Сигурно сте чували, че излишният прием на захар увеличава риска от кариес и допринася за наднорменото тегло и затлъстяването. Излишъкът на захар в диетата обаче може да доведе и до много други проблеми.

ограничаване

Захарите са сред най-простите въглехидрати, а именно монозахариди и дизахариди. Тези прости захари, съставени от една или две захарни единици, представляват важен и бързо използваем източник на енергия. Най-известните монозахариди са глюкозата и фруктозата (плодова захар). Дизахаридите включват захароза (бяла и кафява захар, сладкарски изделия, фурми и др.), Малтоза (малц, кълнове) и лактоза (млечни продукти).

Подсладителите с голямо количество прости захари имат висок гликемичен индекс (GI), което означава, че много бързо повишават нивата на кръвната захар. За разлика от тях, полизахаридите, които се съдържат в зърнени култури, бобови растения, зеленчуци и плодове, имат по-нисък ГИ от обикновените въглехидрати.

Повишената консумация на прости захари увеличава риска от много заболявания. Прекомерният прием на захар може да доведе до диабет, който може да се прояви например след 10 години. Излишъкът от захар в храната причинява наднормено тегло и затлъстяване, което е важен фактор за развитието на високо кръвно налягане, висок холестерол, сърдечно-съдово претоварване и други проблеми.

Човешкото тяло не се нуждае от прости захари и дневният им максимален прием е определен на 25 грама. В момента обаче е много трудно да се придържате към тази сума, ако подавате реклами и заведения за бързо хранене, защото само една кутия кола или бонбон ще покрият напълно тази сума. И не говоря за скрити захари, които можете да намерите в сосове, дресинги, сладкиши, алкохол и т.н. Диетата трябва да съдържа сложни въглехидрати, които са например в зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни.

Средно човек консумира до 40 кг захар годишно. Как да го премахнете от диетата?

1. Изхвърлете всички лимонади, алкохол, кафе с мляко и захар и просто пийте вода, плодове, билкови или зелени ароматизирани чайове.
2. Кажете сбогом на десерта. Ако имате силно желание да ядете десерт, по-скоро трябва да имате френско сирене и плодове.
3. Увеличете приема на протеини, бобови растения и зеленчуци, за да имате повече дългосрочна енергия.
4. Спазвайте етикетите за храни и напитки. Производителите добавят захар навсякъде, където могат, за да „подобрят вкуса“ на своите продукти. Използва се например в незабавни супи или дресинги.

Ако страдате от сладкиши, може би се чудите какви други трудности могат да произтичат от страстта ви към шоколада, тортите, сладоледа и други сладкарски изделия:

: Вашите мозъчни умения ще се влошат

Прекомерната консумация на сладкиши може да повлияе негативно на здравето на мозъка и да наруши когнитивните ви функции, такива са констатациите на най-новите научни изследвания.

Диета с високо съдържание на захар може да отслаби способността ви да учите и запомняте с течение на времето. Излишъкът от фруктоза в диетата може да забави мозъка и да наруши паметта и способността за учене.

: Ще трябва да ядете все по-често

Фруктозата може да повлияе неблагоприятно на ситостта и да увеличи апетита, което може да доведе до преяждане и нежелано наддаване на тегло. Храни с висок GI, като сладкиши, бял хляб, сокове или малини, повишават нивата на кръвната захар по-бързо от храни с нисък GI, което води до по-ранна поява на глад. Освен това по-чувствителните индивиди изпитват раздразнителност и нервност. За да се поддържа стабилно ниво на захар, е подходящо да се даде предпочитание на храни с по-нисък ГИ (пълнозърнест хляб, бобови растения, зеленчуци или по-малко сладки плодове). За да избегнете сладкия вкус, поддържайте гликемичен индекс върху храната си. Колкото по-висок е ГИ, толкова по-бързо се появява сладкият вкус след консумация на храната. Храните с по-нисък ГИ, от една страна, освобождават въглехидратите по-бавно, което не предизвиква прекомерни колебания в нивата на кръвната захар, а освен това имаме и по-голямо чувство на ситост след консумацията им. Това е много важен аспект за поддържане на телесното тегло.

: Кожата ви ще остарее по-бързо

Излишната захар натоварва тялото ви и ускорява стареенето на цялото тяло. Диетата, богата на сладкиши, уврежда структурата на кожата и ускорява нейното стареене поради процес, наречен гликиране. Това явление е особено застрашено от колаген и еластин, които са в основата на кожните клетки. По този начин кожата губи естествената си еластичност и започват да се появяват преждевременни бръчки и изсъхнала кожа, подобно на увреждане от слънцето. Този процес винаги е индивидуален, но общоприето е, че излишната захар претоварва тялото, влияе върху качеството на кръвоносните съдове и ускорява процеса на стареене на кожата.

: Излишната захар се съхранява като мазнина

Излишните въглехидрати се превръщат в складирани мазнини, създавайки риск от затлъстяване, диабет тип 2 и повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. Излишъкът от захар се съхранява на различни места в тялото, главно под формата на гликоген. Излишният гликоген в черния дроб се освобождава в кръвта като мастни киселини, които след това се съхраняват в телесни зони като ханша, бедрата и корема. По-късно те започват да се заселват около органи като сърцето и бъбреците, което може да отслаби нормалната им функция и да причини различни заболявания.

: Ще бъдете пристрастени към захарта

Пристрастяване към сладкото? Чудите се дали изобщо е възможно? Захарта предизвиква каскада от биохимични реакции в мозъка, както и лекарствата като никотин и кокаин. Никой не се ражда с тази зависимост, но тя се създава от постепенното вкусване на сладки храни, които след това събуждат вкуса.
Захарната зависимост се превърна в най-масивната и най-опасната зависимост на 21-ви век. Прекомерната консумация на захар води до прекомерна активност на панкреаса и провокиране на производството на инсулин.

: Ще бъдете раздразнени и стресирани

Повечето хора посягат към нещо сладко в напрегната ситуация, като бисквитки, шоколад или любимия си сладолед. Вярно е, че в краткосрочен план сладките могат да намалят нивото на хормона на стреса кортизол, но честото бърникане не изпитва мъх, а точно обратното. Както споменах по-горе, излишъкът от прости захари уврежда паметта и намалява способността за концентрация.
Освен това причинява емоционална нестабилност, свръхчувствителност, раздразнителност и лошо настроение. Една торта или чаша сладка малина ще предизвика рязко покачване на нивата на захар и след това бърз спад. И именно този рязък спад на кръвната захар води до дискомфорт и безпокойство. Ако искате да намерите стаята си, по-добре се потейте много. Упражненията са най-доброто лечение за стрес. Кара ви да се чувствате добре и понижава нивата на кортизол.

Изкуствените подсладители не са отговорът

Ако търсите по-подходящи източници на захар от класическата захар от бяло цвекло, тогава определено ще намерите много от тях на пазара. Но винаги имайте предвид, че все пак това е обикновена захар. Тоест източник на бързо абсорбираща енергия, който в много случаи не е подходящ. Бялата захар не съдържа нищо друго освен захари, което би било полезно за организма. Малко по-добър избор е например медът, който също съдържа редица ензими, витамини и минерали.
Освен прости захари, плодовете съдържат и фибри, витамини, минерали и други здравословни вещества. В магазините можем да намерим и различни видове сиропи (агаве, клен, ориз), за които е важно да се разграничи какви специфични прости захари съдържа, тъй като всеки се преработва по различен начин в организма. Ако искаме да сведем до минимум количеството прости захари, нека изберем например стевия. Това е билка, която подслажда и не влияе на нивата на кръвната захар. Ако ситуацията не го изисква директно, тогава определено не препоръчвам изкуствени подсладители.

Простите въглехидрати (захари) не трябва да бъдат напълно елиминирани от диетата, но е важно да се следи количеството им. Можете също да добавите естествени подсладители. Например медът и кленовият сироп имат висока енергийна стойност. Ако използвате стевия за подслаждане, не е нужно да се притеснявате за наддаване на тегло, защото енергийната му стойност е незначителна. Но има и своите минуси - някои изследвания потвърждават увеличаване на безплодието, когато жените използват стевия