лоши

В света на обучението често използваме аналогии, прости изказвания или картини, за да изразим нашите точки. Защо? Защото улесняват хората да разберат по-сложна концепция.

„Стимулирай, не изглаждай“ беше любимо на културиста Лий Хейни. Това е лесен начин да мислите за много по-сложни въпроси: хипертрофия, възстановяване, синтез на мускулни протеини, дизайн на програмата и др. Това е твърде опростено, но всички го помним.

Разбира се, други прости фрази като „яденето на мазнини ви правят дебели“. ! "Тя създаде цяло поколение диети, което беше още по-дълбоко, като замени всички тези лоши авокадо с преработени въглехидрати."

Човешкият мозък обича силни, лесни за разбиране идеи и как искаме да се съсредоточим в нашата област често прибягва до тези прости заклинания. Проблемът е, че много от тях са подвеждащи или дори напълно неверни, ето три от тях:

1. "Спринтьорите са по-тънки и мускулести от маратонците. Следователно интервалите с висока интензивност са по-добри от вътрешните кардио тренировки."

Признавам, че когато започнах като треньор, също използвах тази аналогия, въпреки че никога не знаех, така че го знам напълно

Първо, всички топ стрелци имат повече от 90 процента бързо овлажняване на мускулните влакна, което предполага ACTN3 RR профила. Без да е задълбочен в генетиката, ACTN3 е ген, който увеличава както мускулния тип, така и мускулната реакция

Профилът ACTN3, който се среща само при около 10 процента от населението, има много висок дял на бързо дефибрираните влакна. Не забравяйте, че бързите влакна на косата имат много по-голям потенциал за растеж, повече mTOR - отговор на тренировка (което означава повече синтез на протеини) и по-бързо възстановяване на мускулните увреждания, което също ще доведе до повече растеж.

Elite Endurance Sport ler - които се използват в сравнение с елитни спринтьори - са много бавни завои. Това показва профила ACTN3 XX, който се намира в 10-15 процента от населението.

Това е "издръжливостта" на мускулния профил: по-бавни влакна (ниски потенциали за растеж), по-нисък mTOR и по-голям AMPK (слаб за мускулен растеж, добър за издръжливост), по-бавен ремонт на мускулите, но по-висок максимален капацитет на VO2 и използване на мазнини.

Просто казано, тези, които достигат високо ниво на спринт, имат генетика, която е бърза, силна, силна и мускулеста в началото. Тези, които превъзхождат спорта за издръжливост, са обратното.

Освен това спринтьорите правят много тежки повдигания. Тежки пейки, трикове, почистващи машини, мъртва тяга и др. Тези момчета имат доста впечатляващи цифри. Повечето Elite Sprinters лежат в 500-килограмови и пейкови преси в средния диапазон от 300-килограмови. Някои седят през 600-те и седят през 400-те. Няма световни показатели, но достатъчно силни, за да натрупат много мускули по пътя.

Случвало ли ви се е да вземате атлет за издръжливост с щанга? Нито пък аз! Е, наистина го правя. И с няколко хитри изключения, всички те изпълняват упражнения с топка BOSU, комбинация от къдрави бели дробове и четвъртинки, всички вариращи от 15 до 25 повторения, „работещи върху издръжливостта“. И няма да тренират усилено или да се използват.

Те нямат голяма генетична структура на мускулите и не правят нищо, за да стимулират мускулния растеж. Спринтерите вдигат тежко; Маратонец бр. Изненадващо, единият е по-мускулест от другия?

И знаете ли какви спринтьори НЯМА да бъдат? Интервали! Спринтьорите не изпълняват никакви интервали в тренировките, но тялото им се използва, за да "докаже", че интервалите са по-добри, за да ви осигурят стройно и мускулесто тяло. Виждате проблема тук?

Тренирах спринтьори, тренирах с атлетичен треньор, работех с Чарли Франсис (бивш треньор на Бен Джонсън), тренирах спортисти на Боб (които тренираха като спринтьори) и никога не използвах интервали.

Типичната тренировка на спринтьори на 100 метра се състои от четири спринта (30 до 100 метра в зависимост от фазата) с повече от достатъчно почивка между сетовете - до 10 минути между спринтовете. Добрият треньор никога няма да има спринтьор, който да изпълнява интервали. Щеше да убие ЦНС и да унищожи спринтовата механика.

Обучението за спринт е свързано с качеството. За да постигнат възможно най-доброто качество, те избягват натрупването на умора. Те искат да бъдат възможно най-свежи за всеки спринт. Това е обратното на многократните интервали, когато искате да натрупате количество млечна киселина и умора.

Знаете ли кой прави много интервали? Състезатели за издръжливост! Това е част от седмичната им рутина и за мнозина това е основният метод на обучение.

Ще го изясня. Ще използвам тялото на спринтьора, за да демонстрирам превъзходството на интервалите (дори и да не е) на стационарната кардиология, сравнявайки ги със спортисти за издръжливост, които действително изпълняват интервалите. Не е объркващо?

Но не се страхувайте ...

Не казвам, че тренировките за издръжливост не са безпроблемни. Тренировката за издръжливост затруднява изграждането на мускули - първо със силен калориен дефицит, след това чрез инхибиране на mTOR и също така прекомерно производство на кортизол. Това не е тренировка за издръжливост с продължителност 30 минути в стационарната кардиология два до четири пъти седмично.

Не можете да погледнете спортист, който прави издръжливост в продължение на няколко часа с бързо темпо и смята, че дори отдалечено означава да правите 30 минути бавно сърце няколко пъти седмично. Те дори не са на един и същ стадион.

Да, прекомерната тренировка за издръжливост предизвиква кортизол. Ако сравните кардиото във фитнес залите с интервали, интервалите на кортизол ще се увеличат още повече - освобождаването на кортизол се дължи на количеството мобилизирано гориво и освобождаването на адреналин. И двете са по-високи при интервална работа.

Не казвам, че интервалите са глупости или че постоянното постоянство е цар. И двете могат да бъдат полезни, ако се използват правилно и в правилната доза. Але спринтер срещу Нещото с маратонеца е просто глупаво и интелектуално нечестно.

2. "Мускулите са като двигателя на вашата кола - колкото по-голям е двигателят, толкова повече гориво изгаряте, така че повече мускули ще изгорят повече калории."

Това е малко по-малко нечестно. По същество е вярно, но надценено. Всъщност натрупването на килограми мускули увеличава дневните ви енергийни разходи с 15 до 25 калории, което не е толкова много. Това съответства на около една трета от ябълката.

Ако качите 10 килограма мускули, това може да доведе до по-висок прием на калории от около 200 калории на ден. Но все още не е толкова близо, колкото хората биха повярвали.

И честно казано, повечето хора не добавят 10 килограма мускули за една година упражнения, когато завършат началната фаза. (Можете да качите 10 килограма телесно тегло, но не и мускули.) Средният човек има потенциала да добави 30-40 килограма мускули над нормалното си тегло за възрастни по време на тренировъчната си кариера.

Въпросът е, че добавянето на мускули - увеличаването на консумацията на енергия не е това, което хората мислят, и не оправдава яденето като тиква, „защото имам мускули, които да ги хранят, за да горят“.

Добавянето на повече мускули обаче ще улесни по-слабото и по-трудно натрупване на мазнини. Но изгарянето на излишни калории не е единствената (или дори най-важната) причина.

Това се дължи и на увеличеното място за съхранение. Ако спечелите един килограм мускул, можете да съхранявате още 15-20 грама гликоген в мускула. Така че изграждането на 5 кг мускули ще ви спести 75-100 грама гликоген. Това означава, че можете да ядете повече въглехидрати, преди да ги спестите като мазнини - тялото попълва вашите запаси от гликоген, преди да превърнете въглехидратите в мазнини.

Така че, строго погледнато, от механична гледна точка, по-големите мускули = повече място за гликоген, което означава, че мога да имам повече въглехидрати на ден, без да ги съхранявам като мазнини.

Ако сте в състояние да консумирате повече въглехидрати на ден, можете да увеличите метаболизма си, защото превръщането на Т4 в Т3 зависи от приема на въглехидрати и нивата на кортизол. По-високите въглехидрати обикновено означават по-малко кортизол, тъй като функцията на кортизола е да мобилизира гликоген за повишаване нивата на кръвната захар. Ако консумирате въглехидрати, това е по-малко необходимо.

Това ще ви позволи да ядете повече въглехидрати с повече мускули, което ще ви помогне да поддържате скоростта на метаболизма си от жужене и ще ви направи анаболни за по-високи нива на инсулин и IGF-1.

Други мускули правят мускулите по-чувствителни към инсулина. Това е добре поради две причини:

  1. Ако сте чувствителни към инсулин, това означава, че ще трябва да правите по-малко инсулин, за да вършите тази работа. Ако инсулинът е по-малко повишен, това означава, че той бързо намалява. Когато инсулинът се повиши значително, мобилизирането на мазнини е по-малко ефективно. Колкото по-бързо намалява инсулинът, толкова повече време губите мобилизация на мазнини, отколкото гориво.
  2. Когато мускулите ви са по-чувствителни към инсулин, можете да съхранявате хранителни вещества по-добре в мускулите, отколкото в телесните мазнини. Между другото, Indigo-3G® е толкова ефективен: Той особено повишава чувствителността на мускулите към инсулин.

Аналогията на автомобилните двигатели не е ужасна, но има нещо повече, отколкото повечето хора знаят. И когато всъщност изграждате мускули, всъщност не изгаряте толкова много гориво. Поне в сравнение с калориите, които са си натъпкали гърлото миналия уикенд.

3. "Яжте като пещерняк, бъдете здрави, силни и убивайте тигрите с шал с голи ръце!"

Това е силен имидж, може би най-добрата маркетингова кука, която някога сме виждали в нашата индустрия. И честно казано, Палео е доста солиден начин за хранене. Яжте само непреработени храни, но освен това имате много разнообразие и не режете никакви макронутриенти като цветя или планове без мазнини.

Работата е там, че той всъщност не се храни като пещерняк. Ядете ли месо от органи, мозък и костен мозък? Ще вземете ли много от варената си храна? Ядете ли цялата си храна без подправки? Ще ядете насекоми?

Обикновено ядете храна само вечер и можете ли да се насладите на ядки или зеленчуци през деня? Понякога шофирате няколко дни и ядете само зеленчуци или корени, а понякога почти бързо?

Да пиете само вода? Хранели ли сте се само с храна без пестициди, хормони или други изкуствени вещества? Ядеш с ръце?

Не? Тогава не се храните като пещерняк. В днешно време има палео бисквити, палео торти и палео салати. Почти съм сигурен, че пещерняците не са пекли бисквити или са лепкали бисквити.

Истината е, че продажбата на диета като „естествена диета“ просто няма същата репутация като „пещерна диета/палео диета“. И вероятно няма да е твърде близо.

Що се отнася до диетите, колкото по-емоционален е даден вход, толкова по-лесно ще бъде следван. Можете също така да споделяте вашите групи от Палео във Facebook (пещерняците не трябва) да споделят истории, опит и рецепти. Укрепва вашата вяра и вашата решителност. Това е като култ в много отношения.

Това не означава, че не е добре, но трябва да разберете, че начинът, по който се храните, когато ядете "палео", има много малко общо с това как пещерите наистина са се хранили. И дори сред пещерите имаше много различни диети, в зависимост от това къде живеят. Единствената константа, която пещерняците са имали, е, че ядат каквото намерят.

Тогава лъжете, за да го направят хората както трябва. В този случай „постъпването на правилното нещо“ означава по-естествена диета и преминаване от храни с химическо натоварване. Това би трябвало да е силна концепция само по себе си, но не и за нормалния човешки мозък.

Ако мислите, че се храните като пещерняк, вашата решителност да спазвате здравословна диета ще ви направи щастливи. Но вие проповядвате колко „точно“ е, как са яли пещерите и са били по-здрави и по-силни от нас (данните изобщо не са). Винаги е бил строг пазарен трик.

Никога не се страхувайте от вашата обективност

Това са само три от най-популярните изображения или аналогии, използвани в нашата област. Понякога са напълно зле. друг път опростяват концепцията. В някои случаи лъжата ни води в правилната посока или стъпка в правилната посока.

Но имайте предвид, че хитри фрази и аналогии съществуват само по една причина: да ги накарате да си купят концепция. Никога не се страхувайте от обективността и желанието си да изследвате нещата по-нататък, само защото образът е силен и има смисъл.