Вие не просто изработвате силно и твърдо дупе. Ето защо сме подготвили резюме за вас 8 тайни за изработване на дупето ти, зад които се въртят много глави. Няма съмнение, че Обучението за дупе става все по-популярно. В крайна сметка, ако има мускулна група, която заслужава да бъде приоритет, това е дупето. Той помага да предпазите долната част на гърба си от нараняване, като същевременно увеличавате риска от нараняване на врата на другите, когато се обърнат зад вас. И да, това важи както за жените, така и за мъжете. Всеки заслужава страхотно дупе!

1. Тренировка с двоен крак

Може би и ти се погледна в огледалото и забеляза своя на задните части липсва пълна и кръгла форма. Погледнато отстрани, може да имате плоска дупе, така че сте започнали да обмисляте да включите плана си за тренировка. в деня, в който обръщаш внимание само на дупето си. Но не е нужно.

съвета

Честно казано, доста е трудно да се отдадете на една цяла тренировка, в която мускулите на задника са напълно изолирани. Клековете, мъртвата тяга, нападанията и дори повдигането на таза работят за квадрицепси и сухожилия. Може да е трудно да намерите достатъчно упражнения, за да можете посвети цялото си обучение на задника.

Страхотно решение е да имате две тренировки за крака през седмицата. Един класически „ден на краката“ и друг тренировка на крака с допълнителен акцент върху „бикини дупето“. Разбира се, има упражнения, които се припокриват и двете, но по време на тренировка на крака/дупето се фокусирайте върху видовете специфични стимули за дупето. Можете да ги намерите по-долу в статията. Този подход ще ви помогне да го направите сериозен напредък.

2. Понякога тренирайте само с един крак

Като цяло тренирайте всеки крайник независимо - това, което е известно като едностранно обучение - е невероятно ефективен за укрепване на изоставащи части на тялото. Например, вместо да практикувате стандартен мъртва тяга с двуръчна щанга, можете да практикувате мъртва тяга на един крак с едноръчна щанга.

Обикновено всички имаме едната страна на тялото по-силна като втора и когато практикувате упражнения с голяма двуръчна щанга, вие неволно разчитате повече на доминиращата страна. Това може да доведе до мускулен дисбаланс. Едностранната тренировка гарантира, че теглото е равномерно разпределени и всеки крайник извършва същото количество работа.

3. Удари си дупето

Някои питат: "Какви упражнения трябва да правя по време на тренировка на крака и дупето?" За щастие има цяла гама страхотна тренировка, от които можете да избирате. Разбира се, някои упражнения са по-популярни и често дори се говори за тях в социалните мрежи.Те включват например клекове.

Това не означава, че всяка тренировка трябва да е препълнена със списък с нови упражнения. Ако обаче имате две различни тренировки за крака през седмицата, вие сте на прав път.

Упражненията по-долу изискват обработвайте долната част на тялото и дупето от различни ъгли. Има упражнения напред, назад и отстрани, както и тежки и лесни упражнения. Смесете и комбинирайте, докато не създадете перфектната последователност! Страхотни упражнения за дупе:

• клякам
• сумо клекове
• пълен клек
• Мъртва тяга
• сумо мъртва тяга
• мъртва тяга на единия крак
• хвърляне в кръста
• хвърляне към кръста на стъпало или ниска платформа
• обратен удар
• обратен удар на ниска платформа
• повдигане с ролка
• люлка с гиря
• издърпване на ролката отзад между краката
• Нападение встрани
• жабен скок
• жабен скок с единични ръце
• повдигане на таза (със и без тежест)
• засилване
• засилване с накисване
• скок за ходене
• странично разбъркване (с лента за съпротивление около коленете)
• Пренасяне на устройството
• Изплъзване встрани с ролката
• TRX клек на един крак

4. Винаги бъдете подготвени

Не приемайте този списък с тренировки във фитнеса в очакване да направите малко от всичко. Трябва да отидете на фитнес винаги с план. Дори да нямате специално определена тренировка, която следвате, никога не се появявайте във фитнеса без солидни очертания от нея., какво искате да постигнете и кои упражнения ще практикувате.

Също така, уверете се, че сте започнали, мотивирани и тренирате правилно, преди да тренирате. храна преди тренировка. Разбира се, някои хора тренират по-добре на празен стомах, но повечето хора правят обратното. Това е чудесен начин смес от бързо смилаеми протеини и въглехидрати. Ако планирате да тренирате краката си, можете да опитате и вие стимулатор преди тренировка, за да увеличите максимално усилията си във фитнеса. Не искате да сте гладни, дехидратирани или объркани иначе неподготвен в деня на тренировката на краката. Искате да тренирате усилено!

5. Клекнете широко и дълбоко!

По време на упражнение за упражнение, като клек с двуръчна щанга, можете да дадете повече акцент върху дупето чрез регулиране на позицията на стъпалото. С по-широка стойка ще използвате дупето си повече, отколкото с тясна. Ако тренирате клекове на машината на Смит, поставете краката си външна позиция, предпочитате да ги имате точно под тялото си. Благодарение на това даваш повече дупе на дупето.

Можете да осигурите по-голям акцент върху дупето на пресата за крака, като обезопасите краката си място на платформата по-високо. Това ще включва повече дупе и подколенни сухожилия. Когато поставите краката си по-ниско на платформата, вашите квадрицепси по същество ще доминират в упражнението.

Чудите се колко ниско трябва да клякате? Много зависи на ниво стабилност и мобилност бедрата и кръста. Въпреки това, вашите седалищни мускули определено ще се възползват от клякането в точката, където са коленете ви поне под ъгъл от 90 °. Ако можете да отидете толкова ниско, без да сте опасно закръглил гърба ти, така че вероятно е доста ниско.

6. Само 4 думи: повдигане с ролка, напади

Ако горният списък с упражнения изглежда твърде дълъг, нека ви кажем те подчертаха по-специално няколко упражнения. Първият е повдигане с ролка (тежки рикбекове). Около това упражнение се водят много дискусии, защото той не е „наистина“ бодибилдинг, но познайте какво? Наистина работи!

Вярно е, че е идеално винаги включвайте вариации на клекове, мъртва тяга и всички стари стандартни упражнения, но ако включите тежест с макара с реално тегло, а не само 2-килограмови тежести за глезена и Джейн Фонда и нейните видеоклипове за обучение, ще забележите подобряване на цялостната форма, размер и закръгленост на седалищните мускули.


Опитайте самостоятелната версия: когато се напрягате, дръжте крака си възможно най-изпънат и се уверете, че при всяко повторение поддържате свиването на върха на движението. Това е едно от малкото упражнения, в които наистина ще усетите дупето си работи без прекомерно участие на квадрицепсите и подколенните сухожилия. Що се отнася до ударите, вероятно сте очаквали, че те ще бъдат чудесно упражнение. Просто ги направете.

7. Завършете го със суперсерия, докато не успее

Опитайте се да спрете тренировките на долната част на тялото със суперсерия, докато не успее. Разбира се, нямаш търпение за това ще е забавно в началото или нещо просто. Просто се подгответе психически за това и завършете обучението правилно.

По време на типичен тренировъчен ден на краката и задните части можете да сдвоите упражнението, както е мъртва тяга включена един крак и кляка с скок в широка стойка, което е чудесен избор за супер сериала. Ако практикувате повдигане с ролка, тъй като вече сте свързани с глезена, можете също да превърнете това в суперсерия с изпадане встрани с помощта на ролка или с обърнат удар с ролка (въпреки че изпъкналост с прикрепен крак към ролката), за да се увеличи степента на интензивност. Повдигането на таза, редуващо се със скокове (скок) е друга идеална комбинация. Достатъчно използвай въображението си.

8. Упражнявайте задните си части за кардио

Защото жените имат тенденция за натрупване на телесни мазнини до бедрата и бедрата, дупето може да бъде малко по-упорито в постигането на целите ни. Не искаме да предполагаме, че всеки трябва да тренира на кардио машини, но три дни в седмицата някаква кардио активност за 20-40 минути е страхотна идея.

При оформянето ще намерите интервали, които са най-добрите приятелки на жените за премахване на мазнините. Можете да хвърлите наклон върху бягащата пътека за известно време. Ходенето по бягаща пътека с умерено темпо при висок наклон ще ви кара за по-голямо участие на сухожилията и седалищните мускули в сравнение с ходенето по равна повърхност и освен това ще изгорите повече. И накрая, можете да използвате друга ролка от пяна за няколко минути и да се приберете уверено, с факта, че сте тренирали дупето си и цялото тяло.

Какво ще кажете на тези съвети? Ще ги опитате ли? Споделете с другите ни читатели за вашите съвети за изграждане на твърдо и кръгло дупе. Ако статията ви е харесала и е била полезна, подкрепете го чрез споделяне.