Вашият правилен план за обучение е на масата, настроеното меню най-накрая е в света и трябва да се придържате у дома и да тренирате само с гума, като използвате видеоклипове в YouTube, за да се поизпотите малко?
Не трябва да. Не се отчайвайте, имам 6 основни упражнения за цялото тяло, които можете да практикувате по всяко време и навсякъде. Освен това ще научите каква проста „техника“ ще преминете към нова сила и мускулни печалби.
Това зависи от вашата цел
Цел А: Може би просто искате да се раздвижите по време на тази заседнала корона на сезона и да се поизпотите малко, за да се чувствате добре със себе си. Ако сте начинаещ, не познавате упражненията, нямате поставена цел по-горе, така че мога да препоръчам такова обучение (снимка по-долу). Можете да намерите редица подобни в интернет, ако този не ви подхожда.
Но трябва да имате предвид, че след известно време с това обучение ще стоите неподвижно и ще започнете да застоявате. По това време трябва да преминете към точка В. Защо? Ще обясним това на няколко реда по-долу.
Цел Б: Ако, от друга страна, сте тип спортист и искате да работите упорито върху тялото си и да постигнете по-високи стандарти за сила, въпреки че спортните зали са затворени и нямате толкова широка гама от възможности, тогава сте вдясно място.
Като по-опитен спортист, трябва да познавате тялото си и да знаете точно какво работи за вас. В повечето случаи трябва да бъде основни комплексни упражнения, по-големи тежести и предимно по-ниски повторения.
И така, как да заменим тренировките във фитнеса без гири и тежести?
Много просто. Ако сте извън дома (на почивка, на пътуване), определено можете да посетите площадката за тренировки на улицата (катерушки за възрастни). Така че упражнения като спадове (манивела на решетките) и набирания, повдигане на брадичката просто сте го решили. Е, това не е всичко.
Заредете
Това, което е много важно, е да използвате правилния товар. Това означава раница, пластмасови бутилки 2л, 2,5л или 5л (оттук нататък само бутилки), в случай на камъни. Ако имате жилетка с тежести, ketllebel, дискове, гири, гимнастически пръстени, те също са добре дошли.
Представете си ситуация, при която нямаме нищо друго освен бутилки, раница и камъни.
Тези упражнения са подредени от най-простите до най-сложните варианти.
Лицеви опори
- Ако нямате достатъчно основни дръжки, започнете да практикувате експлозивни варианти на дръжки или други алтернативи (по-горе видео от 0:40).
- Друга възможност е да заредите камъните равномерно в раницата, в случай на бутилка.
- Нито едното, нито другото няма да са ви достатъчни, така че ще попитате вашия спаринг партньор, който ще ви създаде лека съпротива, като ви притисне с ръце или крака обратно към земята. В случай на случай, той ще седне върху вас или ще лежи с цялото ви тяло, що се отнася до много напреднали хора.
Опитайте се да имате равномерно разпределен товар на гърба си. Няма нищо по-лошо от причиняването на различни мускулни дисбаланси чрез натоварване на повече от едната страна на гръдните мускули. Това може да ви ограничи в бъдеще
Български клекове/Клекове
Процедурата с раницата е много подобна. Внимавайте да не се движите напред или назад.
В следващото видео можете да видите техниката на българския клек (от 1:00). В началото може да имате проблем с баланса. С правилното дишане, прецизна техника и подходящо натоварване можете лесно да спечелите с баланс.
Клек на един крак (клякам с пистолет)
Това упражнение ще бъде много предизвикателно, ако никога не сте го практикували. Това зависи от цялостната ви подвижност на тялото, особено глезените, а също и гъвкавостта.
- Ако имате съкратени мускули (най-често задните мускули на бедрото, мускулите на прасеца) и не можете да преминете към пълния обхват на движение или падате назад или напред, помогнете си с обикновена твърда, по-дебела подложка под петата.
- С течение на времето постепенно ще спускате подложката, докато научите пълния обхват на движение (поне 90 градуса). Ако ви е много лесно, отново ще поемете някаква тежест.
Лицеви опори на стойката на ръка:
Смея да твърдя, че ако нямате силни и мускулно развити рамене, то от самото начало ще имате проблем с това упражнение.
- Без стрес, фокусирайте се върху т.нар. щука лицеви опори ("Скоби в капака"). С течение на времето можете да направите това упражнение по-трудно, като повдигнете краката си на по-висока постелка или облегалка. Колкото по-високо са краката ви, толкова по-трудно е. (в прикаченото видео техниката на упражнения е добре обсъдена)
- Ако ще можете да практикувате дръжките в стойката, помогнете си през стената. Можете също така да отидете без стена, където можете да ангажирате и други стабилизиращи мускули.
- Ако вече сте голям професионалист, използвайте повдигнати подложки или шкафове (особено нещо твърдо и статично) и упражнявайте дръжките в стойката с възможно най-голяма степен до земята.
Издърпвания, повдигане/спадове на брадичката:
Много подобен принцип като при дръжките. Ако нямате колан, по-добре е да използвате някакво въже или шнур, които увивате около таза, където окачвате бутилки или друг подходящ товар.
ПРИНЦИПИ НА ПРОМЯНА НА СИЛА
Някои принципи са много важни, така че не се страхувайте, когато сте чували за тях в предишните ни статии.
Упражнявайте основни сложни упражнения, за да замените фитнеса си.
Бенч преса = лицеви опори
Преса над главата = лицеви опори на стойката
Клек (клякам) = клякам с пистолет (клякам на един крак)
Набирания
Провали (манивели на успоредки)
Български клекове
Упражнявайте ефективно. Всичко, от което се нуждаете, е едно упражнение за всяка мускулна част
Какво означава? Не практикувайте излишно много упражнения за всяка мускулна част, много серии и стотици повторения. Излишно е и особено контрапродуктивно. Ще тренирате всяка мускулна част с едно основно упражнение.
Използвайте максимум 5 - 6 работни серии за всяка мускулна част.
Не е ефективно да се унищожават мускулите в толкова много серии. Има изследвания, които препоръчват това. Ако не ви устройва, започнете постепенно 3-4 серии, докато постепенно достигнете по-високи цифри.
Практикувайте максимум 6 - 10 повторения в една серия
Отново важи правилото: ако искате да изградите сила: 1 - 5 повторения.
Ако искате да изградите обем: 6 - 10 повторения
Когато искате да изградите мускулна издръжливост: 10 или повече повторения.
За да расте както по сила, така и по обем, трябва да комбинирате първите 2 опции.
Не се страхувайте да си почивате до сериала. Необходими са ви 4-5 минути, за да се възстановите заедно с по-големи тежести.
В началото добавяйте товара постепенно и много бавно. Ако имате по-малко натоварване, почивайте 2-3 минути. Не забравяйте, че имате нужда от малко време, за да дишате и да подготвите ЦНС за следващата серия.
При по-голямо тегло се поглезете с a 5-6 минути. Тренираме със сила, така че след любимите 2 минути няма да имате време да се регенерирате, за да можете да отидете на 100%.
Опитайте се да се доближите до спиране на тока.
Това означава, че ще направите толкова много повторения, че трябва да стигнете до прекъсване на захранването, максимум 1-2 повторения от неуспех. Така че до точката, в която е наистина трудно и все още можете да го практикувате. Ако започнете да чукате и поискате повече сила: D, тогава знаете, че сте на ръба на провала и следователно в случай на провал.
Опитайте се да тренирате всяка мускулна част два пъти седмично.
Избрали сте естествен начин без никакъв допинг, както сте на нашия уебсайт, което ни радва много.
Експертите са съгласни с това 2 до 3 пъти седмично оптимално е да се тренира мускулната част за хипертрофия и необходимата достатъчна регенерация.
Но трябва да осъзнаете, че всяко тяло се регенерира малко по различен начин.
Целта на повечето жени
Защо спираш след известно време?
Вярвам, че нашите читатели са много внимателни и мъдри и със сигурност сте разбрали защо не трябва да оставате в точка А.
Техники за увеличаване на обема на изпълнението
Със сигурност вече сте забелязали, че тялото ви е непредсказуемо, все още се нуждае от малко повече, малко повече импулс за мускулен растеж и по този начин нов шок за подобряване на силата. Както споменах по-горе, ще го достигнете т.нар. техники за повишаване на производителността.
- чрез добавяне на повече повторения
- чрез добавяне на още серии
- чрез добавяне на по-голямо натоварване
- чрез съкращаване или удължаване на почивките
- чрез добавяне на т.нар суперсерия за дадено упражнение.
Практикувайте сложни упражнения, които работят, фокусирайте се върху прецизна техника, правилно дишане, по-високи паузи при по-големи натоварвания и постоянен телесен шок и резултатите ще дойдат.
Заключение
Твърдо вярвам, че след това се надявам, че не много изчерпателна статия ви убедих, че не е достатъчно да скочите пред телевизора като маймуна и да се надявате, че тези килограми ще започнат да намаляват.
Силовите тренировки (които в основата си са тренировки със собствено тегло и добавено натоварване), след случай на кардио, правилно зададените kcal (особено достатъчен брой протеини) е ключът към привлекателното здраво тяло.
Ако сте научили нещо ново или това ви е накарало да се чувствате по-добре, помогнете на други приятели по пътя им към по-привлекателно, по-здраво тяло, като им изпратите тази статия.
Au🚪 Дори и с домашното обучение не трябва да бъде прекалено преувеличено 🚪
Публикувано от MMA Shorties в понеделник, 30 март 2020 г.PS: Моля, напишете ми в коментара колко пъти сте преброили думата упражнение. Така че не се мотайте повече и тренирайте! 😉
Вечен студент или студент от 3-та година медицина, сертифициран треньор от 1-во ниво, поддръжник на фитнес. Той прилага естествени начини за разкрасяване на здравето, които включват ежедневно втвърдяване, ежедневно активно движение (клекове), тренировки с прогресивна сила. Той се научи да поддържа баланс в диетата си и е един от „хората без кафе“. Той с удоволствие ще ви покаже как да влезете във форма както физически, така и психически и никога повече да не спирате! Той смята, че на хората липсва основно бистър ум, разнообразна диета и ежедневно активно движение. Неговото мото е: "Ако го мислиш, не го приемай лекомислено!"