, кисело мляко, плодове, пълнозърнест хляб, сирене, шунка, яйца и зеленчуци.
Избягвайте сладки питки, пълни със захар, или борови шишарки, или други изкушения, които имат ненужно високи калории и никаква хранителна стойност.
Плодовете и зеленчуците са източник на витамини и минерали, като калций, калий, магнезий и цинк, които са ви необходими за правилното функциониране на хормоналната система и защита срещу остеопороза през преходния период.
2. Не забравяйте да пиете
Основата на правилния режим на пиене е чистата питейна вода. Подходящи са билкови или плодови чайове.
Разредените зеленчукови сокове снабдяват тялото ви с много витамини и минерали, като консумацията на плодови сокове е по-внимателна, тъй като те съдържат голям процент захар.
Обемът на получената вода зависи от много фактори, така че не е ясно, че трябва да пиете 2 литра вода на ден, например. Не става това.
Можете да следвате правилото:
Винаги пийте повече, отколкото жаждата ви казва. Добър индикатор дали пиете достатъчно течности е цветът на урината ви. Колкото по-тъмно е, толкова по-малко течности сте изпили и течностите, които ви липсват.
Приемът на течности трябва да бъде редовен през целия ден.
Трябва да започнете с чаша вода сутрин. По време на сън течностите се губят чрез изпотяване и сутрин снабдявате тялото с необходимите течности.
Трябва да пиете непрекъснато през деня и е добре да не пиете по време на хранене, тъй като разреждате храносмилателните ензими и по този начин нарушавате храносмилането.
Трябва да пиете възможно най-малко преди лягане, също така, за да не ви безпокои пълен пикочен мехур, но и за да не натоварвате храносмилателния тракт.
Сладките напитки, лимонади, кола и леки напитки съдържат празни калории, които ненужно ще добавят нежелани калории. Ако искате да отслабнете, ще трябва да се откажете от тях, защото желаният резултат няма да дойде.
Препоръчително е да се избягват алкохолни напитки, които съдържат големи количества захар. Чистият алкохол съдържа около 7 kcal, което означава редовно съхранение на енергия в мастните запаси.
Всяка чаша вино представлява приблизително 1 чаена лъжичка захар. Помислете за това, когато налеете друга чаша.
Зеленият чай, или пресният чай от джинджифил или мента ще ви помогнат да отслабнете. Поглезете ги със закуска или следобед, те ще ви освежат и ще ви изгорят мазнини.
3.Протеините са градивният елемент на вашата диета
Протеинът е основният градивен елемент на вашите мускули, кожа, стави и вътрешни органи. Организмът не може да ги направи сам, затова е необходимо да ги приемате редовно.
За да отслабнете, протеинът е алфа и омега. Те играят важна роля в изгарянето на мазнини и намаляват чувството на глад.
Протеините помагат за изграждането на мускулите, като същевременно осигуряват защита и регенерация на мускулната тъкан. Те имат доброто свойство да ви насищат с въглехидрати и да ви доставят енергия за дълго време.
Ако започнете всяко хранене с протеини, ще можете да поддържате чувството за ситост по-дълго и няма да се налага да ядете между храненията. Друга възможност е да се обърнете към сладкия вкус.
Трябва да консумирате растителни и животински протеини, защото всеки вид съдържа различни съставки, необходими за правилното функциониране на тялото ви.
Дневният прием е определен на приблизително 0,1 g/kg телесно тегло, което означава, че ако тежите 70 kg, приемът ви трябва да бъде около 70 g протеин на ден.
Богати ресурси растителен протеин са бобови растения, ядки, семена и зърнени култури. Те съдържат много витамини, минерали и фибри, които ще допринесат за вашето здраве.
За животински протеини те включват основно: месо, риба, млечни продукти и яйца.
Предпочитайте постно месо пред тлъсто месо, което е пълно с мазнини и не е подходящо за отслабване. Млечните продукти като източник на протеин също са отлична алтернатива. И тук трябва да обърнете внимание на високото съдържание на мазнини и да прочетете етикетите - напр. сметана, мазни сирена, твърди сирена ...
От млечните продукти са подходящи по-малко мазни от моцарела, нискомаслено извара или сирене чедър или рикота, пармезан и фета.
Много месни препарати съдържат големи количества мазнини, сол и консерванти, което води до ненужно наддаване на тегло и задържане на вода в организма. Затова е препоръчително да се отбележи колко често, в какво количество и какви видове месо и месни продукти консумирате.
4. Използвайте здравословни мазнини
Тялото ви ще бъде благодарно за приемането на правилните мазнини. Не вярваш ли? Всичко, което трябва да направите, е да добавите храна към вашата диета, като риба, зехтин, които са богати на ненаситени мазнини. По този начин можете да се предпазите от горещи вълни и нощно изпотяване.
И обратно, жените, които използват наситени транс-мазнини за повишаване на лошия холестерол, рискуват да не преодолеят симптомите на менопаузата в по-лошо. Това също влияе върху неспособността за концентрация и загубата на памет, симптоми, които жените изпитват, но се опитват да не обръщат внимание.
Яжте повече здравословни мазнини. Особено мазнините с високо съдържание на омега-3 мастни киселини ще ви помогнат да отслабнете и след това да поддържате идеалното си тегло.
Мазнини, които да ви помогнат да отслабнете:
ленено масло, кокосово масло, студено пресовано зехтин, масло Ghee.
Включете във вашата диета храни, богати на здравословни мазнини:
авокадо, маслини, орехи, пекани, ленено семе и семена от чиа, тиквени и слънчогледови семки, сардини, сьомга, кокосово мляко и кокос.
5. Изберете въглехидрати с нисък гликемичен индекс
Какво представляват въглехидратите? И какъв е гликемичният индекс?
Въглехидратите са важен компонент на вашата диета и ако искате да отслабнете, трябва да следите количеството и състава им. Те снабдяват тялото с бързо използваема енергия. Те се съдържат в плодовете, някои зеленчуци, бобови растения, зърнени храни, ядки и семена.
Ниският прием на въглехидрати ще ви отнеме енергията и ще ви докара умора. Високите дози водят до увеличаване на запасите от мазнини. Трябва да стигнете до ниво, при което въглехидратите ви хранят, дават ви достатъчно енергия и няма да почувствате веднага глад.
Гликемичният индекс (GI) е стойност, която ви казва колко бързо захарите се освобождават от диетата в кръвта.
Стойностите на GI се разделят на три групи. Най-високата възможна стойност е 100.
Храни с висок ГИ са: бял ориз, сладкиши от бяло брашно, сладкиши, алкохол, мед.
Средният ГИ има: картофи, натурален ориз, пълнозърнест хляб, мляко и подсладени млечни продукти или тестени изделия.
Ниският ГИ е най-идеален за вас и храните, които принадлежат към тази група са: зеленчуци, плодове, бобови растения, гъби и кисело млечни продукти.
Вярно е, че колкото по-висока е тази стойност, толкова по-бързо се изхвърля инсулинът, което намалява стойността на кръвната захар и съхранява излишъка в мазнините.
Най-добре е да се консумират храни с ГИ, който има стойност 0-60. В този случай няма бързи промени в нивата на кръвната захар.
По-добре е да консумирате въглехидрати сутрин, а следобед можете да се отдадете на протеини и зеленчуци. Ако въведете това правило в ежедневието, успехът е гарантиран за вас. Ако все още не можете да се откажете от въглехидратите на вечеря, поглезете се в малки количества.
Зърнените култури, като голяма част от въглехидратната група, съдържат глутен, с който много жени имат големи проблеми. Тялото им не може да обработи правилно глутена и те страдат от подуване на корема и болки в корема.
След елиминиране на съдържащите глутен зърнени култури те се облекчават.
За щастие в днешно време има голям брой безглутенови зърнени храни, с които можете да замените глутена. Те включват: елда, просо, киноа, амарант, кафяв ориз, булгус, кускус.
Избягвайте бялата рафинирана захар, тя не доставя на тялото никакви хранителни вещества, а само ненужни калории. Заменете го с мед, кленов сироп или стевия.
6. Не спазвайте никакви диети и помислете защо искате да отслабнете
Ако досега сте разчитали на различни диети и някои са ви помогнали да свалите няколко килограма, които след това сте си възвърнали много бързо, избягвайте ги.
Вашето тяло преминава през хормонални промени и следователно се нуждае от вашата подкрепа. Ако започнете бързо да отслабвате, лишавайки се от много хранителни вещества, тялото ви ще изпадне в голям шок. Той губи естествената си способност да преработва храната и след дълго гладуване се връща по старите пътища. Но ако отново се храните добре и достатъчно, храната вече няма да се обработва както преди. Той се съхранява в тялото под формата на мазнини, защото тялото ви е запомнило какво сте му причинили с диета и иска да се предпази от подобна ситуация. Тя е покрита с мазнина, която ще я предпази в случай на друга диета. Това се проявява главно чрез напълняване на корема и ханша.
В началото ще можете да отслабнете, въпреки че през преходния период става все по-трудно. Но придържайки се към диета до края на живота си и след като преминете към друга диета, която обикновено ще бъде малко по-калорична.
Освен това тези калории ще се съхраняват постепенно и ще се окажете в ситуация, в която вече няма да можете.
Ще загубите много хранителни вещества, минерали и витамини, от които тялото се нуждае, за да се справи с хормоналните колебания.
Преди да започнете да намалявате теглото си, важно е да се запитате защо искате да отслабнете:
- Това са медицински причини?
- Или искате да се поберете в дрехите от миналото лято?
- Искаш да харесаш някого?
- Отиваш на семейно тържество и трябва да изглеждаш добре?
Винаги се питайте защо. Ако вашето решение е краткосрочно и просто трябва да отслабнете до определена дата, провалът няма да чака дълго.
Ако искате по-трайни промени, основната причина трябва да бъдете себе си. Идеалната трансформация би била да промените начина си на живот до края на живота си. Ако сте недоволни от тялото си и от ситуацията, която ви притеснява, можете да стоите на главата си и да мислите как да постъпите. Вие решавате за вашето здраве и вашето тяло.
7. Фибрите и правилните пробиотици ще се погрижат за вашия метаболизъм
Ако добавите повече фибри към вашата диета, ще имате по-дълго чувство на ситост и храносмилането ви ще се подобри. Фибрите задържат водата и храната, в която се намира в тялото, се държи по такъв начин, че увеличава обема си и вие чувствате, че сте сити за дълго време. Така че не е нужно да търсите други, предимно нездравословни храни, за да утолите глада си.
Има два вида фибри: разтворими и неразтворими
Разтворими фибри: тя се състои от компоненти на растителни клетки, които набъбват във вода. Основният му ефект е усвояването на излишната вода от червата и увеличаване обема на изпражненията. Също така влияе на нивата на холестерола в кръвта.
Неразтворими фибри: най-много е представен в зърнени култури, бобови растения, гъби и зеленчуци. Той също така свързва водата, но не набъбва. Храносмилателната система не я разгражда, а преминава през храносмилателния тракт неразградена. Редовният прием на това влакно поддържа чревната функция и елиминира нежеланите вещества от тялото.
И двата вида фибри се срещат в растенията в различни пропорции. Например, разтворимите фибри преобладават в плодовете, неразтворимите в зеленчуците.
Фибрите се намират главно в следните храни:
- пълнозърнест хляб
- бобови растения
- пресни и сушени плодове
- плодове и зеленчуци
- ядки и семена
Дневният прием на фибри трябва да бъде приблизително 25-30 g на ден. Недостигът му се проявява чрез запек и забавена перисталтика на червата.
Плодове Трябва да предпочитате прясно и особено отглеждано във вашия район. Купувайте: плодове, ябълки, круши, кайсии, сливи, праскови, пъпеши, ягоди. От екзотичните: банани, авокадо или киви.
Зеленчуци като отличен източник на фибри трябва да е нещо разбираемо за вас. Можете да го почерпите с прясно или варено. Тиквите, сладките картофи, цвеклото, морковите и пащърнакът са по-калорични, така че ги яжте умерено, докато отслабвате.
Пробиотиците подпомагат храносмилането ви. Най-добрият начин да ги доставите на тялото в естествената им форма е да консумирате кисели млечни продукти, като: кисело мляко, киселини, кефир. Или можете да ги купите в аптеката под формата на капсули.
Пробиотиците ще подобрят храносмилането ви и ще укрепят имунитета ви. Можете също така да се отдадете на кисело зеле или кисели краставички/ферментирали зеленчуци.
Опитайте се да спазвате тези седем правила в продължение на един месец и ще откриете, че наддаването на тегло спира и се вписвате обратно в дрехите, които не сте обличали наскоро.
Ако искате да сте в добро здраве и да се чувствате добре със себе си, имам няколко вдъхновения за вас в моите електронни книги.
Вярвам, че тази статия ви е помогнала. Ако имате въпроси, можете да се присъедините към затворена група във Facebook, където ще намерите отговори на много от тях. Присъединете се към жените на една и съща дължина на вълната. 😊