упражнения

Опитайте 7 прости упражнения, които ще ви помогнат най-много, ако имате плоски крака или долна арка на краката си.

Приблизително 20-30% от населението страда от деформация на стъпалото. Хората, които страдат от този проблем, са изложени на по-висок риск от болки в коляното, тазобедрената става и гърба. Ако имате и плоскостъпие, опитайте няколко упражнения, за да не изпитвате болка дори след продължителна разходка.

1. Упражнявайте с кърпа

Седнете на стол (можете и да стоите) и поставете кърпа или кърпа за баня под краката си. Използвайте пръстите на краката, за да започнете да изстисквате кърпата. Петите все още трябва да почиват на земята.

Бавно стискайте и избърсвайте пръстите на краката последователно на двата крака и постепенно дърпайте кърпата заедно. По време на това упражнение арката на двата крака трябва да бъде покрита.

Повторете упражнението с всеки крак 10-15 пъти в 2-3 сета.

2. Кърпа и стол

Поставете кърпата на повдигната повърхност, като ниска маса или стъпало. Поставете стола пред себе си така, че задната част на облегалката да е обърната към вас.

Поставете единия крак на маса с кърпа, така че петата да виси над ръба. Използвайте пръстите на краката си, за да започнете да изстисквате кърпата, както направихте в предишното упражнение, и след това отново спуснете петата. След това поставете другия крак на масата.

Повторете упражнението с всеки крак 10 пъти по 2 серии.

3. Упражнявайте с топка

За това упражнение ще ви трябва тенис топка. Седнете на стол и избършете гърба си. Поставете тенис топка под крака си.

Разточете топката отпред назад с крака, като държите гърба изправен. Редувайте двата крака и упражнявайте поне 2-3 минути.

4. Как да балансираме мускулите на свода

По време на упражнението ще ви е необходим еластичен бинт или гумена лента. Седнете на стол. Поставете единия крак напречно върху бедрото на другия крак.

Увийте превръзката около ненатоварения крак. Достъп до свободния край на превръзката с крак на земята.

Бавно повдигнете с ръка пръстите на ненатоварения крак. След това ги спуснете свободно до първоначалното им положение.

Повторете упражнението с всеки крак 10 пъти по 2 серии.

5. Как да помогнем през деня

Упражняването на краката не трябва да изглежда досадно и можете да го правите през деня, независимо дали на работа или у дома. Просто седнете и поставете двата крака на земята.

Повдигнете пръстите на краката нагоре и бавно ги спуснете обратно на земята, така че да можете да усещате свода си, образуващ арка през цялото време. Упражнението трябва да продължи около 5 секунди и можете да го повторите 5 пъти с всеки крак.

6. Разтягане на прасците

Застанете с лице към стената и се облегнете на нея с две ръце. След това изпънете крака с изпънати колене и пръсти, обърнати напред. Дръжте петата си неподвижна на земята и постепенно се простирайте напред, доколкото можете. Останете в това положение за 30-60 секунди и повторете 4 пъти на всеки крак.

7. Инчова йога

Седнете на стол и дръжте краката си на земята. Съсредоточете се върху палеца на крака. Започнете да го повдигате бавно нагоре и в същото време натиснете останалите пръсти към земята. Задръжте в това положение за 5 секунди.

След това го повторете, но обратно - започнете да бутате с палец към земята и повдигнете пръстите си във въздуха. Отново трябва да издържите 5 секунди. Повторете това упражнение 10 пъти на всеки крак.