Навигиране в света на храните ... всичко за храната, за да ни направи по-полезни, отколкото вредни, четене за това какво да купувате, готвите, как и колко да ядете и какво да избягвате.

Колаген - подпомага синтеза на колаген в организма чрез хранителни компоненти и неговия ефект върху опорно-двигателния апарат и кожата

Днес думата колаген често се повтаря и честотата му на употреба се увеличава главно сред спортната общност, красивата спортна общност и професионалните спортисти. И дори за тези, които не обичат спорта и прекарват свободното си време на дивани, кафе, бира или друго безделие, това няма да е неизвестен термин за дълго време, защото рано или късно, когато дегенеративни артритни промени в костите, ставите и хрущял се съобщава с неумолима болка, техният лекар ще се запознае с тази дума. Колагенът е изключително важен протеин, той е един от основните компоненти на съединителните тъкани, които запълват пространствата между органите, свързват ги и осигуряват подкрепа за други части на тялото. Колагените са най-разпространените протеини и осигуряват цялостна здравина и устойчивост на тъканите, предпазвайки човешкото тяло от удари и механични повреди.

През последните години е много тенденция да се купуват хранителни продукти, съдържащи колаген, хиалуронова киселина или една от многото „настроени“ стилни хранителни добавки - колагенов хидролизат ... защото кой не би искал младежки дизайн на кожата и регенерирани тъкани. Но необходимо ли е да се използват такива добавки и различни първокласни хранителни продукти, за да бъдем активни, здрави и да запазим свеж вид, както учи настоящият диктат на „периода на инстаграма“? Как хората вероятно са живели без хидролизиран колаген и хондропротективи, преди да бъдат открити, произведени и изпратени на пазара?

Какво е известно за него и как се синтезира в човешкото тяло .

Колагенът, както е споменато във въведението, е протеин-протеин, съдържащ специфични аминокиселини - глицин, пролин, хидроксипролин и аргинин. Тези аминокиселини имат правилно разположение във всяка от трите вериги на тези колагенови субединици.

Аминокиселинната последователност представлява формулата: Gly-Pro-X или Gly-X-Hyp, където X може да бъде всеки от различни други аминокиселинни остатъци.

Пролин или хидроксипролин съставляват около 1/6 от общата последователност. Глицинът се намира в почти всеки трети остатък. Глицинът представлява 1/3 от последователността, което означава, че около половината от последователността на колагена не е глицин, пролин или хидроксипролин. Пролинът съставлява приблизително 17% от колагена. Колагенът включва също две аминокиселини, които са разположени на определени места спрямо позицията на глицин и са пост-транслационно модифицирани от различни ензими, които изискват присъствието на витамин С като кофактор. Това са хидроксипролин, получен от пролин и хидроксилизин, получен от лизин.

Колагенът от тип I е най-разпространеният колаген в организма, синтезиран в клетките, в няколко стъпки. Междинният продукт, образуван вътре в ендоплазмения ретикулум, се нарича проколаген. Проколагенът се транспортира до апарата на Голджи и се освобождава чрез екзоцитоза, през плазмената мембрана извън клетката, където се образуват колагеновите фибрили. Колагенът може да бъде прикрепен към клетъчните мембрани чрез няколко вида протеини, включително фибронектин и интегрин.

Както се вижда от стъпките на синтеза на колаген, витамин С е важен компонент на процеса на синтез. Недостигът на витамин С причинява например скорбут, сериозно и болезнено заболяване, при което синтезираният колаген се нарушава и не образува достатъчно здрава съединителна тъкан. Болестта е била често срещана в миналото сред моряците, които са консумирали храни без витамин С.

Освен това могат да възникнат някои автоимунни заболявания, като системен лупус еритематозус или ревматоиден артрит, при които имунната система на организма възприема колагена като чужд елемент и впоследствие атакува и разгражда колагена в тялото. Някои бактерии и вируси също унищожават колагеновите влакна в тялото или пречат на производството му. Свързаните с колагена заболявания са най-често причинени от генетични нарушения, причинени от мутации или недохранване, които засягат биосинтезата, пост-транслационната модификация, секрецията или други процеси, участващи в нормалното производство на колаген.

За какви видове колаген става дума и къде се намират?

  • Колагенът от тип I се намира в тялото, с изключение на хрущялните тъкани. Той се намира в кожата, сухожилията, съдовете, лигатурите, органите и е основен компонент на костите. Повече от 90% от колагена в организма е тип I.
  • Колагенът тип II е основен компонент на хрущяла. Намираме го в роговицата и стъкловидното тяло.
  • Колаген тип III се намира в стените на артериите и други кухи органи и обикновено се среща заедно с колаген тип I.
  • Тип IV образува основата на клетъчната базална мембрана
  • Колагенът тип V и тип XI колаген са второстепенни компоненти на тъканите и се срещат като фибрили с колаген тип I и тип II колаген. Тип V образува повърхностите на клетките, косата и плацентата.

организма

Нуждаем се от колаген като хранителна добавка?

Добавките с колаген са избор за подпомагане на увеличаването на синтеза на колаген в тялото ни, не е толкова наивно, че мнозина мислят ... т.е. че след като изяде 3 грама хидролизиран рибен колаген, той по чудо ги „запълва с дефицит на колаген“ в коляното или възпаления лакът.

Колагенът, който влиза в храносмилателния тракт от допълнително хранене, може да подпомогне синтеза на колаген в тялото в тънките черва, но това зависи от вида на колагена. Това може да бъде естествен колаген от тип I и тип II, който има по-сложна бионаличност или по-добре бионаличен хидролизиран колаген. Някои скорошни проучвания твърдят, че до 90% от хидролизирания колаген се усвоява и неговите компоненти под формата на пептиди, съдържащи хидроксипролин, достигат до прицелните тъкани чрез кръвния поток и помагат за изграждането на нови колагенови влакна. Този механизъм обаче е сложен и при хората реалният ефект на усвоената хранителна добавка е труден за измерване, като се трансформира в биологично активни части от колаген, подпомагащи, например, изграждането на хрущяла. Някои изследвания обаче показват, че регенерацията на хрущяла може да бъде стимулирана по този начин.

Във всеки случай, ако искаме да използваме добавки като колаген, ние избираме хидролизиран колаген, който за разлика от естествената форма на колаген, съдържаща твърде големи молекули с нарушена абсорбция, е модифициран, така че по-малки частици - пептиди да се абсорбират по-ефективно. Колагенът вече не трябва да съдържа никакви добавки, различни от витамин С.

Как да си набавим колаген от диетата

Знаем, че източникът на колагеновите съединения са животински продукти, животинско месо, колагенът не се среща в растенията. Имаме добре познати неща, люспи, костни бульони и т.н. те могат да бъдат източник на съставки, които тялото използва за синтезиране на колаген. Трябва обаче да осъзнаем, че в никакъв случай не се прилага, колкото повече желатин, толкова по-здрави са костите, гъвкавите здрави стави, сухожилия и връзки.

С увеличен прием на месо, преработени месни продукти, консумация на хрущял от домашни птици, ние също така получаваме увеличени количества животински мазнини и протеини, които могат да имат отрицателно въздействие върху здравето. Арахидоновата киселина се намира и в месото на животни от конвенционалното развъждане, от което в организма се синтезират противовъзпалителни вещества - простаноиди, които стоят зад много цивилизационни заболявания и също увреждат опорно-двигателния апарат. Производството на ендогенни оксалати също трябва да се има предвид при рискови индивиди (предразположение, уролитиаза), които освен увеличен прием на животински продукти, използват и добавки с колаген.

Диетата, поддържаща синтеза на колаген и последващото изграждане на съединителната тъкан, трябва да бъде разнообразна, варираща от пресни съставки и съставът може да наподобява средиземноморска диета, богата на зеленчуци, рибни плодове, съдържащи омега 3 мастни киселини EPA и DHA, растителни девствени мазнини, билки с анти- възпалителен и защитен ефект. Качествените меса, които съдържат колагенови съединения, включват говеждо говеждо теле (уриниране) или, в по-гурме вариант, ossobuco (италианска кост с дупка), селскостопанска пуйка и птици, дивеч и, разбира се, свинско коляно "баварска шунка", където най-много "колаген" "Намираме го в кожата, но можем да си го позволим само от време на време, поради високото съдържание на мазнини.

Въпреки че растителните компоненти не доставят колаген на тялото, те могат да подпомогнат процеса на синтез на колаген в тялото, да имат защитни функции, да защитят съществуващата съединителна тъкан, като действат срещу фактори на околната среда, които ги увреждат и в същото време имат противовъзпалително действие ефекти. Някои храни и растения могат да действат в организма като нестероидни противовъзпалителни лекарства - противовъзпалителни лекарства.

UV лъчение, прекомерно излагане на слънце, пушене, наднормено тегло/AGEs - крайни продукти за гликиране/при диабетици, естествено стареене - намаленото производство на колаген от 20-годишна възраст оказва негативно влияние върху синтеза на колаген.

Процесът на естествено стареене и различни патологии корелират с промени в състава на структурно-механичната цялост на съединителната тъкан. Структурните промени в колагените и тяхната податливост на деградация са свързани с кожни бръчки, увреждане на костите и хрущялите и са свързани със сърдечно-съдови и дихателни нарушения. Матрични металопротеинази/ММР протеолитични ензими, произведени в клетки, напр. колаген разцепваща колагеназа/имат основен принос за ремоделирането на тъканите и разграждането на колагена.

Също така UV лъчението/една от причините за стареене на кожата/свързано с реактивни видове кислород/ROS, които възникват по време на слънчева светлина/допринася за разграждането на колагена в фибробластите на кожата/основна фиброзна клетка /, причината е засиленото действие на MMP - интерстициална колагеназа, която инициира разграждане на колаген тип I, II и III в кожата.

Какви растения, билки и плодове да използвате

Има някои известни и по-малко известни растения, които имат способността да стимулират синтеза на колаген, имат различни защитни функции, инхибират (потискат негативните ефекти на MMP върху колагена) и например билката Centella asiatica (известна също като Gotu kola). Според някои изследвания растителният вторичен метаболит - гликозидът, направен касозозид, намиращ се в пъпната връв, стимулира синтеза на проколаген тип III и подпомага заздравяването на рани.

На подобен принцип са докладвани ефекти и при кориандъра. Вкусът на семената от кориандър има специфичен вкус, но си струва да го използвате поради броя на положителните ефекти върху здравето. Трябва да се отбележат привържениците на слънчевите бани, тъй като, както беше споменато по-горе, излагането на слънце причинява т.нар fotoaging - стареене на кожата. Листата от кориандър показват антиоксидантна активност, предпазват от UVB-индуцирано фотостареене и могат също така да регулират експресията на проколаген тип I и ензима MMP-1 (баланс между синтеза на колаген и разграждането).

Съобщени са много подобни защитни свойства при използване на екстракт от листа на Perilla frutescens. Perilla има защитен ефект срещу увреждане на фибробластите на човешката кожа (основната клетка на лигамента), причинено от UV лъчение, така че трябва да го използваме възможно най-често в храната като част от превенцията срещу стареене поради други ползи за здравето/противовъзпалително ефекти.

Растението, наречено Aloe vera/Aloe barbadensis/не е необходимо да бъде известно, известно е с локалното му приложение при лечение на рани и изгаряния, лечебните му ефекти са добре известни, а също и противовъзпалителните му ефекти. Алое вера инхибира циклооксигеназния път и намалява производството на простагландин Е2 от арахидонова киселина. Наскоро от геловите екстракти беше изолирано ново противовъзпалително съединение, наречено C-глюкозил Chromon no, и едно проучване при японски жени изследва ефекта от приема на прах от алое вера, съдържащ алое стероли чрез перорално приложение (през устата). След 8 седмици прием на алое стерол на прах, производството на колаген и хиалуронова киселина се увеличава приблизително два пъти и 1,5 пъти. Потвърдено е, че оралните алоестероли навлизат в периферните тъкани чрез кръвния поток.

Що се отнася до синтеза на колаген, приемът на витамин С. е от решаващо значение за синтеза на хиалуронова киселина. Хиалуроновата киселина се използва/прилага днес за ускоряване на регенерацията и облекчаване на болката при увреждане на ставите. Хиалуроновата киселина се намира естествено в организма, но нейното производство намалява с възрастта. Дори и в този случай, яденето на храни, богати на витамин С, ще спомогне за увеличаване на нивата на хиалуронова киселина и колаген в организма. Струва си да ядете билкови вкусове и да ги поръсвате с готова храна, важни са кориандър, магданоз, лук, лигурия, естрагон. Високото съдържание на витамин С може да се намери в ягоди, цитруси, киви, чушки, манго, броколи и кълнове от репички и др.

Кои други храни могат да бъдат полезни за нас по отношение на подпомагането на производството на колаген, различните механизми на използване на биоактивни вещества

Хиалуронова киселина, генистеин - яжте ферментирали соеви продукти като мисо, темпе, сирене нато/също има фибринолитичен и антитромботичен ефект/и ги комбинирайте с кълнове, водорасли като вакаме, хиджики, нори и къси термично обработени кръстчета/месинг/зеленчуци със сяра, нека ядем нишесте от кудзу и ядем големи зърна със зехтин и авокадо, добавяме червен лук и чесън към ястията

Лутеин, ликопен - нека ядем кратък термично обработен спанак, листни зеленчуци, сладки картофи, цветни чушки, домати, нека ядем много "цветове" червеният, оранжевият и жълтият спектър са добри предшественици на витамин А

Омега 3,6 незаменими полиненаситени мастни киселини, EPA и DHA, получени от риба, морски дарове, пъдпъдъчи яйца, авокадо, ядки, бадеми и семена, и необработени масла от пореч, вечерна иглика, сусам, багрило, жълто и други подобни.

Цинк - морски дарове, риба, стриди, слънчогледови и тиквени семки, мляко и млечни продукти, сирене фета/съдържа lactobacillus plantarum /

Ще ни бъде добре да пием билкова каша с венопротективен, противовъзпалителен, аналгетичен, антипиретичен ефект с билки като Sofora japonská/Sophora, japonica /, Centella asiatica /, Angelica chinese /, Angelica chinese /, Polygonum aviculare /, Myr Myrtus communis /, Ginko biloba, Ocimum sanctum /

Ако намерим баланс в приема на растителна и животинска храна, ние сме на най-добрия път към здравословно дълголетие. Разбира се, не трябва да липсва движение, въздух и дори по време на активни спортове не трябва да забравяме няколко правила: избягвайте едностранно движение, практикувайте физически дейности изцяло и натоварвайте ставите изчерпателно.

Ако не се избегнат усложнения на остеоартрит или артрит, по-разумно е да се използват доказани и за предпочитане предписани добавки, съдържащи хондроитин сулфат или неговия предшественик глюкозамин, и да се обърне внимание на приема на витамин С.