упражненията

Все още продължават да съществуват много митове и заблуди относно упражненията за бременни хора и затова ви предлагаме отговори на най-често срещаните съмнения.

Току-що разбрахте за бременността си. Правили ли сте някакви спортове преди и искате ли да продължите или никога не сте практикували и сериозно ли обмисляте да започнете? Вероятно повечето от вас вече знаят, че тренировките по време на бременност са безопасни - разбира се, ако нямате високорискова бременност, но все пак някои неща ще ви изненадат: Мога ли да започна, когато никога не съм спортувал? Мога ли да упражнявам стомаха си? Трябва да поддържам ниския си пулс?

Мит: Ако все още не сте се движили, не започвайте да спортувате по време на бременност!

РЕАЛНОСТ: Бременността също е подходящо време да започнете да спортувате. Никъде в медицинската литература не се казва, че умерените упражнения, като ходене или лек джогинг, плуване, колоездене или укрепване на светлината, са опасни, дори за неактивни досега жени, със заседнала работа.

Истинската опасност е бездействието, което допринася за наднормено тегло, високо кръвно налягане, болка, повишен риск от цезарово сечение и гестационен диабет.

Освен ако нямате здравословни усложнения, препоръчваме бърза разходка - можете да започнете с 20 до 30 минути на ден и постепенно да увеличавате времето до 60 минути. Можете да отидете и с почивки - например 3 пъти на ден след няколко минути. По същия начин можете да карате с умерено темпо на стационарен велосипед или да изпълнявате други подходящи упражнения с леко темпо.

Мит: Силовите тренировки по време на бременност могат да причинят наранявания на ставите.

РЕАЛНОСТ: Истината е, че по време на бременност сте наводнени от хормона релаксин, който отпуска връзките и ставите и по този начин подготвя тялото за раждане. Но през 2011 г. изследванията в университета в Джорджия установиха, че леките до умерени силови тренировки са безопасни както за бременни жени, така и за новаци. „Рискът от нараняване под въздействието на хормона релаксин е до голяма степен теоретичен“, казва съавторът на изследването, д-р Патрик О’Конър.

В 12-седмично проучване те проследяват 32 жени, които започват да спортуват в началото на бременността и продължават до 21-ва или 25-та седмица. Жените укрепват два пъти седмично, увеличавайки теглото на дъмбелите средно с до 36 процента по време на проучването. Нито една от жените не е пострадала.

В началото на упражнението някои от тях съобщават за леко замайване, главоболие и болки в таза, причинени от неправилна дихателна техника, която са научили с времето и проблемите са спрели. При повишено кръвно налягане жените не са имали проблем по време на тренировка или цялото проучване.

По време на проучването на О'Конър бременните жени са практикували предимно на машини, но дори упражненията с безплатни дъмбели, като лицеви опори или клекове, са също толкова безопасни. Патрик О'Конър отбелязва, че трениращите жени са били наблюдавани и препоръчва всеки, който е нов в силовите тренировки, да бъде еднакво контролиран или поне да изучава правилната техника чрез обучителни видеоклипове. .

Мит: Ако тренирате много, трябва да намалите значително интензивността на упражненията.

РЕАЛНОСТ: Никой не може да препоръча спринт през цялата бременност, но нови изследвания показват, че можете да поддържате спортната си програма толкова дълго, колкото искате - просто слушайте тялото си и лекаря си. Ако нямате усложнения, можете да продължите да извършвате любимата си дейност на по-високо ниво, но препоръчваме по-добър медицински контрол.

Дайте сi пазете се от прегряване на тялото, защото високата температура вреди на плода. Затова зареждайте редовно течности, не спортувайте навън по време на висока температура и Избягвайте да тренирате с такава трудност, че да си поемете дъх.

Преди няколко години Американският колеж по акушерство и гинекология препоръча таван за 140 бременни минути на упражнение за бременни жени, но по-късно тази инструкция беше отменена, тъй като сърдечната честота варира значително при жените. "Казвам на всички - забравете пулса си", казва д-р Артал. Просто се уверете, че можете да разговаряте по всяко време по време на тренировка. Бъдете гъвкави и не тренирайте в дните, когато не чувствате достатъчно енергия, а вместо това използвайте онези дни, когато се чувствате като че летите.

Мит: Бягането по време на бременност е опасно.

РЕАЛНОСТ: Не е. Не е нужно да се притеснявате, че ще разтърсите бебето си в корема, докато тича и ще го накарате да се тресе прекомерно. Докато тичате в парка, той се къпе безопасно, заобиколен от околоплодна течност. "Ако не усетите промени в ставите и връзките си, можете да продължите да бягате." казва д-р Артал. Разбира се, ако сте бягали преди бременността. Бягането не е спортът, който започва по време на бременност.

Някои бегачи могат да бягат в продължение на няколко месеца по време на бременност, но в крайна сметка дори олимпийските победители са принудени да преминат към някаква по-малко взискателна дейност, като ходене, водни упражнения или колоездачен или елиптичен треньор, поради неудобното натоварване. Няма да заблуждаваме природата, тя ще ни уведоми, когато е достатъчно.

Мит: Не можете да упражнявате корема си по време на бременност.

РЕАЛНОСТ: Упражнения на гърба или дори легнало върху него те могат да причинят проблеми след първия триместър. Защо? Нарастващата матка притиска главния съд, който връща кръвта към сърцето, като по този начин потенциално намалява притока на кръв и може да причини чувство на световъртеж или повръщане.

Според експерти обаче вероятно има тези проблеми 10 процента жени. Експертите се различават в препоръките си за упражнения за гръб по време на бременност, но повечето от тях са съгласни, че до 7-мия месец по-голямата част от жените не би трябвало да имат проблеми. Но защо да разберете дали принадлежите към тях или не, ако има много други начини да упражнявате корема си, без да поемате този риск?

Вземете нещо сладко за оловото, бананов хляб.