начина

Всички сме чували истории за човек, който е спрял да пие сода и бързо е отслабнал с 10 килограма за няколко месеца. Въпреки че резултатите изглеждат твърде добри, за да са верни, незначителните промени в начина на живот могат да доведат до огромна загуба на мазнини.

Да приемем, че пиете по два деликатеса от сода на ден. С приблизително 240 калории можете да намалите приема на калории с 3 360 калории на седмица. Това означава, че ще загубите почти един килограм, което означава 3500 калории, ако го правите без безалкохолни напитки.

Дори и да не пиете сода, има десетки прости ежедневни навици, които можете да следвате, за да отслабнете. Всъщност, Анди Юречко, MS, RD, от Университетския медицински център на Августа, Джорджия, вярва, че най-успешните диети ще избегнат модата и ще се фокусират върху дългосрочни устойчиви процедури.

„По-здравословната диета е нещо, което можете да правите всеки ден от живота си“, каза той по-рано по-рано MensHealth.com .

Започнете с един от тези прости навици - днес! - и отслабвате и се чувствате по-добре.

1. Имайте ясна цел. Трябва да има такъв, който всеки по света да може да измери и разбере. Запишете целта си и я поддържайте актуална някъде като напомняне, ако искате да се откажете.

2. Пийте чай. Изследванията показват, че тези, които пият чай (черен, зелен или бял) имат по-нисък ИТМ и по-малко телесни мазнини от тези, които даряват, не консумират чай. 3. Яжте лют червен пипер Изследване, публикувано в British Journal of Nutrition, показва, че капсаицинът - активната съставка в лют червен пипер - увеличава изгарянето на мазнини в сравнение с плацебо.

4. Намаляване/елиминиране на преработени въглехидрати Те не правят нищо за вас, ако създадете евтин продукт за околната среда, за да напълнеете.

5. Яжте повече зеленчуци. Те допълват, осигуряват достатъчно фибри и са с ниско съдържание на калории. Избягвайте висококалоричните превръзки.

6. Яжте повече плодове. Ако ядете повече плодове, няма да имате тегло и това включва така наречените богати на захар плодове като банани и пъпеши.

7. Вдигане на тежести. Създайте тренировъчен план, който включва големи тежести. Изградете повече мускули, изгорете повече калории.

8. Съкращаване на периода на почивка между изреченията. Това ще запази сърдечния ритъм и ще изгори калориите ви.

9. Правете интервали. Проучване след проучване допълнително показва, че интервалите са по-ефективни и по-ефективни от продължителната активност с по-ниска интензивност.

Реклама - Продължете да четете по-долу

10. Яжте повече протеини. Замяната на рафинирани въглехидрати с постни протеини не само ще ви помогне да задоволите, но и ще увеличи метаболизма ви - чрез така наречения термичен ефект на храната.

11. Яжте повече протеини. Също така е важно да зададете времето за прием, така че да консумирате редовно протеини през деня - не само общо, както е при повечето вечери. Всяко хранене и закуска трябва да съдържат определени протеини.

12. Добавка с рибено масло. Изследване, публикувано в Lipids, хранене с мишки, подсилване на EPA и DHA - включително рибено масло. Изследователите установяват, че мишките, получаващи по-високи нива на омега-3 мазнини, показват значително намаляване на натрупването на телесни мазнини. Други изследвания показват подобни резултати.

13. Изпълнявайте упражнения по цялото тяло. Вашият план за обучение не трябва да се фокусира само върху една област. Вместо това изградете упражнения, които използват цялото тяло. Помислете за клекове, мъртва влачене, дърпане и преместване. С всяка тренировка получавате повече за парите си.

14. Изчислете приема на въглехидрати според нивото на активност. Разбира се, въглехидратите са важни. В онези дни, в които не тренирате, нямате нужда от толкова, колкото в дните, когато тренирате усилено. Правило: колкото по-активни сте, толкова повече въглехидрати можете да ядете и обратно.

15. Започнете със салата. Салатата осигурява малко тегло, за да ви запълни, така че консумирате по-малко калории като цяло.

16. Не забравяйте нишката. Мислете за конеца като за гъба. Той абсорбира вода и се чувства сит.

17. Пийте вода. Професор Бренда Дейви и нейният екип от Вирджинския технически университет са установили, че на всеки 2 месеца две чаши вода водят до по-голяма загуба на тегло за 12 седмици. Причина? Помага ви да се напълните.

18. Добавете боб към салатите си. Това е приятен начин да добавите допълнителни фибри, протеини и здравословни въглехидрати.

Реклама - прочетете по-долу

Реклама - прочетете по-долу

19. Заменяйте храната всеки ден с голяма салата и постни протеини. Това е лесен начин да подобрите диетата си веднага.

20. Поддържайте списание за храна. Няма по-добър начин да следите какво сте сложили в устата си.

21. Не твърде големи порции. Избягвайте бюфета и никога не изграждайте най-големия размер.

22. Преминете към напитки без калории. Преброяват се всички калории, независимо дали течни или твърди. Ако млякото не е с ниско съдържание на мазнини, вие избирате чай или вода. Или направете голяма доза гореща зима, мента и лимон.

23. Дерзайте. Изследванията показват, че дневно тегло подпомагат отслабването. Не можем да живеем и умираме с числа. И разбира се, скалата не може да прави разлика между мазнини и слаба материя, но все пак може да бъде от полза „да държим нещата под контрол“.

24. Яжте цели яйца. Ежедневно. Изследване, публикувано преди няколко години, показва, че тези, които са яли цели яйца за закуска срещу багел, са яли по-малко при следващото хранене. Подобно проучване показа, че яденето на цели яйца повишава HDL холестерола (добър).

25. Яжте закуска. Преглед, публикуван в American Journal of Clinical Nutrition показа, че тези, които закусват, успяват да поддържат дългосрочно тегло. Други изследвания показват същия ефект върху загубата на тегло. Вземете варени яйца, бъркани яйца, гръцко кисело мляко, парче плод и няколко ядки или го направете гладко. Не е задължително да е фантазия.

26. Яжте повечето ястия в А.М. След това яжте все по-малко през деня. Изследване, публикувано в Journal of Nutrition, показва, че консумацията на повечето калории по-рано през деня има положителен ефект върху промените в теглото.

27. Ако искате да изгорите повече калории, останете изправени. Това означава, че не е нужно да седите пред компютър, телевизор, телефон и т.н. Цял ден. Застанете неподвижни и ще изгорите повече и ще бъдете по-продуктивни.

Реклама - Прочетете по-долу

28. Използвайте стълбите. Вдясно: Пропуснете ескалатора и асансьора. Това няма да донесе успех или пробив, но всеки бит помага при физическа активност.

29. Яжте ниско енергийни, дебели храни. Това са храни, които съдържат много вода и по-малко калории, като плодове, зеленчуци, супи и салати. Изследвания в Penn State University показват, че включването на тези храни помага за намаляване на общия прием на калории.

30. Храната не е гладна. Ако го направите, купувате всичко в ход, вместо да останете в списъка. И през повечето време храните, които купувате, когато сте гладни, са тези, които саботират опита ви за отслабване.

31. Заменете гарнитурата със зеленчуци на пара. В ресторантите често можете да замените пържени картофи или пържени картофи със задушени зеленчуци. Просто ме попитай.

32. Печем, не ядем.

33. Използвайте горелка за мазнини във вашата градина: скара

34. Подредете страницата. Но ето една по-голяма тайна: потопете вилицата в дрехите си и след това в салатата си. Това спестява тон повече превръзка, отколкото ако сте я поръчали отстрани, и все пак излива цялата халба за салата. По-малко калории означава по-малко тегло.

35. На летището: Вземете багажа си, не го опаковайте. Отново няма проблем по отношение на успеха - просто още един начин за увеличаване на потреблението на енергия.

36. Пропуснете „Venti Lattes“ и изберете просто кафе. (Или още по-добре чай.) Тези необикновени „дизайнерски“ кафета могат да свършат до 500 или повече калории на порция.!

37. Прегръдка овес. Просто увит овес ще ви засити по-добре от колегите за закуска с високо съдържание на захар. Освен това дозата осигурява много по-малко калории, отколкото алтернативите, покрити със захар.

38. Непоседливост. Изследване, публикувано в списание Science, показва, че тези, които често духат - например често сменят позицията си - тежат по-малко от тези, които не го правят. Това допълнително движение беше посочено като NEAT (Термогенеза на активността без движение).

. 39 Смейте се често. Проучване, представено на Европейския конгрес по затлъстяването, установи, че тези, които се смеят силно за около 10 до 15 минути на ден, изгарят още 10 до 40 калории на ден. Умножете това по 365 и тези калории могат да добавят!

Реклама - прочетете по-долу

Реклама - прочетете по-долу

40. Оставете нещо в чиния в края на храненето. Всяко малко число е от значение.

41. Когато отидете да ядете, разделете храната. Порциите обикновено са достатъчно големи, за да изхранват семейството.

42. Пропуснете десерта.

43. Не говорете за вечеря по партита. Умът ви е склонен да дъвче, дори ако не е нужно да сте гладни.

44. Не яжте останките на детето си. Всяко малко парче храна се брои, включително „BLT“ (парчета, близане и вкус).

45. Пазете от чипс, капки и друга нежелана храна с голям обем. Не става дума за воля; става въпрос за реалността.

46. ​​Ако имате куче, излезте на разходка с него. По-добре е за теб и за теб, отколкото да те хваля. (Бонус: Предпочита да те обича!)

47. Ако нямате домашен любимец, предложете да отидете със съседно куче. да се сприятеляват; Намалете теглото.

48. Използвайте по-малки чинии и купички. Те имат по-малко място за запълване и изглежда по-малко ястия.

49. Пропуснете бюфета. Това е преждевременно заключение: ако не го направите, ще почувствате, че трябва да печелите пари и да преяждате.

50. забавяне. Отнема около 15 до 20 минути, за да се почувства пълнота на стомаха. Ако ядете храната си като гладно куче, вероятно ще изядете глада си.

51. Намалете приема на храна със 100 калории на ден. Теоретично това означава загуба от почти 1 паунд на месец (1 паунд = 3500 калории) - с малко усилия.

52. Купете крачкомер и събирайте поне 10 000 стъпки всеки ден.

53. Ако е възможно, вървете пеша или карайте, за да изпълнявате задълженията си.

54. Не купувайте в големи количества. Колкото повече има, толкова повече ще ядете.

55. Планирайте предварително. Ако не планирате, планирайте престой.

56. Пазете здравословни закуски - като кичури - в ръкавица, за да сте винаги готови за това.

58. Направете активни приятели. Ако вашите приятели редовно предпочитат пица, крила, начос и бира, ще намерите съмишленици и искате да сте здрави. Изследванията показват, че приятелите могат да подобрят (или да наранят) успеха. Присъединете се към редовен клуб или друга група за физическа активност.

59. Седнете на първо място. Много хора оставят другите и оставят здравето им да падне.

60. Запомнете: Това не е всичко или нищо. Ако паднете от влака, скочете обратно нагоре. Не спирайте, докато целият напредък не бъде загубен.

61. Събудете се рано, за да тренирате. Ще станете по-физически активни, ако не изчакате след работа.

62. Ядливи ядки. Проучване на Американската сърдечна асоциация от 2018г установи, че хората, които ядат една унция ядки на ден вместо други захарни преработени храни или червено месо, са по-малко склонни да наддават. Те също са пълни със здравословни мазнини.

63. Помислете за вашата храна. Вероятно яжте повече, отколкото си мислите. Тази пържола в чиния вероятно се състои от две порции вместо една, което означава, че ще ядете много повече калории, отколкото ще оцените.