moodbooster

Разходката е форма на упражнение, която може значително да подобри вашето физическо и психическо здраве. Той не само може да удължи живота ви и да предотврати болести, но може и да повиши енергията и настроението ви. В допълнение, проучванията показват, че ако ходите редовно и достатъчно бързо, аеробните упражнения могат да бъдат от полза за белите дробове и сърцето ви.

Ето седем здравословни ползи от ходенето, подкрепени от изследвания, както и колко бързо, дълго и редовно трябва да ходите, за да се възползвате от ползите.

1. Изгаряйте калории и отслабвайте

Ходенето увеличава сърдечната честота и ви кара да харчите енергия и да изгаряте калории, както всяка друга форма на физическа активност. Колко калории изгаряте зависи от това колко бързо се движите, за колко време, на какъв терен и от теглото си. Американският колеж по спортна медицина предлага препоръки за това колко време хората с наднормено тегло или затлъстяване трябва да отделят на физическа активност всяка седмица, за да предотвратят увеличаването на теглото и да насърчат загубата на тегло. Изглежда така:

  • Предотвратяване на наддаване на тегло: 150 до 250 минути седмично - това е 30 до 50 минути пет пъти седмично.
  • Клинично доказана загуба на тегло: 225 до 420 минути седмично - това е 40 до 60 минути пет пъти седмично.
  • Предотвратяване на наддаване на тегло след отслабване: 200 до 300 минути на седмица - това е 40 до 60 минути пет пъти седмично.

Важно е да осъзнаете, че никакво ходене или каквато и да е друга физическа активност няма да ви помогне да отслабнете, ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте.

2. Увеличете енергийното ниво

Ходенето увеличава притока на кръв към тялото, така че повече кислород в кръвта и хранителни вещества, отколкото гориво, може да попадне в големите мускули на краката и мозъка. Ето защо се чувствате заредени с енергия. Освен това е доказано, че походката и други видове физически упражнения увеличават количеството на вид протеин, открит в мозъка, наречен мозъчно-получен невротрофичен фактор (BDNF). BDNF може също да е отговорен за това колко добре можете да мислите, да учите и да помните. Съществува връзка между бързото ходене и повишените нива на BDNF, което може да подобри цялостното познание или обработка на мисълта.

Изследване от 2008 г., публикувано в списание Psychotherapy and Psychosomatics, установява, че заседналите възрастни съобщават, че се чувстват по-енергични и по-малко уморени само след 20 минути ниска до умерена аеробна активност - включително ходене. Друго проучване от 2017 г. е проведено върху жени на възраст от 18 до 23 години. Те не спяха и беше установено, че ходенето нагоре и надолу по стълбите само за 10 минути с ниска до средна интензивност е по-енергично от консумирането на 50 mg кофеин или половин чаша кафе.

3. Укрепване на имунната система

Ходенето бързо и редовно може да ви помогне да се предпазите от настинки, грип или други заболявания, свързани с имунната система. Това е така, защото физическите упражнения, като ходенето, увеличават количеството на белите кръвни клетки, циркулиращи в кръвта. Тези клетки се борят с инфекциите и други заболявания като част от имунната система на организма. Проучване от 2013 г. показа, че броят на белите кръвни клетки се е увеличил значително само след пет минути упражнения.

Разходките също са свързани с по-малък брой дни, когато сме болни. Изследване от 2011 г., публикувано в British Journal of Sports Medicine, проследява 1000 възрастни по време на грипния сезон. Тези, които са ходили с умерена скорост от 30 до 45 минути на ден, са имали общо 43% по-кратък ход на заболяването и общо по-малко инфекции на горните дихателни пътища. И ако се разболеят, симптомите им също са по-малко тежки.

4. Облекчаване на болката

Разходките също могат да помогнат за облекчаване на болката поради скованост в тялото, като затоплят мускулите, което улеснява движението. Движението може да повиши температурата на тъканта, улеснявайки удължаването и скъсяването на мускулите, респ. с повишаване на температурата мускулите се движат по-лесно. Освен това ходенето може да увеличи нивата на някои видове химикали в мозъка ви - научно известни като невротрансмитери - които помагат на нервната ви система да работи ефективно. Може да е тип невротрансмитер, който облекчава болката.

Първите няколко минути ходене могат да бъдат неудобни. Но след пет до седем минути тялото се затопля, кръвта тече и производството на невротрансмитери се увеличава, което помага за намаляване на болката. Поради това ходенето често се препоръчва за облекчаване на болката и уврежданията при пациенти с хронична мускулно-скелетна болка.

Това е болка, която засяга костите, мускулите, сухожилията, сухожилията и нервите - например болки в кръста. Има също доказателства, че колкото повече ходещи пациенти са хоспитализирани с хронична мускулно-скелетна болка в гръбначния стълб или крайниците, толкова по-малко болка изпитват.

5. Подобрете здравето на сърцето

Установено е, че ходенето пеша намалява риска от сърдечно-съдови събития - всеки инцидент, който причинява увреждане на сърцето, като инфаркт, с 31%. Беше очевидно дори с умерено темпо. Но колкото по-дълго и по-бързо ходите, толкова по-големи са ползите от защитата на сърцето ви.

6. Намалете стреса, подобрете настроението си и се борете с депресията

Аеробните упражнения, включително ходене, ще ви помогнат да се почувствате по-спокойни, да намалите стреса и да се преборите с депресията. Според проучване от 2005 г., публикувано в Американския колеж по спортна медицина, това е само на 30 минути пеша, за да се повиши настроението на човек с тежко депресивно разстройство. Друго проучване от 2019 г., публикувано в Официалния вестник на Американската асоциация за тревожност и депресия (ADAA). Установено е, че три часа упражнения на седмица, независимо от вида дейност, намаляват риска от депресия при хора, които вече са преживели депресия.

7. Удължете живота си

Разходките също са свързани с намален риск от смъртност или по-голяма продължителност на живота. И колкото по-дълго и по-бързо вървите, толкова повече се увеличава продължителността на живота. Проучването от 2011 г. на Британската медицинска асоциация разглежда 27 738 участници на възраст от 40 до 79 години в продължение на 13 години и установява, че участниците, които ходят повече от един час на ден, имат по-дълъг живот от участниците, които ходят по-малко от един час.