Всичко за упражненията за отслабване
3 най-добри упражнения за бицепс - за обем
- У дома
- Упражнения за обем
- Упражнения за бицепс
- 3 най-добри упражнения за бицепс - за обем
Бицепсът е една от най-популярните мускулни части на всеки от нас, особено при мъжете. Искаме да ги имаме възможно най-големи, за да можем да покажем на околността, че наистина се гледаме. При това възпаление на мотивацията много от нас често правят грешки, които ни костват здраве и недостатъчен напредък в упражненията.
Бицепс - характеристики
лат. musculus biceps brachii, известен като бицепс, е бицепсов мускул, разположен на горната част на ръката между рамото и лакътя.
И двете глави са оформени в раменете и се сливат в един мускулест "корем", който е свързан с горната част на предмишницата.
Основната му функция е да огъва предмишницата в лакътя (супинати на предмишницата).
За да се изясни, тези движения се използват, например, при отваряне на бутилка с тирбушон. Първият бицепс отвива запушалката (супинация) и след това изважда корка (флексия).
Ето защо, дори при укрепване, има упражнения, състоящи се от завъртане на китката настрани (Класически бицепс повдигане с една ръка с обръщане на китката - супинация).
3 най-добри упражнения за обем на бицепса
В началото е важно да запомните, че често пренебрегваните трицепси също играят голяма роля в общата маса. Необходимо е да се поддържа баланс за оптимален напредък в растежа и общи резултати.
Когато тренирате с максимален обем бицепс, основата е да се използват тежки тежести, точния брой сетове, повторения и, разбира се, достатъчно калории (енергия), за да се справите изобщо.
Още едно предупреждение. Силно препоръчваме да не се фокусирате само върху тренировки за обем на бицепсите, респ. укрепват само една част от тялото.
Не забравяйте за близките зони като гърдите, раменете, гърба и споменатите важни трицепси. (само не забравяйте как изглеждат като „подгизнали момчета“, които са забравили да упражняват краката си 😀)
Това не само ще постигне привлекателен външен вид, но и ще увеличи общата ефективност и напредък в укрепването ... никога не се фокусирайте само върху една игра!
Упражнения за бицепс - Броят на сетовете и повторенията на обема на бицепса
Препоръчваме броя на сериите в диапазона 5 - 10 серии ... За по-напреднали можете лесно да увеличите този брой. Препоръчваме броя повторения на упражнението да 5 - 7 повторения
Разбира се, с колко можете да се справите и колко добре се справяте с това (повече от 7 повторения упражнения на бицепса не са подходящи).
Въпреки че придобиваме мускулна издръжливост, тя става по-скоро жилава и не нараства по обем. Разбира се, не прекалявайте ненужно, по-скоро можете да си навредите.)
Затова избираме измежду голям брой упражнения за бицепс 3 най-добри упражнения за обем на бицепса, които препоръчваме да практикувате дори за начинаещи.
1. Упражнение - Бицепсът се повдига с голяма щанга
Бицепсният удар с голяма щанга е едно от най-основните и най-използваните упражнения за обем на бицепсите. Упражнението му е относително просто и не изисква специална техника.
Във видеото можете да видите правилното изпълнение на упражнението за повдигане на бицепс с правилната техника, както и какви грешки да избягваме, за да не причиняваме нараняване и така упражнението да е наистина ефективно.
Бицепсовото повдигане ни позволява да шокираме бицепсите с големи тежести, което ще ни гарантира истински мускулен растеж. Разбира се, всичко е управляемо, за да не замразим r .
Бицепс повдигане - свързани/тренирани мускули
- Основният мускул, който упражнява упражнението за повдигане на бицепс, е бицепсът (biceps brachii)
- Дълбок мускул на рамото (Brachialis)
- Мускул на предмишницата на вретеното (Brachioradialis)
Бицепсово повдигане - варианти на упражнения
- Когато се държи широко - упражняваме вътрешната част на бицепса
- Когато се държи близо - упражняваме външната част на бицепса
Съществува и вариант на бицепсов удар в седнало положение, но днес няма да се занимаваме с него.
Основни правила за правилно упражнение за повдигане на бицепс
- стоим изправени
- ние държим тялото си здраво, без да се навеждаме напред или да се навеждаме
- натискаме щангата с вътрешната част на дланта (или с цялата ръка, а не само с палеца и показалеца)
- краката ни са на нивото на раменете ни
След като вдигнем дъмбела нагоре, правим втора почивка и след това бавно го спускаме. Придвижването надолу е също толкова важно, колкото и придвижването нагоре по контролиран начин и затова не трябва да правим движението съответно с люлеене. просто пуснете щангата.
Тази грешка е много често срещана, особено за начинаещи, така че бъдете внимателни. Придвижвайки се нагоре, ние също контролираме и се опитваме да се качваме бавно и постепенно, без да се накланяме по никакъв начин и под (в противен случай това упражнение губи смисъла си и можем само да ме нарани по-рано).
Ако направим това упражнение наистина правилно, гарантирано ще се видят резултатите. (Във видеото можете да видите правилното упражнение на бицепсовия лифт с голяма щанга).
Повдигане на бицепс - правилно дишане
- изходна позиция - Вдишайте
- горна позиция - Издишване
Правилното дишане е много необходимо и без него няма да постигнем необходимите резултати.
Бицепсово повдигане - колко често и кога да тренирате
Вдигането на бицепс се практикува най-добре в началото на тренировката, когато все още сме пълни с енергия и сила.
Що се отнася до това колко често да упражнявате бицепсовото повдигане ... разбира се, отнема време за регенериране на мускулите и затова ви препоръчваме изпълнявайте бицепсово повдигане два пъти седмично.
Бицепс повдигане с голяма щанга - видео
2. Упражнение - Бицепсът се повдига с една ръка
Бицепс повдигане с единични ръце
Повдигането на бицепс с една ръка също е едно от най-популярните и популярни упражнения за бицепс. В него обаче се допускат и много грешки, които ще опишем по-подробно.
Бицепсът се повдига с една ръка/свързани/тренирани мускули
- По време на упражнението бицепсният удар с една ръка се практикува главно от бицепсите (biceps brachii)
- Дълбок мускул на рамото (Brachialis)
- Мускул на предмишницата на вретеното (Brachioradialis)
- Flexor carpi radialis
- Флексор на китката на лакътя (Flexor carpi ulnaris)
- Пронатор терес
Бицепс повдигане с една ръка - варианти на упражнения
- Седнал на наклонена пейка - Пейката предотвратява нежеланото движение на тялото и по този начин упражнението става по-интензивно
- Стоящ - повече информация по-нататък в статията ...
- Вдигаме единичните ръце наведнъж или последователно
- С или без набиране на китката (Arnold 😉 също предпочитано набиране на китката)
Основни правила за правилно упражнение за повдигане на бицепс с една ръка
Правилата по същество са същите, както при упражняване на бицепсово повдигане с голяма щанга.
- стоим изправени (солидната основа е важна)
- държим здраво цялото тяло, без да се навеждаме напред или да се навеждаме
- държим здраво щангата и я притискаме с вътрешната част на дланта (или с цялата ръка, а не само с палеца и показалеца)
- краката ни са на нивото на раменете ни
Също така, с повдигане на бицепс с една ръка, е важно да направите втора почивка при движение нагоре и след това бавно да се спуснете. За перфектна ефективност на упражнението за бицепс, движението нагоре и надолу се контролира непрекъснато и следователно не трябва да правим движението с размах (не обръщайте внимание на накланяне и огъване!).
Тези основни грешки са особено за начинаещи, които не владеят техниката или просто натоварват твърде много тежести и по този начин не могат да овладеят правилната техника на упражнения. Ако не следваме правилната техника, можем да се нараним повече и укрепването ни става неефективно.
Във видеото по-долу можете да видите как правилно да упражнявате повдигане на бицепс с една ръка.
Бицепс повдигане с една ръка - правилно дишане
Дишането е много важно, както при всяко упражнение!
- изходна позиция - Вдишайте
- горна позиция - Издишване
Бицепсът се повдига с една ръка - колко често и кога да се упражнявате
С бицепсов удар с една ръка можем да го включим във всяка част от тренировката. Или в началото, когато все още сме пълни със сила, или като пристигането на бицепс в края и по този начин гарантираме максимален растеж.
Препоръчваме обемни упражнения за бицепс с една ръка упражнявайте два пъти седмично. Мускулната регенерация е много важна ...
Бицепс повдигане с една ръка - видео
3. Упражнение - Концентриран (изолиран) удар на бицепса
Концентрираният също известен като изолиран бицепс вдигане с една ръка, също е едно от най-популярните упражнения за бицепс. Това е по-скоро оформящо упражнение, но също така има ефект върху растежа на мускулната маса.
Това упражнение обаче има голямото предимство, че всъщност се упражняват само бицепсите и следователно в движението не участват други спомагателни мускули. Следователно интензивността на упражнението е максимална ... спасяваме и лумбалната част на гръбначния стълб, за разлика от стоящите упражнения.
Концентриран бицепс се повдига с една ръка - ангажирани/тренирани мускули
- Бицепс предимно външна част (biceps brachii)
- Предмишница
Основни правила за правилно упражнение за концентрирано повдигане на бицепс с една ръка
- ние избираме разумно управляемо тегло
- без накланяне или огъване!
- държим здраво щангата и я притискаме с вътрешната част на дланта (или с цялата ръка, а не само с палеца и показалеца)
- без люлеещо движение! ако ви е твърде много, ще отслабнете
Обърнете внимание на концентрираното изпълнение на упражнението ... колкото по-интензивно, толкова по-добре.
Концентриран бицепсов удар
- Сядаме на пейката, разтваряме крака и в предния завой опираме лакътя на ръката във вътрешната част на коляното
- Опираме се на бедрото с другата ръка ...
- С издишване повдигнете щангата в горната част на тялото - концентрирайте се върху ангажирането само на работещите бицепси и с дъх се върнете в почти сгънатата ръка
- След тренировка продължете да хвърляте гирата в дясната си ръка
Във видеото по-долу можете да видите как правилно да упражнявате концентрирано повдигане на бицепс с една ръка!
Концентриран бицепс удар с една ръка - правилно дишане
- начална, долна позиция - Вдишайте
- горна позиция - Издишване
Вдишайте преди да започнете, задръжте дъха си и след преодоляване на най-трудната фаза издишайте плавно. Завършваме издишването при финално движение на лакътния завой до максимум. При избърсване/преместване в изходна позиция следва дъх.
Концентриран бицепс удар с една ръка - видео
Упражнения за бицепс у дома
Издърпвания на хоризонталната лента - те са най-основното упражнение не само на гърба, но и бицепсите могат да се практикуват с тях.
Ако държите ръцете си плътно, упражнявате бицепсите си в по-голяма степен. Ако сте широки, тренирате предимно гърба си.
Но е необходимо да си купите релса за врата, която струва около 10 €, което не е много;), или да отидете в парка, където има различни катерушки и под ... но аз лично бих предпочел да инвестирам в релса за врата 😉
Ако сте напълно начинаещ и не вдигате нито веднъж ... достатъчно е, ако напр. оставаш известно време в опъната позиция или правиш движение през по-малък ъгъл на движение.
Можете също така да изработите вече споменатите 3 най-добри упражнения за бицепс у дома. Всичко, което трябва да направите, е да си купите гири с една ръка. Те са на достъпна цена.