Отслабването и загубата на мазнини не е лесна задача и рязък разрез и промяната обикновено завършва с изгарянето на по-голямо количество мотивация и сили ако мазнини. За щастие можем да се поучим от успелите. Погледни най-добрите стратегии и съвети от осем спортисти. Опитайте се да включите тези 17 съвета за унищожаване на мазнините при упражнения или хранене и изграждане печеливша формула за пълна разработка.

ефективно

1. Не кашляйте при големи тежести

Със сигурност вече сте се сблъсквали с теория, която твърди, че трябва да тренирате с леки тежести за изгаряне на мазнини и голям брой повторения. въпреки това, обратното е вярно. Както личният треньор Линдзи Капотели си спомня: „Укрепвам повече от 10 години и открих, че тежките тежести се вдигат по време на 5-8 повторения с фокус върху сложни упражнения, като клякам, мъртва тяга и преси за пейка са ми работили най-добре. "

„Вярвам в използването на тежки тежести толкова често, колкото мога.“ - актьорът и фитнес модел Джеймс Джоузеф Пулидо

2. Използвайте суперсетове за първокласни резултати

Устойчивите тренировки очевидно се отплащат при изгаряне на мазнини, но може да не навреди да помислите за „кашляне“ малко на прави сетове. Много спортисти, особено преди състезанието промени организацията на своите обучения.

„Открих, че интеграцията на схеми, капчици и суперсетове наистина е работила за мен“, казва канадският Ник Опидо. пулс на високо ниво и кратки почивки те са най-важни при намаляване на мазнините. " Аз съм голям суперкомплект вентилатор за противопоставяне на мускулни групи с кратки почивки за поддържане на висока интензивност “, добавя Капотели.

Треньорът на Тексас Джеси Хобс е съгласен: „Когато се опитвате да отслабнете и подчертаете определението за мускул, Препоръчвам суперсетове. В края на всеки сет можете също да изпомпате финалния изстрел 5 до 6 пъти. "

Бизнес и фитнес моделът на Дейв Дреас разчита на суперсетове за загуба на мазнини. "Аз съм за суперсетове и сдвояване на определени игри, така че да мога да ги тренирам веднъж или дори два пъти седмично ", каза той. „Ако имате добре разпределена тренировъчна програма, можете да циркулирате повече тежести и повече упражнения.“

Суперсет всъщност е много просто. Ще тренирате две последователни упражнения без почивка или минимална, обикновено ще преминете към друга машина или щанга с тежест.

3. Намалете интервалите за почивка

Задъхан между упражненията дълго време Няма да ви свърши работа, ако целта ви е загуба на мазнини, казва личният треньор от Alberta CodyIvey. Докато е суперсерия фен, Айви отслабва не почива повече от 30 секунди между сетовете.

4. Не забравяйте за метаболитните покрития

Докато някои спортисти Избягвайте кардио тренировките, това не означава, че те не включват метаболитни "финиши" в тренировките си за устойчивост. „Това, което работи за мен през последните няколко години със загуба на мазнини, беше добавяне на кратки 5 до 10 минути финиши в края на силовите тренировки веднъж или 3 пъти седмично,Казва Капотели. „Няколко комплекта фермерско ходене, вълнообразни вълнообразувания, скачане на въже, люлка с дъмбели, спринт на маховик или комбинация от двете.“

5. Пристигнете при тези кардио машини

Интервалните тренировки с висока интензивност, наричани още HIIT (интервални тренировки с висока интензивност), не изгарят много калории, точно както редувате цели спринтове с леки почивки, но е доказано, че значително ще увеличи изгорените калории след тренировка до 24 часа.

„HIIT изгаря повече калории за по-малко време, което е идеален за хора, които работят изключително дълго, точно като мен “, казва Айви. „HIIT кардиото също може да изгради мускули и повече мускули се равняват на по-голям разход на калории."

За да се уверите в това интервалите с висока интензивност не абсорбират всички аминокиселини циркулиращи в кръвта ви, които са предназначени за възстановяване и изграждане на мускули, Айви предлага прием на аминокиселини преди тренировка за BCAA, особено ако предпочитате сутрешното страдио пред празния стомах.

6. Изтичайте

Можете да използвате бягаща пътека, степер или велоергометър за интервали с висока интензивност. Физическият състезател от Калифорния обаче Джими Еверет, който обича да си припомня старата си футболна история, предпочита HIIT тренировки с повишения или на футболни игрища. Това не само му позволява да се възползва от страхотното време, но той също има повече мотивация да спортува на открито, далеч от монотонните кардио машини.

7. Тим вашия въглехидратен цикъл

Циклирайте приема на въглехидрати в това намалявате приема на въглехидрати до относително ниско ниво - около 50-100 g на ден - в продължение на няколко дни, последвано от ден с висок прием на въглехидрати, е общ подход към успешна програма за намаляване на мазнините.

За много спортисти и културисти, като Еверет, го правят ден с висок прием на въглехидрати съвпада с деня, в който тренират краката или гърба си и т.н. излишъкът от гликоген може да се използва като движеща сила по време на особено взискателно обучение. Ако искате да определите времето за въглехидратния цикъл, планирайте ден с висок прием на въглехидрати за тежки упражнения.

8. Пазете се от скрити калории

Ако искате да се насладите на чаша сок или да я използвате за смесване на креатинова напитка, внимавайте за допълнителни калории. Докато Пулидо посочва, че случайната чаша може да е приятна, но течните калории няма да ви заситят като твърда диета.

Според изследване в American Journal of Clinical Nutrition, 37% от общия калориен прием на американците идва от подсладени напитки, включително лимонади и плодови сокове, въпреки че тези калории няма да ви създадат усещане за ситост. Ако жадувате за нещо сладко, плодовете ще ви дадат повече витамини, минерали и фибри и ще бъдете по-малко склонни да ядете повече храна, защото представлява по-голям обем в храносмилателния тракт.

9. Измамете вкусовите си рецептори

Обмен на мазнини за алтернативи с ниско съдържание на мазнини Все още е лесен начин да спестите калории, но много варианти с ниско съдържание на мазнини не го харесват толкова много. Например може да имате проблем заменете пълномасленото мляко с неговото обезмаслено събрание, защото има воден вкус.

Опитайте този трик: Консумирайте обезмаслено мляко в продължение на три седмици и след това преминете към 1 или 2% мляко. Това мляко изведнъж ще има вкус по-кремообразно от обезмасленото, без да посегнете към пълномаслената версия. И за всяка чаша от 230 ml Ще спестите почти 50 калории и 6 грама мазнини.

10. Допълвайте разумно

Ако намалите калориите, особено от източници на въглехидрати и мазнини, вашият тялото е по-склонно да започне да използва аминокиселини като енергиен източник. Това е една от причините, поради които спортистите се споменават в тази статия, повишен прием на протеини по време на програмата за отделяне на мазнини. Суроватъчните протеини се смесват лесно, така че дори не се нуждаете от пасатор, за да ги приготвите, шейкър ще бъде достатъчен.

Всеки спортист знае силата на доброто изгаряне на мазнини. Чудесен пример е Synephrine, който работи на принципа стимулиране на термогенезата - създава топлина в тялото, като по този начин увеличава енергийните разходи. Тялото ще изразходва повече енергия от себе си, разбира се, ако го допълвате с физическа активност и балансирана диета, ще получите резултати по-бързо. Вярно ли е, че никога не трябва да очаквате хранителна добавка да ви отслаби. Доброто средство за изгаряне на мазнини обаче може да помогне с подходящ план за изхвърляне на мазнини.

11. Отървете се от нездравословната храна

Ако се отървете от цялата храна, която имате вкъщи, можете бъдете изкушени да преядете сладкиши или малки вкусотии. Всичко е ОК в умерени количества и тук-там мамят с "мамят месо" Това е добре. Но на много хора им е трудно да се справят с изкушението и трезвостта. Ако обичате да се поглезите с малка закуска вечер, този метод работи най-добре: Просто не го имайте под ръка, така че дори няма да го изядете.

12. Намалете калориите

Ако сте без мазнини в диетата си, личният треньор Opydo предлага просто решение: намалете броя на консумираните калории през деня. "Открих, че по време на диетата, когато ям по-голямата част от храната си през деня, не съм толкова гладен за вечеря и нямам припадъци вечер преди лягане."

13. Избягвайте краткосрочни решения

Ако търсите ръководство за дългосрочен успех, отговорът със сигурност е да не се спазва краткосрочна диета да хвърли няколко килограма. Как да поддържаме постоянно оптимално тегло? Чрез възприемане на начин на живот.

„Живея живота си рамо до рамо със здраве, спортна активност и оптимизъм. Обичам това, което правя,Казва 30-годишният Еверет.

Както вероятно знаете, Ще постигнете по-голям успех, ако направите трайни промени при избора на храни, които консумирате. Не всеки обаче има роботизираната способност да устои на изкусителни деликатеси.

„Бих казал, че най-подценяваният аспект на отпадането е Намиране на траен хранителен план,"Казва треньорът Капотели.

„Твърде много хора отиват до екстремни размери, намалете въглехидратите или опитайте нискокалорични диети, което може да работи в началото, но те не са полезни за здравето в дългосрочен план. Много хора смятат, че ключът към загубата на мазнини все още е яденето „по-малко“, но това, което хората не осъзнават, е това яжте достатъчно храна е еднакво важно за поддържането на здравословен метаболизъм. "

14. Потърсете преки пътища

Много фитнес модели и спортисти вярват в това няма пряк път към успеха, просто, не съществува.

„Няма тайна за изпускането на мазнини. Всичко от което се нуждаеш е добра стара старателна работа и ентусиазъм,Добавя Cappotelli. Както при всичко останало, ключът е времето и последователността. Резултатите идват, като правиш правилните неща всеки ден. то е относно правилните решения и принципност в плана за обучение, и не за намирането на бързи корекции или тайни рецепти за отпадане на мазнини."

"Въпросът е, че няма лесен изход от това", добавя Opydo. „Няма ръководство за секси шест раници за една нощ - тайната е последователност и усилия. Ако отделите време и се ангажирате, ще мелите и ще продължите напред, за да постигнете вашите фитнес цели, в крайна сметка ще стигнете до тях!"

15. Намерете спаринг партньор, който ще ви премести

Трейя Ашли от Флорида получава много подкрепа от своя приятелка, която не само е неин треньор, но и я снабдява голяма доза мотивация. Упражненията с по-опитен спаринг партньор или с половинката ви могат да ви насърчат много. „Обожавам да тренирам с приятеля си. Движи ме, задържа вниманието ми и тласка ме, когато вече не управлявам,Казва Ашли.

„Обичам да тренирам с годеницата си“, добавя Хобс, който се състезава в културизма. „Това ме мотивира повече от всеки друг. И нашите тренировки се превръщат в борба всеки път, когато тренираме заедно, така че преместваме се на следващото ниво."

БОНУСНИ ВЪПРОСИ

16. Кой съвет е най-надценен?

„Най-надценената позиция за загуба на мазнини е така наречената чудодейна диета,Казва Опидо. „Хората все още търсят прости решения, без да отделят време и усилия.“

„Ако не знаете как правилно да използвате програма за колоездене с въглехидрати, най-надценено е намаляването на въглехидратите,Добавя Айви. „Повечето хора не знаят как да поддържат дадена диета и не знаят как да увеличат други ценни макронутриенти. Прекалено калориен дефицит намалява метаболизма и може да предизвика диетични проблеми в бъдеще. "

17. Кой съвет е най-подценяван?

„Според мен е така най-подценяваните съвети че загубата на мазнини зависи от избора на храна “, казва Еверет. „Всички искат да губят мазнини и да се чувстват по-добре, но никой не иска да се храни здравословно. Все още търсим очни пътеки, за да заобиколим добрата храна, която следва работи добре всеки път."

„Много хора избягват HIIT кардио от страх да не загубят мускули“, добавя Opydo. „Хората са склонни да предпочитат стабилни кардио тренировки, но открих, че в HIIT тренировките можете да видите промяна на тялото си най-силно."

Какво мислите за тези съвети от фитнес треньори и състезатели? Ще се опитате да ги включите в плана си за обучение и диета? Или имате друг съвети, с които искате да споделите и да помогнете на другите? Напишете ги в коментарите. Ако статията ви е харесала, подкрепете го чрез споделяне.