стъпки

Как да отслабнете след 40 - Звучи ли ви това познато? - „Над 40 години съм и спортувам редовно. Храня се здравословно и балансирано и няма да се поддам на десерта дори на семейни тържества. Но въпреки това и всичките ми усилия, не мога да се отърва от излишните килограми. "

Вие не сте в едно и също нещо. С нарастващите години способността да се отървете от нежеланите килограми намалява. Вече не е толкова лесно, не е достатъчно само леко да коригирате диетата или да добавите допълнителни упражнения. От 30-ия си рожден ден тялото ви губи средно по 230 грама мускулна маса всяка година. Как може загубата на мускули да повлияе на невъзможността да загубите излишни килограми?

Колкото по-малко мускули имате, толкова по-бавно работи вашият метаболизъм. Повече мускули означава и по-добро изгаряне. Като цяло това, което е работило и какво бихте могли да си позволите да ядете през трийсетте си години като 40-годишен, ще се съхранява в складовете за мазнини. Не всичко „постно време“ обаче е приключило.

Прочетете 6 основни стъпки за намаляване на теглото дори на тази красива възраст.

1. Фокусирайте се върху метаболитните си процеси и хормоналния статус.

Преди да опитате всички възможни диети и тренирайте, уверете се, че в тялото ви не се случва нещо, което може значително да повлияе на метаболизма или нивата на хормоните ви.

Знаете ли, че 1 на всеки петдесетгодишен човек има проблеми с щитовидната жлеза, които имат пряк ефект върху наддаването и отслабването?

Щитовидната жлеза е основният регулатор на метаболизма ви. Всяко състояние извън нормалните стойности на хормоните на щитовидната жлеза (хипер или хипотиреоидизъм) има значителен ефект не само върху вашето тегло, но и други симптоми са тясно свързани с него, като например:

  • прекомерна умора
  • изтъняване на косата
  • суха кожа и чуплива суха коса
  • високо кръвно налягане
  • висок холестерол.

Не се изненадвайте от други хормонални промени, през които преминава тялото ви - например, перименопаузата може да се появи след 40 години. Също доминиране на естроген, дисбаланси на кортизол, лептин и инсулин може да прекъсне загубата на тегло.

2. Силови тренировки поне 3 пъти седмично

Не забравяйте, че колкото повече мускули имате, толкова по-добре работи вашият метаболизъм? С нарастването на мускулите расте и метаболизмът ви в покой, за да изгаряте по-добре, докато се отпускате - и това е, което ви трябва! Ако досега сте избягвали всички тези страхотни машини и упражнения с гири във фитнес залите, време е да попитате треньора/партньора как работят. Не само искате да обясните техническите проблеми, но преди всичко попитайте каква част от тялото заемат, какви ползи ще видите след време, когато се направи правилно. Във фитнес залите ще намерите хора на различни възрасти и тегло, не се притеснявайте и не бъдете предубедени, че няма да се поберете там. Опитен инструктор ще определи правилното ниво за вас.

Можете обаче да правите силови тренировки също от уюта на дома. В днешно време в интернет има много обучителни видеоклипове с упражнения, където професионални треньори ще ви придружават стъпка по стъпка, обяснявайки видовете упражнения, техните ползи. За начало ви трябват само няколко гири, постелка, основни познания по чужди езикови термини (напр. Силова тренировка) и желанието и волята да започнете. Ако се страхувате да вдигате големи тежести и дори нямате такъв вкъщи, заложете на упражнявайте се със собственото си тегло - дръжки, напади, клекове, дъска.

Ако практикувате този тип тренировки поне 20 минути 3 пъти седмично, определено ще надграждате достатъчно мускули, което ще поддържа метаболизма ви в покой дълго време активен.

3. Опитайте HIIT

Високо интензивно интервално обучение (High Intensity Interval Training) е упражнение, основаващо се на редуване на интервал на интензивна активност и интервал на почивка. В първия, интензивен интервал трябва да положите максимални физически усилия за кратко време, като се фокусирате върху представянето. Следва кратък момент за възстановяване (издишване, успокояване). По време на активната фаза сърдечната честота се увеличава значително, изгаряне, тялото получава много импулси за стартиране на метаболизма, работи по-усилено, но не по-дълго.

Ако сте правили предимно кардио тренировки, бягате или използвате елиптичен тренажор, ще ви бъде лесно да включите HIIT в тези физически дейности - просто ще получите някои редовни периоди на упражнения с максимално темпо. Изследванията показват, че този подобрен начин на обучение изгаряте калории много по-ефективно.

4. Яжте чисти храни, богати на протеини.

Храненето правилно не е само това Избягвайте нездравословна храна. Трябва да изберете чисти и здравословни храни, които ще помогнат за загуба на тегло. Здравословните мазнини, съдържащи се в зехтина, авокадото, ядките не само подхранват тялото ви, но и ви оставят по-дълго чувство за ситост - Не сте склонни да преяждате. Ако включите в диетата здравословни протеини - яйца, сьомга - ще имате по-дълго чувство на ситост и мускулите ви ще получат правилното хранене дори след взискателни упражнения като силови тренировки или HIIT. Шепа ядки или бадеми поемат неочаквани пристъпи на глад, които можете да вземете със себе си практически навсякъде. И освен това те ще ви доставят здравословен протеин, мазнини a фибри, ще издържите без грях до следващото хранене.

5. Естествено и лесно детоксикирайте тялото си

Някои хора разпознават процедурите на гладно и седмично прочистване като средство за отслабване. Истината обаче е, че тялото ви е настроено на естествен процес на детоксикация, което можете да започнете, ако овладеете тези 2 навика:

  1. Пии много вода. Лимонената вода е отлична, тъй като лимонът алкализира вътрешната среда и съдържа разтворими фибри от пектин, които участват в лечението на храносмилането и премахване на токсините от тялото.
  2. Добавете ферментирали храни към вашата диета - кисело зеле, кисели зеленчуци, гръцко кисело мляко, кимчи, комбуча. Те увеличават броя на здравите бактерии в червата, укрепват имунитета и подобряват настроението. Резултатът ще бъде по-устойчиво тяло, в баланс и килограмите ще намаляват по-лесно.

6. Спете достатъчно.

Изобилие от качествен сън много е важно за правилното функциониране на метаболизма. Следователно това е основно условие за желаната загуба на тегло, защото именно в такъв сън калориите се изгарят! Все пак не е така, както бихте искали - спокойният ви сън все повече се нарушава от болки в гърба и ставите, мускулно напрежение и спазми, започвайки със симптомите на менопаузата, безсънието. Изследователите са открили и връзка между недоспиването и неконтролируемото преяждане през деня. Когато не спите достатъчно, хормоните лептин и грелин не работят правилно и все още се чувствате гладни и нищо не може да ви нахрани.

Ако решите за добра почивка, ето няколко инструкции, които си струва да следвате:

  • Не яжте тежки ястия поне три часа преди лягане. Ако е необходимо, закусете малко не по-късно от 45 минути преди лягане.
  • Избягвайте да използвате електронни устройства или да гледате телевизия поне един час преди лягане. Освен това ги извадете от спалнята си, за да не се изкушите да проверите имейлите или съобщенията си.
  • Рано вечерта забравете за кофеина и напитките с високо съдържание на глюкоза.
  • Настройте температурата в спалнята на препоръчителните 17-20 ° C.
  • Прегледайте матрака си и оценете състоянието му. Заменете износения, легнал матрак с нов, който ще ви осигури адекватна подкрепа.