Ключът към здравословно намаляване на теглото е балансирана диета, силови тренировки и много витамини. Ако го включите в диетата си фет бърнър и вие ще ги следвате 6 съвета, резултатите ще се появят за кратко време.

Какво е фет бърнър?

Мазнините горелки са известни като хранителни добавки, за да ви помогне да отслабнете. Как работи? Те съдържат вещества, които имат способността започнете да изгаряте мазнини и метаболизма, потискат апетита или действат термогенно. Те могат да намалят усвояването на мазнини и по този начин увеличаване на загубата на тегло и окисляване на мазнини по време на тренировка.

Съставът на фет бърнърите трябва да стимулира организма хормонален отговор, който започва да разгражда мазнините и да ги използва като източник на гориво. Следователно той е основният компонент на повечето горелки кофеин, което ви помага да увеличите метаболизма си, когато отслабнете, така че тялото ви да използва мазнините като гориво. Кофеинът осигурява и тялото енергия по време на тренировка и помага за разграждането на мастните киселини, които след това навлизат в кръвта и тялото произвежда енергия от тях. [1]

съвета

Различаваме обаче четири основни типа горелки, и това горелки без добавени стимуланти, като L-карнитин, CLA, хитозан, които са подходящи за хора, чувствителни към съставки със стимулиращ ефект. Горелки на основата на стимулант, като синефрин, кофеин, тирамин, зелен чай или Йохимбин съдържат стимуланти, които подпомагат процеса на отслабване и снабдяват тялото с енергия. Трето, сложните горелки комбинират и двата вида горелки в един продукт, като същевременно съдържат и други добавки като витамини, минерали и ензими. Термичните горелки насърчават термогенезата и следователно генериране на топлина в тялото, което увеличава енергийните разходи дори без физическо натоварване.

Горелката е добра помощ за отслабване, но не можете да очаквате той да направи всичко за вас. Ако не спазвате хранително балансирана диета, ядете повече калории, отколкото изгаряте и не искате да спортувате, не няма да видите чудо. От друга страна, ако се храните отговорно и спортувате редовно, можете да повлияете на изгарянето на мазнините допълнително укрепване. Ще говорим за съвети как да подобрите ефектите на горелката в следващите редове.

1. Увеличете приема на протеини

Протеини те са естествен термогенен макроелемент. Тоест тялото да преработи протеина консумира повече енергия, що се отнася до преработката на мазнини или въглехидрати. По този начин протеините действат както в тялото естествена горелка.

Проучването потвърди, че ако вашата диета ще съдържа предимно калории от храни с високо съдържание на протеини, ще изгорите повече мазнини. [2] На практика това означава, че ако замените котлет от картофи за пилешки гърди с грахово пюре, вие една стъпка по-близо към желаната фигура. Можете да прочетете за това колко протеини трябва да приемате за максимални резултати в нашия блог.

Протеинови добавки като суроватъчен протеин, казеин или протеинов блок могат да ви осигурят достатъчно прием на протеини през целия ден. В същото време те ви хранят дълго време, намаляват апетита ви и намаляват количеството калории, които ядете, което води до по-голяма загуба на тегло. [5] [6]

Протеините също помагат на тялото поддържа мускулна маса дори по време на диетата. Което е много полезно, защото мускулната маса значително подпомага горенето. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории консумира тялото ви. Така че мускулите естествено поддържат скорост на метаболизма. [4] Ето защо трябва да се включите в обучението си силова тренировка.

2. Започнете силови тренировки

Силовите тренировки са вид упражнения, по време на които изграждате мускулен растеж и сила. Обикновено такова обучение включва вдигане на тежести. Според изследванията тренировките за качване на мускули имат много ползи за здравето, особено когато става въпрос за изгаряне на мазнини. [3]

В едно проучване силовите тренировки помогнаха чрез намаляване на подкожните мазнини 78 субекти с метаболитен синдром. Друго проучване показа, че той има 12 седмици силови тренировки, съчетани с аеробна активност по-голямо въздействие върху изгарянето на мазнини като самото кардио. [7]

Анализът на проучванията установи, че 10 седмици тренировки за съпротива могат да се увеличат изгаряне на калории със 7% и също така намалете тегло на мазнините с 1,8 кг. [8] Чрез укрепване и силови тренировки можете ускорете изгарянето на мазнини за да подпомогнете ефекта от вашата горелка. Как бонус, ще имате нарисувана фигура и силно тяло.

Затова раздвижете границите си и винаги се опитвайте да направите още едно повторение. Прикрепете тежест и не се предавай. Много хора прави грешка в това, че ако искат да изгарят мазнини, те тренират с малък брой повторения. Но ако тренирате с ниско тегло, вие вече давате сигнал на тялото си не се нуждаете от повече мускули, и следователно може да го използва като източник на енергия. Добавки като BCAA, креатин или глутамин могат да ви помогнат да изградите сила, докато изгаряте мазнини. [2]

3. Яжте повече здравословни мазнини

Може да мислите така контрапродуктивно, но те могат да ви помогнат да се борите с телесните мазнини здравословни мазнини. Те подпомагат мускулния растеж, а също и чувството за ситост. Отнема известно време на тялото да разгражда мазнините, така че ще се чувствате сити за дълго време по едно и също време облекчете апетита си и чувство на глад. [10]

Едно проучване установи, че храненето, богато на здравословни мазнини от зехтин, ядки или риба, е свързано с по-нисък риск от напълняване, в сравнение с диета, която не съдържа тези мазнини. [11] Но внимавай! Нездравословни източници на мазнини, които съдържат много наситени трансмазнини, те подпомагат съхраняването на телесните мазнини, увеличавайки ширината на колана и коремните мазнини. [12]

Въпреки това зехтинът, рибата, рибеното масло, авокадото, ядките и семената са източници на омега-3 мастни киселини, които имат много ползи за човешкото тяло, включително ефекта от изгарянето на мазнините. В нашата статия ще откриете и всички предимства на омега-3 мастните киселини. Но трябва да имате предвид, че здравословните мазнини са богата на калории, и следователно доходите им трябва да бъдат регулирани. Ето защо трябва премахване на нездравословни мазнини от вашата диета и ги заменете със здравословни. [3]

4. Изключете рафинираните въглехидрати от вашата диета

По-ниски доходи рафинирани въглехидрати може да направи ефекта на горелката по-ефективен и да ви помогне да загубите мастните резерви. Рафинираните въглехидрати са зърнени храни, които са били толкова преработени от хранителната промишленост, че зърната им нямат трици или зародиши. Това кара крайният продукт да бъде почти безплатен без фибри или хранителни вещества.

Те имат по-висок гликемичен индекс, което може да го причини колебания на кръвната захар и повишено чувство на глад. Проучванията потвърждават, че диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати може да бъде причина за увеличаване на мазнините на корем. [13] [14]

За разлика от тях, диета с високо съдържание пълнозърнести продукти се свързва с по-нисък индекс на телесна маса и намаляване на обиколката на талията. [15] Едно проучване в 2834 души потвърди, че тези, които имат по-висок прием на рафинирани въглехидрати в диетата си по-висока тенденция за съхраняване на мазнини по корема. За разлика от това, тези, които ядат повече пълнозърнести храни, обикновено имат по-ниско тегло. [16]

Следователно трябва да увеличите максимално резултатите си изключени от диетата рафинирани въглехидрати от тестени изделия, преработени храни, бял хляб и зърнени закуски. Вместо тях, включете във вашата диета пълнозърнест хляб, киноа, елда, ечемик или овес.

5. Увеличете приема на желязо

Желязото е минерал, който влияе на няколко функции в организма. Дефицитът на желязо, както и йодът, могат да бъдат засегнати здраве на щитовидната жлеза, и по този начин секрецията на хормони, които регулират метаболизма. [17] Няколко проучвания потвърдиха това ниско ниво на желязо в организма е свързано с нарушена функция на щитовидната жлеза и нарушено производство на нейните хормони. [18] [19] [20]

Чести симптоми на хипотиреоидизъм, или хипотиреоидизъм, включват слабост, умора, задух и наддаване на тегло. По същия начин недостигът на желязо може да причини умора, замаяност, главоболие и задух. Лечение недостиг на желязо Включвайки този минерал във вашата диета, той може да започне вашата диета метаболизъм. След това работи по-ефективно, облекчава умората и спомага за увеличаване на физическата активност. Едно проучване дори установи, че хората, лекувани от дефицит на желязо, са забелязали отслабване, обиколка на талията, както и индекс на телесна маса, известен като ИТМ. [21]

Факт е обаче, че обикновеният човек няма достатъчно предлагане желязо в диетата. Жените, децата, кърмачетата, веганите и вегетарианците са такива най-уязвимите групи хора за недостиг на желязо. Този минерал се съдържа главно в червеното месо, птици, морски дарове, зелени листни зеленчуци и боб. Можете обаче да допълвате желязото с добавки, които могат да ви помогнат регулират метаболизма и енергийни нива.

6. Спете повече

Спете Това е още един фактор, който може да повлияе на ефекта от изгарянето на мазнини. Ти не вярваш? Няколко проучвания потвърдиха връзката между адекватен сън и загуба на тегло. [3]

Едно проучване в 68 183 жени установи, че тези жени, които спят максимално 5 часа на ден, през период от 16 години те са имали увеличават предразположението. За разлика от тях жените, които спят по-дълго от 7 часа на ден, те не са имали такава склонност към напълняване. [22]

По-нататъшни изследвания потвърдиха, че качественият необезпокояван сън за определен период от време поне 7 часа на ден увеличава вероятността загуба на тегло до 33%. Това изследване е извършено върху тестова група 245 жени, които са се записали в 6-месечна програма за намаляване на теглото. [23]

Липсата на сън също може да доведе до Сменям хормони, които причиняват повишен апетит, което също води до по-голям риск от затлъстяване. [24] Сън обаче, който трае поне 7 часа, има много предимства за цялостното функциониране на организма, имунната система и не на последно място телесното тегло.

Следователно трябва да обърнете внимание спете достатъчно всеки ден. Най-добре е да се настроите на редовен режим на сън, ограничете приема на кофеин следобед и минимизирайте работата с електронни устройства преди лягане. Ако вашата горелка ви пречи да се наспите добре, не я използвайте след шест часа вечерта или Замени го за тип гориво без кофеин, като L-карнитин.

Не забравяйте горелката по-ефективна загуба на мазнини само ако подкрепите ефекта му с хранително богата диета, редовни тренировки и, разбира се, тези 6 съвета. Благодарение на тях ще придобиете здравословни навици за тялото си, метаболизма и психическото равновесие.

Искате ли да знаете как да изберем фет бърнър? Вижте нашите Фитнес академия!

Какви методи използвате за намаляване на теглото? Напишете ни вашите отговори към коментарите и спокойно прикачете снимка на вашата трансформация. Ако тази статия ви е харесала, подкрепете го чрез споделяне.

Източници:

[2] Как да увеличите максимално въздействието на добавката си за загуба на мазнини -

[4] Soenen S, Martens EA, Hochstenbach-Waelen A, Lemmen SG, Westerterp-Plantenga MS - Необходим е нормален прием на протеини за загуба на телесно тегло и поддържане на теглото и повишен прием на протеини за допълнително запазване на енергийния разход в покой и без мазнини . -

[5] Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martiin CB, Campbell WW - Ефектите от консумацията на чести, по-високо протеинови ястия върху апетита и ситостта по време на загуба на тегло при мъже с наднормено тегло/затлъстяване. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729

[6] Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ - Диетата с високо съдържание на протеини предизвиква продължително намаляване на апетита, прием на калории и телесно тегло въпреки компенсаторните промени в дневния плазмен лептин и концентрации на грелин. -

[7] Suleen S Ho, Satvinder S Dhaliwal, Andrew P Hills, Sebely Pal - Ефектът от 12 седмици тренировки по аеробика, съпротива или комбинирани упражнения върху сърдечно-съдови рискови фактори при наднормено тегло и затлъстяване в рандомизирано проучване -

[8] Westcott WL - Обучението по устойчивост е лекарство: ефекти от силовите тренировки върху здравето. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332

[9] Дженифър Коен - 6 начина да изгорите бързо корема си -

[10] Alan R. Mackie, Hameed Rafiee, Paul Malcolm, Louise Salt, George van Aken - Специфични хранителни структури потискат апетита чрез намалена скорост на изпразване на стомаха - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC3680687 /

[11] Razquin C, Martinez JA, Martinez-Gonzalez MA, Mitjavila MT, Estruch R, Marti A - 3-годишно проследяване на средиземноморска диета, богата на необработен зехтин, е свързано с висок плазмен антиоксидантен капацитет и намалено наддаване на телесно тегло . - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19707219

[12] NT Bendsen, E Chabanova, HS Thomsen, TM Larsen, JW Newman, S Stender, J Dyeberg, SB Haugaard, A Astrup - Ефект от приема на транс-мастни киселини върху отлагането на мазнини в корема и черния дроб и липиди в кръвта: рандомизирано проучване при жени с наднормено тегло след менопауза -

[13] Spadaro PA, Naugh HL, DU Toit EF, Donner D, Coidon NJ - Рафинираната диета с високо съдържание на въглехидрати е свързана с промени в серотониновия път и висцералното затлъстяване. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26707058

[14] Nicola M McKeown, Lisa M Troy, Paul F Jacques, Udo Hoffmann, Christopher JO´Donnell, Caroline S Fox - Приемът на пълнозърнести и рафинирани зърна е диференцирано свързан с коремната висцерална и подкожна затлъстяване при здрави възрастни: Framingham Heart Проучване -