Не можете да изработите силно и твърдо дупе след няколко дни. Затова сме подготвили резюме 7 трикове за изработване на седалищните мускули, зад които се въртят много глави. Обучението за дупе става все по-популярно. Днес много трениращи жени, както и мъже, обръщат внимание на тази мускулна група, защото освен привлекателността, която тези мускули осигуряват на нашето тяло, това е и значителен здравен ефект върху центъра-центъра на нашето тяло. Несъмнено силното дупе ви прави по-силни и по-високи през цялата година. Помага да предпазите долната част на гърба си от нараняване и т.н. ... И да, прави както за жените, така и за мъжете.
1. УДВОЕТЕ ВРЕМЕТО ЗА ОБУЧЕНИЕ
Поглеждайки в огледалото, забелязахте вашето на задните части липсва пълна и кръгла форма? Погледнато отстрани, може да имате плоска дупе, така че сте започнали да обмисляте да включите плана си за тренировка. деня, в който се фокусираш само върху дупето си? Не е необходимо!
Съвсем нереалистично е да имате една цяла тренировка, при които седалищните мускули са напълно изолирани. Кляканията, мъртвата тяга, изпаданията и дори повдигането на таза засягат както квадрицепсите, така и бедрата. Може да е трудно да намерите достатъчно упражнения, за да можете посвети цялото си обучение на задника. Страхотно решение е да имате две тренировки за крака през седмицата. Един класически "ден на крака" и друг тренировка на крака с допълнителен акцент върху бикини дупето. Разбира се, има упражнения, които се припокриват и двете, но по време на тренировка на крака/дупето се фокусирайте върху видовете специфични стимули за дупето. Можете да ги намерите по-долу в статията. Този подход ще ви помогне да го направите сериозен напредък.
2. ЕДИНСТВЕНО УПРАЖНЕНИЕ - ИЗОЛИРАЙТЕ
Като цяло тренирайте всеки крайник независимо - това, което е известно като едностранно обучение - е невероятно ефективен за укрепване на изоставащи части на тялото. Например, вместо да практикувате стандартен мъртва тяга с двуръчна щанга, можете да практикувате мъртва тяга на един крак с едноръчна щанга.
Обикновено всички имаме едната страна на тялото по-силна като втора и когато практикувате упражнения с голяма двуръчна щанга, вие неволно разчитате повече на доминиращата страна. Това може да доведе до т.нар мускулен дисбаланс.
3. УДАРИ АКТИВА
Някои питат: "Какви упражнения трябва да правя по време на тренировка на крака и дупето?" За щастие съществува много страхотна тренировка, от които можете да избирате. Разбира се, някои упражнения са по-популярни и често дори се обсъждат в социалните мрежи. Клековете ме атакуват по време на това. Дупе най-добре отговаря на разнообразието.
Ако имате две различни тренировки за крака през седмицата, вие сте на прав път.
Упражненията по-долу изискват обработвайте долната част на тялото и дупето от различни ъгли. Има упражнения напред, назад и отстрани, както и тежки и лесни упражнения. Смесете и комбинирайте, докато не създадете перфектната последователност! Страхотни упражнения за дупе:
- класически клек
• сумо клекове
• "пълен" клек
• Мъртва тяга
• сумо мъртва тяга
• мъртва тяга на единия крак
• удар "кръст"
• удар „кръст“ на стъпало или ниска платформа
• обратен удар
• обратен удар на ниска платформа
• повдигане с ролка
• люлка с гиря
• Нападение встрани
• жабен скок
• жабен скок с единични ръце
• повдигане на таза (със и без тежест)
• засилване
• засилване с накисване
• скок за ходене
• странично разбъркване (с лента за съпротивление около коленете)
• Пренасяне на устройството
• Изплъзване встрани с ролката
• TRX клек на един крак
4. ВИНАГИ БЪДЕТЕ ГОТОВИ
Трябва да отидете на фитнес винаги с план. Дори да нямате специално зададена тренировка, която следвате, никога не се появявайте във фитнеса без солидни очертания в този смисъл., какво искате да постигнете и кои упражнения ще практикувате.
Също така, уверете се, че сте започнали правилно, мотивирани и сте помислили за едно преди упражнението. храна преди тренировка. Разбира се, някои хора тренират по-добре на празен стомах, но повечето хора правят обратното. Това е чудесен начин смес от бързо смилаеми протеини и въглехидрати. Ако планирате да тренирате краката си, можете да опитате и вие стимулатор преди тренировка, за да увеличите максимално усилията си във фитнеса. Не искате да сте гладни, дехидратирани или объркани иначе неподготвен в деня на тренировката на краката. Искате да ударите силно!
5. ИЗЧЕРКАЙТЕ НАШИРО, ПРОВЕРЕТЕ ДЪЛБОЧИНАТА И НЕ ПОСТАВЯЙТЕ ДО КРАКА!
По време на упражнение за упражнение, като клек с двуръчна щанга, можете да дадете повече акцент върху дупето чрез регулиране на позицията на петата. С по-широка стойка ще използвате дупето си повече, отколкото с тясна. Ако тренирате клекове на машината на Смит, поставете краката си предна позиция предпочитате да ги имате точно под тялото си. Благодарение на това даваш повече дупе на дупето.
Можете да осигурите по-голям акцент върху дупето на пресата за крака, като обезопасите краката си място на платформата по-високо. Това ще включва повече дупе и подколенни сухожилия. Когато поставите краката си по-ниско на платформата, насочвате товара повече към квадрицепсите.
Чудите се колко ниско трябва да клякате? Много зависи на ниво стабилност и мобилност бедрата и кръста. Въпреки това, вашите седалищни мускули определено ще се възползват от клякането в точката, където са коленете ви поне под ъгъл от 90 °. Така че не слизайте твърде ниско, за да поддържате целия си гръбначен стълб вдигнат и това имаме предвид опасно най-застрашен т.нар лумбално-сакрална област в долната си част.
6. САМО 4 ДУМИ: МОНТАЖ НА ПУЛЕР, СВЕТЛИНИ
Ако горният списък с упражнения ви се струва твърде дълъг, нека ви кажем те подчертаха по-специално няколко упражнения. Първият е повдигане с ролка (тежки рикбекове). Това упражнение значително надделява!
Идеално е да дадеш различни вариации на клекове, мъртва тяга и всички стари многоставни упражнения, но ако включите товар с ролка с реално тегло, ще забележите подобряване на цялостната форма и закръгленост на седалищните мускули.
Опитайте самостоятелната версия: когато се напрягате, дръжте крака си възможно най-изпънат и се уверете, че при всяко повторение поддържате свиването на върха на движението. Това е едно от малкото упражнения, в които наистина ще усетите дупето си работи без прекомерно участие на квадрицепсите и подколенните сухожилия. Що се отнася до ударите, да, те също са много добро упражнение. Главно назад!
7. ПРИКЛЮЧЕТЕ СЪВ СУПЕР СЕРИЯ ДО НЕУСПЕХ
Опитайте се да спрете тренировките на долната част на тялото със суперсерия, докато не успее. Разбира се, нямаш търпение за това ще е забавно в началото или нещо просто. Просто се подгответе добре и завършете обучението правилно.
По време на типичен тренировъчен ден на краката и задните части можете да сдвоите упражнението, как мъртва тяга включена един крак и кляка с скок в широка стойка, което е чудесен избор за супер сериала. Когато практикувате повдигане с ролка, тъй като вече сте свързани с глезена, можете също да превърнете това в суперсерия с изпадане встрани с помощта на ролка или с обърнат удар с ролка (макар че удари с крак, прикрепен към скрипец), за да се увеличи степента на интензивност. Повдигането на таза, редувано със скок, е друга идеална комбинация. Достатъчно използвай въображението си.
Що се отнася до кардиото, то разбира се е ефективен степер и бягаща пътека. При оформянето ще намерите интервали, които са най-добрите приятелки на жените за премахване на мазнините. Можете да повдигнете наклона на бягащата пътека за известно време. Ходенето по бягаща пътека с умерено темпо при висок наклон ще ви кара за по-голямо участие на сухожилията и седалищните мускули в сравнение с ходенето по равна повърхност и освен това ще изгорите повече. И накрая, можете да използвате ролка от пяна, за да отделите няколко минути, за да освободите и масажирате тази важна и интересна част от тялото ни.