Вероятно сте го чували поне хиляда пъти: Най-добрият - и може би единственият - начин да загубите мазнини е да броите калории. В крайна сметка това е доста просто уравнение.

Яжте повече калории, отколкото изгаряте означава напълняване. Яжте по-малко калории, отколкото изгаряте, означава загуба на тегло.

Записването на приема на храна и претеглянето на порциите представлява голяма разлика в загубата на мазнини, но може би не е точно вашият стил. Разбираме. Много хора просто не харесват тази идея и броенето на калории не трябва да е толкова просто.

съвета

Първо, преди да разберете колко калории изяждате, трябва да разберете колко калории съдържа дадена храна. Очакват ви ръководства, уебсайтове, бази данни и математика. Само да планирам обяда си. След това трябва да приемете това изчисленията на ръководства, уебсайтове и бази данни за калории са верни. Често обаче не са. Истината е, че може да варира с около 25% поради неправилно етикетиране на хранителни продукти, грешки в лабораторните измервания и качеството на храните. Тогава, разбира се, калории, които изгаряте. Оценете калориите, които изгаряте с друга грешка от 25% - поради оборудването, което използвате, грешки в измерването и индивидуални разлики. Възможна грешка 25% от получените калории и още 25% от изразходваните калории.

Изобщо си заслужава?

• постоянно издърпвайте мерителните чаши
• прах от тежестта, докато се опитвате да игнорирате подигравките на приятелите
• добавяне, изваждане и наблюдение дали калориите съвпадат
• Влезте в различни приложения и уеб услуги, за да проследите тези числа, по-малки от точните?

Разбира се, трябваше да го направим идея колко храна консумира на ден, за да можем да го коригираме въз основа на целите си. От друга страна, не е чудно, че толкова много хора се отказват и се връщат към диетите, които са спазвали.

Не искаме да дискредитираме преброяването на калории и претеглянето на храната. Искаме само да отбележим, че можете да се отървете от мазнините и да постигнете калориен дефицит дори без да се налага да носите кухненска везна със себе си. Но ако загубата на мазнини наистина е вашият основен приоритет, имате нужда от нея стратегически подход, което ще ви позволи да:

• контролиране на глада
• Премахнете скритите калории от живота си
• Яжте повече по-малко от някой, който брои вашия макрос, само без да претегляте

Тези 4 съвета заедно с висококачественото обучение могат да ви помогнат да намерите тази калорична точка ще сложи край на вашето разочарование.

1. Пийте повече (некалорични) течности

Не всеки обича чистата вода, но знайте това водата може да бъде най-добрият приятел тези, които се опитват да се хранят по-добре, но само ако се придържат към него ежедневно.

Вода и насищане

Стомахът сигнализира за пълнота въз основа на обема на това, което консумирате, не въз основа на броя на калориите. Сигурно сте забелязали, че понякога можете да ядете поръсени с шоколад гевреци, без да се колебаете, но последните няколко парчета броколи в чиния са доста тежка битка. Можете да обвинявате уменията си в кухнята, но и това броколите са 95% вода. Тъй като обемът се изчислява, вашият Стомахът реагира на повишен прием на течности от броколи в много по-голяма степен, отколкото от натрошени трохи гевреци.

Стомахът ви брои обема, а не калориите.


Можете да използвате вода, за да проверите порциите, за да използвате тази информация. В опит да насърчи чувството за пълнота, опитайте се да "натъпкате" храната си като се пият 3,5-5 dcl вода за 10-15 минути преди ядене. Това ще даде начало на тялото ви, когато се чувствате сити и ще помогне за намаляване на приема на калории.

Вода и глад

Сигналът на тялото за жажда е много слаб. Например, ако почувствате жажда, вече я изпитвате грозни последици, свързани с дехидратация. Това включва раздразнителност, умора, липса на внимание и редица други негативни последици за вашето представяне. 1

Казва се: „Гладът е прикрита жажда“, защото нашата реакцията на глада често потиска реакция на жаждата и в резултат на това изпитваме силно желание за ядене, дори ако сме яли само преди час. Безразличието към приема на вода през деня може да е причина за желание да се яде нещо. Уверете се, че поддържате приемът на вода е постоянен през целия ден, и този ден. В противен случай няма да работи!

Колко трябва да пием?

Обикновено се казва, че мъжете трябва да пият по 3,5 литра на ден, жените поне 2,8 литра на ден, в допълнение към течността, консумирана по време на тренировка. 2.3 Този раздел е лесен за пренебрегване. Ако сте далеч от препоръчаното количество, не бързайте. Бавно увеличавайте доходите си в рамките на една или две седмици, за да може тялото ви, особено пикочният мехур, да се приспособи правилно.

За да научите повече за хидратацията, прочетете статията ни Хидратация преди, по време, след тренировка и как да избегнете дехидратация .

2. Спрете да пиете калориите си

Ако сериозно се занимавате със загуба на мазнини, трябва да се сбогувате с ароматизираните води, сладкия чай и сметаната. Ако още не сте го направили, сега е моментът. Тези сладки съставки имат Значително влияние върху общия ви прием на калории и след като станат част от живота ви, дори не си давате сметка, че ги консумирате вече.

Проблемът „какво друго да пия?“ Просто не си тръгвайте. Вероятно няма да се изненадате, че решението е страхотна вода без калории! И ако от време на време питате за нещо друго, помислете за едно от тях Възможност за експлозия на вкус без добавяне на калории:

• Добавете лъжичка BCAA аминокиселини към водата.
• Опитайте без калории подправки.
• Пригответе вода с вкус на плодове - оставете плодовете да се влеят през нощта в кана с вода.
• Хвърлете във водата си торба с вкусен билков чай.

Както при всичко в живота, умереността е ключът. Докато пиете BCAA или нискокалорични ароматизанти чудесен начин да се отдадете на промяна От монотенова бистра вода все още консумирате някакъв малък процент калории. Ако прекалите, калориите ще се натрупват бързо. Например, разчитайте на BCAA през целия ден може да ви снабди със сто излишни калории. Не е чак толкова много, но ако броите калории стриктно, не забравяйте да ги включите.

3. Работете с a.k.a и антидотни порции, за да преброите калориите

Виждали ли сте някой, който той извади кухненска везна в ресторанта? Уважение към този човек, но за повечето хора това е рецепта за обществени подигравки. За щастие имаме добри новини за вас: можете също да прецените порциите си малко по-различно. Не са ви необходими кухненска везна, мерителни чаши, калкулатори или смартфони. Просто трябва да знаете как да броите до две. И собствените си ръце (които винаги имате под ръка). Те ще се използват за проверка на порции - можете ефективно и надеждно да определите доходите си.

Ето как да съберете перфектното ястие от най-високия приоритет до най-ниския.

Палма, пълна с протеини

Във всяко хранене или закуска опитайте се да консумирате порция протеин около размера на дланта ви. Дръж се беден, пълен (животински източници, соя или киноа) протеин за повечето от вашите ястия, за да сте сигурни, че ядете всички незаменими аминокиселини необходими за мускулен растеж и възстановяване. Избирайки постни протеини, можете без да използвате твърде много калории също помагат на чувството за пълнота.

На мъжете се препоръчва да консумират порция протеин с големина от 2 длани във всяко хранене.

Жените се съветват да консумират порция протеин с размер на длан при всяко хранене.

Юмрук пълен с въглехидрати

Използвайте размера на юмрука като ръководство за разделяне въглехидрати с високо съдържание на фибри в основните ви ястия, особено преди и след тренировка. Просто се уверете, че сте определили времето си за хранене поне един час, преди да се натъкнете на фитнеса, така че имате достатъчно време за смилане на хранителни вещества. За ястия, които не са толкова близо до времето за тренировка, сложете юмруци върху зеленчуците.

Въглехидратите, богати на фибри, включват люспи, кафяв ориз, киноа, пълнозърнест хляб, тортили и плодове. Придържайте се към тях през повечето време въглехидратни опции.

Два пълни юмрука от зеленчуци

При всяко хранене, опитайте се 1-2 пълни юмрука от зеленчуци. Още гладен? Добавете още един юмрук от зеленчуци много по-добра алтернатива като напълнени с калории чипове. Имайте предвид, че картофите, грахът и царевицата са нишестени зеленчуци - по-богата на калории от другите зеленчуци. Разбира се, можете да го ядете с мярка, но трябва да го смятате за въглехидрати. Нискокалоричните зеленчуци включват броколи, карфиол, моркови, тиква, тиквички, спанак, зеле и чушки.

Въпреки че плодовете са богати на витамини, минерали и антиоксиданти, имайте предвид, че те често имат по-високо съдържание на калории от зеленчуците. Изберете пресни или замразени плодове. Ако изберете консервирани плодове, уверете се, че са консервирани във вода, а не захарен сироп. Включете и пестеливо Сушени плодове, защото е много по-богата на калории като пресни или замразени варианти.

Две пълни юмруци плодове Разпространението през целия ден е чудесно начало за мъжете. Препоръчваме половин порция - 1 юмрук плод за жени. Ако е твърде много, можете да го свалите. Юмрукът от плодове е чудесно допълнение към лека закуска или част от хранене преди или след тренировка.

Палец нагоре за мазнини

За течни мазнини като масла, спредове и масла, включете две порции с размер на инч 3 до 4 пъти на ден, за предпочитане не във времето около вашата тренировка.

За твърди мазнини като ядки и семена ще ви трябват изчислете количеството на порция. Например, 24 бадема приблизително съответстват на размера на една порция. Като цяло правилото - tоколо 2 инча за мъжете и 1 инч за жените.

4. Изберете храни, богати на хранителни вещества, а не богати на калории храни

Просто казано, чрез избор на храни, богати на хранителни вещества (тези храни, които съдържат високо съотношение на хранителни вещества към калории) консумирате много по-малко калории. Например, стандартна порция макаронени изделия съдържа приблизително 200 калории, докато стандартната порция тиква от спагети съдържа 32 калории. Ако изберете спагети тиква вместо обилна паста вечеря пет вечери в седмицата, ще свършите като консумирате 845 калории по-малко, което ще направи съществена разлика.

Разбира се няма да ядете тиква спагети 5 пъти седмично, Но има много опции, които можете да търгувате за по-калорично богатите:

• Карфиол вместо картофи
• Гръцко кисело мляко вместо заквасена сметана или майонеза
• Бадемово брашно вместо пшенично брашно
• Яйчен белтък вместо цели яйца
• Пържени картофи вместо картофи

Последният вариант може да звучи странно, но е възможно да приготвите пържени картофи от много зеленчуци. Морков и тиквички пържени картофи те са вкусни и лесни за приготвяне във фурната.

Тези варианти са не само богат на хранителни вещества, пълни с основни витамини и минерали, Но те често са и отличен източник на фибри, които помага за усещането за пълнота. Вариантите, богати на калории, като мюсли, тестени изделия и кифлички, са с ниско съдържание на хранителни вещества и фибри. Почти гарантирано ще почувствате глад отново малко след като ги изядете.

Ако сте в състояние да постигнете отлични резултати, без да броите макроси, напишете ни вашата тайна в коментара. Ако статията ви е харесала, подкрепете го чрез споделяне.