Първо се затопляме хубаво и можем да копаем.
Днес Zuzka е подготвила за вас:
- Самосвали с подменящи се топки
- Коляното се придърпва към гърдите с крака, изпънати върху прилягащата топка
- Странични шорти с подходяща топка между краката
- Манивела с дъмбели и след това клек
- Седнете с щанга над главата си
- Прегръдки в коленете
- Ход на ръцете и краката кръст в дъска
И така, вече знаете какво ви очаква . подгответе годна топка и гири или бутилки, пълни с вода.
Имаш ли? Чудесно, така че нека се съберем в тялото!;-)
Инструменти: подложка за упражнения, гири (или бутилки с вода), годна топка
Така че нека да работим върху това! Подгответе гири с една ръка или и бутилки с вода, които ще ни служат по време на първото упражнение (то ще се фокусира върху задните бедра и ще очаква с нетърпение мускулния мускул на следващия ден:-)). Те също имат подходяща топка със себе си, но ако нямате у дома, тренирайте спокойно без нея. Очакват ни следните страхотни упражнения:
- махало с гири (бутилки)
- клякам с опора (с прилепнала топка, опряна на стената) - ако я нямате, практикувайте класически клек без прилягаща топка!
- напада косо назад
- дълбоки клекове със суперсерия клекове
- повдигане на таза с крака, разположени на фитлопта (или на стол или диван)
Много апетит за упражнения!:-)
Инструменти: подложка за упражнения, гири (или бутилки с вода), фитлопта
Днес преките пътища ни очакват по много начини. А с тях приятно изгаряне на корема и след репетиция издушете усещането за себе си. За това упражнение ще ви трябват годна топка и гумен разширител, но ако нямате нищо от него у дома, можете да тренирате без тях. Очакват ни следните упражнения:
- шорти за фитлопт
- наберете отстрани на фитлопта
- шорти с крака на фитлопт
- повдигане на свити крака с фитлопт
- шорти с изпъкнали крака и гумен разширител
- лъкове отстрани с фитльоп
- издърпване на коляното до лакътя, докато стоите
Така че хайде и секси корем, създаден от честни упражнения и добро здраве!:-)
СПИН: подложка за упражнения, fitlopta, гумен разширител (или тежести за крака)
В това видео, както подсказва името, наистина ще нарисуваме проблемните части.
Ще хвърлим светлина конкретно върху дупето, което ще отнемем със следните упражнения:
- разширения на fitlopte
- дъска и фитлопт
- повдигане на таза на единия крак
- самосвали самосвали
- сенник на фитлопт
- компресиране на фитлопти между краката
- повдигане на клапата в легнало положение
- тормоз върху четирима
Инструменти: подложка за упражнения, fitlopta
ВНИМАНИЕ! Видеото съдържа по-дълго разтягане. Той е не само достатъчно дълъг, но и достатъчно сложен.:-)
Повярвайте ни, неговата структура, дължина и сложност са оправдани. Продължава около 22 минути, но можете да съкратите дължината му, както желаете.
Целта на такова дълго разтягане е да задоволи (ако е възможно:-)) всички - За тези, които обичат дългото разтягане, той иска да го съкрати според собствените си предпочитания или иска да пропусне видеото с упражнения в даден ден, но сложното разтягане би било полезно.
______________________________________________________________________________________________
Пригответе се, внимавайте ...СТАРТ! Първото видео от напоената програма Intense от Zuzka Light - ексклузивно за Fitshaker, което няма да остави нишка суха върху вас, е тук!
В началото ще подготвим всичко необходимо за днешното упражнение. Фокусираме се основно върху дупето и корема. 5-минутният нагревател ще отвори днешното и всяко друго упражнение. Загряваме, скачаме и най-важното подготвяме тялото за взискателна тренировка.
В първата част самото обучение след загрявката TABATA ни очаква. По време на 20 секунди ще се опитаме да повторим отделните упражнения колкото е възможно повече. Това ще бъде последвано от 10-секундна почивка.
Интервалите ще бъдат валидни за 2 упражнения и ще продължат 4 минути.
- Скачащи крикове с скок към опората
- Трансформирани крикове
Във втората част ще работим с филот и щанга. Ще повторим 3 упражнения в 3 серии.
- Повдигане на таза с щанга (20 повторения)
- Придърпване на коляното към гърдите с крака на фитлопт (10 повторения)
- Сгъваеми самосвали (10 повторения)
Третата част отново е TABATA. Отново ни очакват 4 минути интензивен сом. Това ще бъде последвано от 10-секундна почивка.
- Напади със скок и ритник напред
- Катерач
Последната част е разтягане. В тази последна фаза на обучение следвайте собствените си предпочитания и не се страхувайте да регулирате дължината на разтягане.:-)
Инструменти: подложка за упражнения, гири (или бутилки с вода), фитлопта
В това видео няма да вдигаме бебето или да тренираме по друг начин с него. Така че можете спокойно да го поставите на някои от любимите му постелки, да му дадете играчки или още по-добре ... да го приспите и да грабнете този половин час само за себе си. Ще се съсредоточим върху укрепването на системата за дълбока стабилизация (CORE) и с нея целия корем или ханш. И защо видеото се нарича Красив корем и щастлив гръб? Защото именно силното ЯДРО (ядро на тялото) влияе върху стойката ни и също така предотвратява болките в гърба. Всички майки определено ще го оценят. И за да не забравяме, пригответе се да поставите топката. Това видео ще бъде нашият основен помощник.
Инструменти: годна топка, подложка за упражнения
Може дори да не знаете какви невероятни и ефективни упражнения за корем можете да правите с подходяща топка! Ще имаме 4 упражнения, с които ще тренирате целия корем и дори ядрото (средата на тялото).
Инструменти: годна топка
Прилягащата топка не трябва да се използва само за седене. Можете също така да изгаряте калории и да оформяте тялото си с него. Например, като правите клекове, вдигате годна топка, боксирате в нея или други интересни упражнения. Без скука при упражнения. Но забавно, усмивка и добро настроение!:-)
СПИН: годна топка
Със сигурност нямахте представа какво може да се направи с подходяща топка. Например можете също да го използвате като боксерска торба и да отделяте енергия и да се потите много. Ще ви трябва обаче приятел или всеки партньор, с когото ще тренирате и ще разрязвате енергия заедно. Ще се забавлявате много и ще укрепите ръцете, задните части и ще оформите бедрата си. Хайде!:-)
СПИН: fitloptu, партньор (или приятел)
Fitlopta е идеално средство за трениране на коремните мускули, поради своите свойства, благодарение на които можем да разтягаме коремните мускули по-ефективно или да се свиваме по време на тренировка, или поне да ни предоставяме подкрепа или да затрудняваме упражнението поради теглото си. С помощта на fitlopta можете да разширите обхвата от упражнения за корема повече от два пъти и невероятно лесно да се отпуснете и да разтегнете всички мускули ...;-)
Инструменти: fitlopta (повторете упражненията след Маги), ако нямате fitlopta, повторете упражненията след Lucka