Писател и експерт /

мипротеинови

Днес ще ви покажем, че обикновена щанга ще е достатъчна за добра тренировка. Ако сте късметлия, който е купил такава щанга, определено ще останете доволни. Можете също така да имате качествено обучение у дома. Мряната ще ви помогне да изградите сила и да подобрите фигурата си по прост начин.

Показаните по-долу упражнения с щанга ще ви помогнат да изгаряте мазнини от уюта на дома си. Опитайте какво предизвикателно предизвикателство е да практикувате всички упражнения, които сме ви подготвили.

Упражнения с голяма гира на гърба

1. Наведете се в предния завой

Готови ли сте да сформирате голям и силен гръб? Ушите в предния завой са идеални за тренировка на мускулите на гърба и принадлежат към т.нар сложни упражнения. Примери за други сложни упражнения са клекове или мъртва тяга. Комплексните упражнения ще ви помогнат да ангажирате голям брой различни мускули и да изградите сила и повече мускулна маса.

  1. Застанете с крака на една ръка разстояние. Свийте коленете си и се наведете напред в кръста.
  2. Дори да сгънете коленете си, уверете се, че гърбът ви е изправен. Дръжте врата на нивото на гръбнака.
  3. Дръжте щангата с ръце на една ръка разстояние. Дланите са обърнати надолу, а ръцете са протегнати. Внимавайте да не нараните лактите си.
  4. Стегнете цялото тяло и притиснете раменете си заедно. Вдигнете тежестта към гърдите.
  5. Спуснете бавно щангата и я повдигнете отново.

2. Мъртва тяга

Мъртвата тяга е „царят“ на сложните упражнения. Всеки от нас трябва да го опита, тъй като включва редица различни мускули (включително стабилизиращи) и помага за изграждането на мускулна маса. Ако искате да увеличите силата си, мъртвата тяга е правилният избор.

  1. Застанете с крака на разстояние от бедрата и застанете здраво. Опитайте се да задържите долната част на краката (пищялите) в относително вертикално положение. Раменете трябва да са над щангата. Спуснете задните части и не забравяйте, че бедрата също играят голяма роля.
  2. Стегнете гърба си и спуснете "крилата" (latissima). Изключете гърдите си и заемете възможно най-силната позиция.
  3. Поемете дълбоко въздух, укрепете центъра на тялото си и преместете щангата възможно най-близо до краката си.
  4. Заключете бедрата и вдигнете тежестта. Гърбът трябва да е изпънат и в частност трябва да работят квадрицепс, глутеус и латисима.
  5. Трябва да сте твърди и равни през цялото теглене. Не накланяйте главата си назад и контролирайте цялото движение. След това бавно намалете баланса.

3. Наклонени наклони с полагане на гири

Това упражнение също е едно от сложните упражнения и е идеално подходящо за изграждане на сила по време на експлозивни упражнения. Помага за подобряване на координацията и стабилизиране на тялото. Техниката е много важна по време на това упражнение, тъй като има риск от нараняване, ако е разположена неправилно. Препоръчваме да го включите в плана за обучение.

  1. Дръжте щангата с ръце малко по-широки, отколкото на нивото на раменете. Това ще включва повече латисима и обратно.
  2. Хълбоците трябва да са на една линия с раменете, а гърбът да е изпънат. Не накланяйте главата си назад.
  3. Затегнете цялото тяло правилно, преди да вдигнете везната.
  4. Експлозивно дръпнете щангата към гърдите - раменете трябва да останат на място, а бедрата не могат да се придвижат напред.
  5. Върнете щангата обратно, заемете изходната позиция и повторете експлозивното движение.

4. Румънски мъртва тяга

Тази алтернатива за мъртва тяга ще ви помогне да изградите здрав гръб, но също така и подколенни сухожилия, глутеуси и сърцевина. Дори начинаещи могат да включат това упражнение. Въпреки че изисква висока концентрация на техника, тя не е толкова взискателна, колкото някои подобни упражнения. Включете го в тренировъчния план и вижте как увеличавате силата си.

  1. Застанете с крака на една ръка разстояние. Мряната трябва да е точно над краката ви.
  2. Наведете се напред и дръжте щангата с ръце по-широки, отколкото на нивото на раменете. Свийте леко коленете.
  3. Избутайте бедрата назад и не сменяйте твърде много коленете. Гърбът трябва да е прав и стегнат.
  4. Основната работа ще бъде извършена от подколенни сухожилия и глутеуси. Затова изпънете правилно краката си и застанете така, че щангата да е плътно до тялото.
  5. В горната част на движението натиснете горната част на гърба, корема, средата на тялото и глутеусите.
  6. Когато се движите надолу, внимавайте да не нараните коленете си. Мряната е много близо до тялото.

Упражнения с голяма щанга на ръцете

5. Бицепсови удари

Готови ли сте за големи бицепси? Ударите с бицепс с голяма щанга ще ви помогнат не само да изградите сила, но и да спечелите добро тегло. Препоръчваме постепенно напълняване, но начинаещите трябва преди всичко да научат правилната техника.

  1. Изправете се и застанете с крака на ширината на раменете. Избутайте раменете си назад и изключете гърдите си.
  2. Натиснете здраво щангата и притиснете лактите към тялото.
  3. Вдигнете щангата, за да ангажирате бицепсите колкото е възможно повече. Мряната трябва да достигне нивото на гърдата в горното положение.
  4. Бицепсите трябва да са опънати през цялото движение и да вършат най-много работа.
  5. Спуснете бавно щангата, така че все още да усещате бицепса.
  6. Забележка - В никакъв случай не се люшкайте и не правете експлозивни движения. Това ще предотврати нараняване, но също така ще ангажира повече мускулите на бицепса.

6. Изолирани бицепсови удари

Това упражнение е идеално за изолиране на бицепса. Благодарение на него можете да се съсредоточите повече върху развитието на мускулите на бицепса. Това ще ви помогне да укрепите и оформите мускулите си. Препоръчваме да го включите в края на обучението.

  1. Седнете на стол или пейка. Поставете лактите на бедрата. Краката трябва да са достатъчно отдалечени, така че да не ви пречат да движите ръцете си.
  2. Дръжте щангата отдолу (дланите нагоре), наведете се напред и изпънете гърба си. По време на това упражнение тялото ви не трябва да се движи.
  3. Дръжте ръцете си на краката си и повдигнете щангата нагоре. Мряната трябва да достигне нивото на ръцете. Не забравяйте, че само бицепсите вършат работата. Ако напрягате други мускули, нещо трябва да се промени.
  4. Задръжте щангата в горно положение за известно време и максимално разтегнете мускулите.
  5. Спуснете щангата бавно и проверявайте движението през цялото време.

7. Удари с щанга по предмишниците

По-силните предмишници означават по-силно сцепление. Това ще ви помогне да вдигате по-големи тежести и да набирате повече мускулна маса по време на други упражнения. Това е проста верижна реакция. Всеки от нас познава усещането, когато теглото е твърде тежко за предмишниците, но тренираните мускули биха могли да се справят. Ако имате късмета да имате достатъчно силни предмишници, поздравления (има ли някой такъв?).

  1. Седнете на стол или пейка. Краката ви трябва да са достатъчно широки, за да не възпрепятстват последващото ви движение.
  2. Дръжте щангата отдолу с дланите нагоре и поставете предмишниците между бедрата.
  3. Наведете се напред, така че китките ви да са на едно ниво с коленете.
  4. Спуснете щангата към земята. Моля, обърнете внимание, че само дланите трябва да се движат. Това ще ангажира предмишниците ви.
  5. Винаги повдигайте щангата възможно най-нагоре. След известно време предмишниците ви трябва да "изгорят".

8. Удължения за трицепс в леглото с EZ щанга

Това упражнение ще засегне и трите глави на трицепса, но също така ще ви помогне да укрепите кръста и средата на тялото. Това е идеално сложно упражнение, благодарение на което ще спечелите повече сила и мускулна маса.

  1. Вземете EZ щанга, легнете по гръб на пейка и изпънете ръцете си през раменете. Това е вашата изходна позиция.
  2. Свийте ръцете си в лактите и бавно спуснете щангата. Спуснете леко щангата над челото си, но внимавайте за нараняване. Проверете цялото движение. Лактите не трябва да се затварят под ъгъл над 90 градуса.
  3. Изпънете ръцете си в изходна позиция. Лактите не трябва да се движат по време на движението и трябва да са възможно най-отдалечени на нивото на раменете.

9. Бицепсови удари с EZ щанга

Ако все още нямате EZ щанга, препоръчваме да си купите такава. Това е чудесна алтернатива на обикновена щанга, благодарение на която можете да тренирате мускулите си по различен начин. В този случай ще помогне за облекчаване на китките, лактите и раменете. Резултатът обаче ще бъде същият - по-големи мускули, повече сила.

  1. Застанете с раздалечени крака на ширината на раменете. Издърпайте раменете си назад и добре изключете гърдите си.
  2. Натиснете здраво щангата и притиснете лактите към тялото.
  3. Продължете нагоре, както при нормални бицепсови удари. Проверете всички движения и затегнете бицепсите.
  4. Задръжте щангата в горната позиция за известно време и затегнете още повече бицепса.
  5. Бавно свалете щангата.
  6. Забележка - В никакъв случай не се люшкайте и не правете експлозивни движения. Това ще предотврати нараняване, но също така ще ангажира повече мускулите на бицепса.

10. Удължения за трицепс в леглото с EZ щанга с отрицателен наклон

Изградете по-силен трицепс благодарение на повече движения в сравнение с нормалните удължения. Отрицателната тенденция няма да ограничи движението ви. Благодарение на него активирате и трите трицепсови глави и ви позволява да ги разтегнете правилно.

  1. Легнете по гръб на пейка с отрицателен наклон. Следователно главата трябва да сочи леко надолу. Вземете си EZ щанга на допир.
  2. Изпънете ръцете си над главата и гърдите, така че да са перпендикулярни на земята. Дръжте лактите в една и съща позиция през цялото движение.
  3. Спуснете щангата бавно към главата.
  4. Контролирайте цялото движение и се фокусирайте върху това цялата работа да бъде извършена от трицепсите. Можете да ги затегнете в горната част на движението.
  5. Повторете движението и имайте предвид правилната техника.

Упражнения с голяма гира на гърдите

11. Налягане на пейката

Кой не би познал легендарната лежанка? Това класическо упражнение стана изключително популярно и има причини за това. Това е едно от най-добрите упражнения за гърди. Това ще ви помогне да изградите мускулна маса и реална сила.

  1. Легнете по гръб на пейката. Избършете ръцете си вертикално над земята. Те трябва да са на нивото на ръката.
  2. Стегнете гърба, като притиснете раменете си.
  3. Поемете дълбоко въздух и вземете щангата в ръцете си. Ръцете трябва да са протегнати.
  4. Спуснете бавно щангата към гърдите. Концентрирайте се върху това да работят гръдните мускули.
  5. Не позволявайте на щангата да докосва гърдите ви. Предварително избутайте баланса нагоре и повторете движението. Дръжте краката си здраво на земята.

12. Натиск върху наклонена пейка

Това упражнение е добра алтернатива на обичайния натиск на права пейка. Благодарение на него ще ударите горната част на гърдата, което перфектно ще подобри фигурата ви. Вградената горна част на гърдите ще подобри цялостната ви естетика.

  1. Легнете по гръб на наклонена пейка. Дръжте щангата с ръце в ширината на раменете си.
  2. Стегнете гърба си, като натискате лопатките към себе си.
  3. Поемете дълбоко въздух и стегнете цялото си тяло.
  4. Спуснете бавно щангата към гърдите, но не позволявайте да я докосва. Точно преди да докоснете щангата, избутайте я нагоре.
  5. Не забравяйте, че основната работа се извършва от гърдите. Дръжте краката си здраво на земята през цялото време.

Упражнения с голяма щанга на краката

13. Хип тласък с щанга

Всяка жена знае това упражнение. Въпреки това, тазобедрените удари са подходящи не само за жени, но и за мъже. Те могат да укрепят глутеусите, сухожилията и квадрицепсите. Ако се занимавате със спорт, различен от фитнес, тягата на тазобедрената става може да ви помогне да увеличите силата и скоростта си.

  1. Седнете на пода и облегнете гръб на пейка или табуретка. Поставете щангата на бедрата си. Коленете трябва да са свити, а стъпалата да са здраво на земята.
  2. Облегнете се назад и поставете раменете си на пейката. Повдигнете бедрата нагоре с тежестта. Краката трябва да са поставени плътно на земята през цялото време.
  3. Коленете трябва да образуват ъгъл от 90 градуса в горната част на движението. Това трябва да приведе тялото ви в една линия със земята.
  4. В горната част на движението спрете за момент и натиснете глутеусите.
  5. Бавно спуснете бедрата си обратно на земята. Проверявайте движението през цялото време.

14. Български клекове с щанга

Това е упражнение, в което много хора се кълнат. Българските клякания са много взискателно упражнение, но помагат за изграждането на мускули на краката, гърба и корема. Това ще помогне да се увеличи силата и да се подобрят уменията за стабилизиране. Той също така ще компенсира всички дисбаланси, които може да имате в краката си.

  1. Поставете щанга на раменете и трапецоидите. Обърнете се с гръб към пейката и заемете изправено положение.
  2. Поставете единия крак на пейката с лице назад, а другият здраво поддържайки стабилност на земята. Стъпалото на пейката трябва да сочи с главата на крака към земята. Коляното трябва да се затваря под ъгъл приблизително 90 градуса.
  3. Направете клек на единия крак. Контролирайте цялото движение и го правете бавно. Задното коляно трябва да е малко по-близо до земята.
  4. Стегнете цялото си тяло. Когато задното коляно докосне земята, направете пауза за секунда и натиснете назад.
  5. Голяма част от работата трябва да се извърши само с един крак (този отпред), така че обърнете внимание на техниката и внимавайте за наранявания. Завъртете краката си след тренировка.

15. Мъртва тяга с изпънати крака

Това упражнение ще повлияе на цялата задна част на тялото ви - от прасците до трапеца. Най-много ще усетите подколенните сухожилия, седалищните прешлени, кръста и средата на тялото. Той е идеално подходящ като добавка към нормалните мъртва тяга, тъй като удря мускулите по различен начин. Опитайте какво е да правите това упражнение в края на вашата тренировка!

  1. Застанете с раздалечени крака в ширината на бедрата. Мряната трябва да е точно над краката, т.е. близо до тялото.
  2. Наведете се напред и избутайте задните части назад. Гърбът трябва да е прав и успореден на земята. Не сменяйте коленете, но и не ги сгъвайте.
  3. Изпънете ръцете си и хванете щангата с палпация, т.е. с дланите надолу. Те трябва да бъдат раздалечени на нивото на раменете. Стегнете гърба си и се уверете, че той не се огъва. Не накланяйте главата си назад.
  4. Поемете дълбоко въздух и стегнете цялото си тяло. Ще издърпате кантара върху силата на бедрата си, затова се уверете, че стоите правилно.
  5. Дръжте щангата близо до тялото си по всяко време, като внимавате да не се нараните. Това важи особено за коленете. Затегнете глутеусите, докато се движите.
  6. Спуснете бавно баланса и проверете цялото движение.

16. Нападения с гири

Незаменимо упражнение, което трябва да добавите към тренировката си. Изпадите са специфични с това, че помагат за балансиране на стабилността, но в същото време изграждат перфектно мускулната маса и увеличават силата. Ще почувствате квадрицепс, глутеуси и сухожилия. Обърнете внимание на техниката, тъй като съществува риск от нараняване, ако техниката е неправилна

  1. Поставете щанга на раменете и трапецоидите. Можете да го хванете с по-широк хват, така че да имате контрол над него и да не падате. Краката трябва да са на нивото на бедрата.
  2. Пристъпете напред с единия крак, изпънете цялото тяло и дръжте гърба изправен. Натиснете остриетата към себе си.
  3. Направете клякане, така че да прилягате добре на бедрата. Те поддържат стабилност в това упражнение. Тялото ви трябва да е изправено и стегнато. Уверете се, че не натискате коляното по-далеч от пръстите на краката.
  4. И двата лакътя трябва да достигнат ъгъл от 90 градуса в долното положение. Можете да спрете за момент в долната позиция. Натиснете нагоре с контролирано и забавено движение. Поддържайте стабилност в петата.
  5. Върнете се в изходна позиция и повторете движението с другия крак.

Наистина можете да изградите мускули с обикновена щанга?

Простият отговор е да. Можете да изградите мускули с една щанга. Разнообразието в обучението обаче е важно. Ако успеете да практикувате всички упражнения, които сме ви подготвили, ще видите промени. Това са предимно упражнения за цялото тяло, които ангажират добре мускулите ви и ви помагат да придобиете повече сила. Достатъчна е единична щанга. Тайната се крие в сложните упражнения, които изискват много усилия. С течение на времето можете да напълнеете и да изградите още по-големи мускули.

Колко често трябва да тренирате с голяма щанга?

Комплексните упражнения с голяма щанга в идеалния случай ще увеличат силата ви, но в същото време ще се потите добре. Може да се каже, че те могат да бъдат и заместител на кардия. Можете да опитате да практикувате всички упражнения, без да слагате щангата за известно време. Ще бъде предизвикателство, но предизвикателствата трябва да бъдат преодолени! Обърнете внимание на пулса си. Здравето е на първо място.

Ако сте начинаещ и никога не сте чували за сложни упражнения, няма значение. Можете да опитате да ги практикувате поне 1-2 пъти седмично. „Шокирате“ мускулите си и им давате стимул за увеличаване и увеличаване на силата. С течение на времето обаче може да свикнете с тези упражнения, затова препоръчваме да използвате все по-голямо тегло и да ги упражнявате по-често.

Възможно е да се практикува тренировка на цялото тяло с една щанга?

Дъмбелът е един от най-важните и най-използваните фитнес уреди. С него наистина можете да тренирате цялото си тяло. Разнообразието в упражненията е изключително широко. Можете да го използвате, за да тренирате всеки мускул в тялото си, но в същото време да изгаряте мазнини и да увеличавате силата си. Друго предимство е, че не се нуждае от много място. Ако го сравните с фитнес уред, изборът е ясен. Не се страхувайте от домашните тренировки!

Как да направим тренировките си по-трудни?

Най-лесният начин да затруднявате тези упражнения е да качите килограми. С течение на времето можете да свикнете с тези упражнения и те може да ви се сторят лесни. Затова не се колебайте да наддавате с течение на времето. Ако нямате достатъчно тежести, ще бъде трудно да го направите различен. Просто забавете. Отрицателните движения ще ви помогнат да ангажирате мускулите си по различен начин и перфектно ще допринесат за увеличаване на силата и изграждане на мускулна маса. Експериментирайте и практикувайте, за да можете да му се насладите.

Какво да запомните

Независимо дали се опитвате да изградите сила или правилни мускули, една голяма щанга е достатъчна. Може да отнеме известно време, за да овладеете правилната техника за всички упражнения, но резултатът ще си заслужава. Включете поне някои от тези упражнения в редовната си тренировка и ще видите, че ползите идват бързо. Ако сте начинаещ, вдъхновете се от видеоклипове или наши коментари. Техниката е изключително важна за предотвратяване на наранявания.