Писател и експерт /
Kettlebelly е едно от най-универсалните фитнес уреди. Мога да обогатя и най-обикновеното обучение за вас. Без съмнение всеки от нас е виждал в различни видеоклипове упражнения от изобретението на света. Често дори не знаем кои мускулни части трябва да тренираме с тях. Основно, че практикуваме, както е препоръчано във видеото, но не?
Има основни упражнения, които ще ви помогнат да овладеете техниката и да се запознаете с гири. Те са полезни, преди да се впуснете в по-взискателни движения. Ако подобрите техниката в тези основни упражнения, ще видите, че това ще ви помогне да увеличите силата си по време на редовни тренировки.
Обучение за начинаещи
Упражнения 1 - 4 практикувайте като кръгово обучение. Започнете всяко упражнение веднага след предишното. Направете почивка след това, т.е. след четвъртото упражнение. Не трябва да трае по-дълго от 1-2 минути. Направете три серии и след това упражнявайте упражнения 5 и 6 по същия начин.
1. Суинг с гиря
Брой повторения: 10 - 15
Движението се състои от клякане и навеждане над бедрата. Трябва да се чувствате добре глутеалното участие и гирята трябва да достигне максимална височина на нивото на раменете ви. Не забравяйте, че ръцете не са основният двигател на движението. Ръцете държат само тежестта, но движението се извършва от цялото тяло.
2. Клек с гиря на гърдите
Брой повторения: 10 - 15
Дръжте гирята на нивото на гърдите си (не е нужно да я поставяте напълно върху нея). Той трябва да е под брадичката си. Дръжте лактите стегнати за по-добра стабилност. Движението е подобно на нормално клякане - дръжте гърдите си и спуснете бедрата до нивото на коляното.
3. Динамично изтегляне с опора
Брой повторения: 10 - 15
Силата на клека се използва най-много при изпълнението на това движение. В горното положение повдигнете лактите до нивото на раменете или малко по-високо. Гирята трябва да достигне нивото на гърдите. Важно е да използвате момента на сила от бързия клек и да не натоварвате ненужно раменете. Колкото по-малко работа вършите надолу, толкова по-лошо ще бъде в горната позиция.
4. Клек куфар
Брой повторения: 10 от всяка страна
Вземете гиря в едната ръка, за да създадете товар за противоположната страна. Опитайте се да поддържате добър баланс и да държите раменете си на едно ниво. Ръката на ръката, която държи гиря, не трябва да пада под нивото на другата ръка. Не се накланяйте напред и пазете стабилност главно на петите.
5. Издърпайте дъската
Брой повторения: 20 (пребройте всяко повторение)
Тъй като дъската често се използва сред спортисти, малко я „подправяме“. Ще бъде по-интересно! Заемете позицията на дъската и задръжте стабилно стабилността. Премествате гирята от едната страна на другата под гърдите си. Винаги използвайте противоположната ръка на гиря. Необходимо е да се развие достатъчна сила и да се обърне внимание на стегнатите бедра и рамене.
6. Форма на номер 8
Брой повторения: 20 (пребройте всяко движение през краката)
С това упражнение печелите сила в основната област. Това ще ви помогне да поддържате стабилност по време на по-нататъшни упражнения. Просто плъзнете гирята отстрани на тялото около краката, за да създадете осмообразно движение. По време на тренировка краката трябва да са стегнати. В упражнението ще бъдат включени различни мускули, за да се запази стабилността, която ще бъде нарушена от движението на гиря. Това е идеалното упражнение в края на тренировка.
Обучение за средно напреднали
Правилата за тази тренировка са същите като за предишната. Като междинен трениращ ще използвате същия брой повторения с малко по-големи тежести. По-кратките почивки могат да бъдат предизвикателство. Подготвили сме за вас няколко упражнения с една ръка, които ще ангажират мускулите ви по по-взискателен начин.
7. Едноручна люлка
Брой повторения: 10 - 15 на ръка
Това упражнение не е много различно от махането с две ръце. Технически това е едно и също движение, но разликата е в поддържането на стабилност. Отново глутеалът и хълбоците играят основна роля. Едната страна ще отнеме повече, тъй като трябва да носи по-голям товар. Не забравяйте, че е много важно да заемете добра и твърда позиция и с двата крака.
8. Заключен клек
Брой повторения: 10 - 15
Това упражнение от своя страна е подобно на клек с гиря на гърдите. Използва се обаче само една ръка и това е още по-трудно. Поддържайте добра стойка, която поддържа стабилността на цялото тяло. Дръжте ръката си здраво заключена и дръжте гирята здраво. Важно е да се разтягате по време на цялото движение.
9. Clean & Press
Брой повторения: 8 - 10 на ръка
Това упражнение е предизвикателство. Той използва динамичен момент на сила, който трябва да бъде обработен добре. Не можете да правите статични движения в това упражнение. Хвърлете гирята от краката към рамото и след това от рамото над главата. Използвайте скоростта, но контролирайте всяко движение. Можете да направите кратка почивка, преди да натиснете гирята над главата си. По принцип дори е необходимо да се предотврати нежелано отклонение или загуба на контрол. И тук техниката е много важна.
10. Клек с удар на бицепс
Брой повторения: 10 - 12
С този вариант на две упражнения тренирате почти цялото си тяло. Започнете в клекнало положение с малко по-различен захват с гиря - гледайте видеото. Направете повдигане на бицепс, дръжте ръцете си нагоре и клякайте. Дръжте гърдите си изключени и поддържайте изправено положение през цялото движение.
11. Вятърна мелница
Брой повторения: 10 от всяка страна
Упражненията също могат да бъдат забавни. Може да е странно за някои, но защо да не направите тренировка с малко хумор? Освен това, това упражнение ще тренира перфектно вашите подколенни сухожилия, глутеуси и средната част на тялото. Важно е да стоите така, че да можете да поддържате равновесие през цялото движение. Хвърлете гирята през рамо и я задръжте с изправената си ръка. Опитайте се да правите упражнения с прави крака, но ако нямате достатъчно гъвкавост в подколенните сухожилия, можете леко да огънете краката си.
12. Налягания с самосвали
Брой повторения: 10
Точно това първо си представяте, когато чуете името на това упражнение. Правиш самосвал и след това натискаш над главата си. Поставете краката си на земята и внимавайте да не отскачате твърде бързо при натиск. В горната позиция на самосвала натиснете гирята над главата си с две ръце. След това тялото трябва да спре за момент и да не прави никакви други движения. Ще видите, че след няколко повторения ще изгори както корема, така и раменете.
Разширено обучение
13. Турско ставане
Брой повторения: 5 - 8 от всяка страна
Това упражнение е бащата на всички упражнения с гири. Той удря всеки един мускул в тялото ви. Изисква много координация - можете да правите втори паузи между различните етапи на ставане. Стегнете мускулите си енергично и обърнете внимание на добрата техника. Важно е да не бъдете наранени.
Най-голямата грешка в това упражнение е бързото изпълнение. Това упражнение е едно от най-дългите и изисква концентрация и правилни движения. Опитайте се да повторите движенията по шаблона във видеото и ще видите, че мускулите ви ще свикнат.
14. Заключен заден ход
Брой повторения: 10 - 15 от всяка страна
Това упражнение е подобно на заключен клек. Вземете тежестта в едната ръка и заемете твърда позиция. Поддържайте стабилност в центъра на тялото, което ще ви помогне с координация в движението. Ще почувствате повече стрес в горната част на тялото, но това е предизвикателство. Не забравяйте, че предният крак трябва да е успореден на земята в долната позиция на движение.
15. Грабване на гиря
Брой повторения: 8 - 10 от всяка страна
Грабването на гиря е едно от най-трудните упражнения. Нуждаете се от голяма сила и добри координационни умения едновременно. Долната позиция на упражнението прилича повече на динамичното движение на цялото тяло, отколкото на самия клек. Това означава, че основната енергия идва от движението на седалищните мускули, бедрата и бедрата. Ако правите добро движение в долната позиция, хвърлете гирята в горната позиция с лекота. Обърнете гирята с главата надолу, докато движите ръцете си нагоре. Не позволявайте да се завърта до края на движението, когато ръката спре, тъй като може да нарани китката ви.
16. Плосък клек
Брой повторения: 8 - 10
Обикновено няма да видите това упражнение във фитнеса. Той обаче може да ви осигури предимства, които ще оцените по време на други упражнения. Това ще ви помогне да увеличите силата на цялото си тяло. Опитайте се да поддържате тялото си опънато по време на движението и направете моста възможно най-красив. Това ще включва глутеали. Не забравяйте, че не бързате. Добрата техника е основата за правилното ангажиране на мускулите. Когато ставате, трябва отново да използвате динамично движение. Опитайте се да държите краката си на едно място през цялото време. След тренировка трябва да усещате особено корема. Това упражнение може бързо да увеличи сърдечната честота и да ви помогне да изгаряте мазнини.
17. Налягания с обърнат гиря
Брой повторения: 8 - 10 от всяка страна
Харесвате ли предизвикателствата? Така че опитайте това упражнение! Това ще ви помогне да ангажирате раменете и да подобрите стабилизиращите мускули, предмишниците и горната част на гърба. Дръжте гирята „с главата надолу“ - изберете по-лека тежест, в противен случай съществува риск от нараняване. Дръжте здраво хватката и дръжте гирята пред рамото си. Притиснете го бавно над главата си и разтегнете цялото си тяло. Спуснете гирята със същото движение. Технология, технология, технология!
18. Странична люлка
Брой повторения: 10 - 15 от всяка страна
Това люлеене е подобно на нормалното, само ръката сочи към другата страна. В резултат на това ще можете да се насочите към различни мускулни области. По-конкретно, това са страничните коремни мускули, седалищните мускули и подколенните сухожилия. Опитайте това предизвикателно упражнение, за да ви помогне да оформите тялото си и да изгорите мазнините.
Най-добрите упражнения за набиране на мускули на ръцете
19. Афера с една ръка
Брой повторения: 8 - 12 от всяка страна
Правете това упражнение със сгънато коляно и ръка. Винаги отричайте противоположната страна, от която тренирате. Тялото ви трябва да е леко обърнато. В никакъв случай не използвайте динамично движение, може да се нараните. Упражнявайте се статично и изолирано. За да ангажирате бицепсите си възможно най-много, дръпнете гирята към центъра на ребрата.
20. Налягане отгоре
Брой повторения: 8 - 12 от всяка страна
Можете да изпълнявате упражнението с една ръка или с две наведнъж. Това е упражнение за раменете и трицепсите. Когато стоите, заключете лакътя си и натиснете гирята над главата си. Обърнете внимание на бавното изпълнение на упражнението и силния хват. Можете да имате леко обърната длан, като я въртите навън, когато се движите нагоре.
21. Наклонени удължения
Брой повторения: 8 - 12
Имайте предвид, че трицепсите съставляват голяма част от мускулите на ръцете. Голям трицепс значително ще промени фигурата ви. Трябва да отделите време на този мускул. Не разчитайте само на бицепсови удари. Удължаванията са чудесен начин да накарате мускулите на трицепса да работят възможно най-много. Спуснете гирята бавно над главата си и я дръжте здраво през цялото време. В горната позиция изпънете силно ръцете си и се уверете, че усещате добре трицепса. След като овладеете техниката, можете леко да ускорите темпото и да добавите повторения. Ще изгори.
22. Разширения над главата
Брой повторения: 8 - 12
Упражнението е подобно на предишното. Можете да копирате темпото и техниката, но този път ще стоите. Прокарайте гирята зад главата си - не се притеснявайте, можете да сгънете ръцете си в лактите, доколкото е възможно. В горното положение затегнете отново трицепса.
Какво да запомните
Kettlebelly са полезна помощ при оформянето на мускулите в цялото тяло. Идеален за тренировки на цялото тяло, отслабване, HIIT тренировки или други дейности. Използването им е много универсално и с тях можете да постигнете мечтания характер. Както при другите упражнения, първо трябва да подобрите техниката си, когато тренирате с гири. Едва тогава това е интензивността и по-голямото тегло. Работете върху техниката и вижте колко по-лесно ще ви бъде да тренирате.