Тайната на ефективността на тренировките HIIT или как да изгорите повече калории за по-малко време.

Упражнението HIIT наскоро преживя голям бум и се превръща в популярен начин за ефективно и за кратко време изгаряне на повече калории и мазнини, подобряване на издръжливостта и изграждане на сила. Този метод на обучение е предназначен за всички, жени и мъже, начинаещи и напреднали, препоръчва се от обучители и не отнема много време.

Какво точно представлява обучението по HIIT и защо е толкова популярно?

HIIT е английското съкращение за интервални тренировки с висока интензивност (Обучение за интервал с висока интензивност). Същността на упражнението HIIT е краткотрайно изтощително физическо усилие (20-30 секунди), последвано от кратко, понякога активно възстановяване (10-30 секунди). Тези интервали с висока интензивност и почивка се повтарят няколко пъти по време на тренировка. Обичайното съдържание на обучението е 5-7 основни упражнения, които се повтарят няколко пъти.

Изследванията потвърдиха, че това упражнение е високо ефективно, помага за изгаряне на калории, изграждане на чиста мускулатура, загуба на мазнини, подобряване на сърдечната дейност, разширяване на вашите граници и повишаване на ефективността.

Каква е тайната на успеха на обучението по HIIT?

1. VO2 макс. (Максимално количество кислород) - HIIT тренировката с високата си интензивност увеличава максималното количество кислород, което можете да получите и обработите по време на тренировка. И колкото повече кислород приемате, толкова повече тялото ви ще черпи от запасите от мазнини, вместо от запасите от гликоген.

hiit

2. EPOC ефект - е излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC). Благодарение на високата интензивност на EPOC упражнението, вие увеличавате ефекта. Това означава, че изгаряте мазнини не само по време на тренировка, но и 24-48 часа след тренировка. Това гарантира измерима и трайна загуба на тегло.

3. HGH - Упражнението HIIT повишава нивото на хормона на растежа соматотропин (HGH), който е отговорен за мускулния растеж и загубата на мазнини. Обучението по HIIT стимулира производството му с до 450% за още 24 часа след края на упражнението.

4. Митохондрии - представляват структури, които доставят енергия на клетките и регулират техния растеж. HIIT подпомага процеса, чрез който в клетките се образуват нови митохондрии и по този начин увеличава производството на клетъчна енергия. Поради факта, че процесът на образуване на митохондрии се забавя със стареенето, HIIT може да се разглежда като процес на забавяне на стареенето.

5. Лактатни и метаболитни отпадъци - HIIT по време на почивка, между интензивни интервали, принуждава тялото бързо да отстранява лактата и метаболитните отпадъци от мускулите. По този начин тялото ви е готово за ново интензивно натоварване след кратка почивка.

Предимства на обучението по HIIT:

  • ускоряване на загубата на мазнини,
  • загуба на тегло, но не и загуба на мускули,
  • кратка продължителност (20-30 минути),
  • можете да го практикувате навсякъде,
  • не (можете) да използвате инструменти или други помощни средства, просто се нуждаете от теглото на собственото си тяло,
  • подобряване на аеробното и анаеробното състояние,
  • изграждане на издръжливост и сила,
  • стягане на тялото, включително проблемни зони (корем, седалище, бедра),
  • подобряване на цялостното здраве.

Положителни за здравето ефекти от тренировъчната програма HIIT върху тялото:

  • регулира кръвното налягане,
  • рационализира дейността на сърдечно-съдовата система,
  • регулира чувствителността на организма към инсулин,
  • коригира нивата на холестерола,
  • намалява риска от хронични заболявания,
  • има положителен ефект върху черния дроб, мозъка и бъбреците.

Съвети за обучение за упражнения HIIT:

  • включват упражнения, които упражняват цялото тяло,
  • стимулирайте възможно най-много мускули по време на тренировка, без да претоварвате никоя мускулна група,
  • променете нивото на упражненията (например, преминете от дръжки към скокове),
  • включват упражнения на няколко нива - упражнения, при които отделни стави преминават през няколко равнини на движение едновременно,
  • по време на интервали с висока интензивност, упражнявайте с максимални усилия,
  • спазвайте правилното хранене, което ще даде на тялото ви достатъчно гориво,
  • следвайте правилната хидратация,
  • поставете разумни цели, които трябва да бъдат не само предизвикателни, но и реалистични, ясни и измерими (например изпълнете 20 дръжки за 30 секунди, намалете определен процент мазнини, отслабнете с 5 кг за 6 седмици и т.н.),
  • не включвайте HIIT тренировки повече от два пъти седмично и ги допълвайте с кардио или силови тренировки,
  • започнете тренировка и завършете с разтягане.

Като общо правило, това правило се прилага и при обучение по HIIT „Получавате само толкова, колкото сте вложили в него“. Ключът към успеха на обучението по HIIT е истинско физическо усилие да влезете в интензивни секции извън възможностите си. Може би мускулите ви болят, може би ще се изтощите и няма да управлявате, може да не искате да завършите упражнението, може да искате да се откажете и може би понякога ще се провалите.

HIIT е труден и изисква силна воля. Но приемете предизвикателството му и настоявайте.

Запомнете целта си и я преодолейте. Единственият начин да успеете е да вложите всичко в тренировки, колкото и да е неудобно. Ако работите усилено, ще постигнете резултата. Не само ще отслабнете, ще изгорите мазнини, ще оформите тялото си, но и ще укрепите ума си, ще се научите да преодолявате препятствията и да подобрите качеството на живота си не само в състояние.

Първоначалните ползи от HIIT ще намерите и в опростената версия в ръководството за обучение за начинаещи мъже. Започнете да тренирате с MOVEMENT for Men е пълно ръководство за тренировки за това как да изградите хубави и мощни мускули, да отслабнете, да подобрите фитнеса си, да се чувствате по-добре за себе си. Можете да намерите повече информация в Започнете да тренирате с MOVEMENT for Men.